Hvordan laver man hoftestød? 5 bedste øvelser for at få en tonet røv

Hoftekraften er den ultimative glute-styrkende øvelse (1). Det gør din røv rundere, fastere og stærkere. Dette hjælper igen med at reducere betændelse i hoftebøjningen og smerter i lænden. Hip thrust-øvelse forbedrer også kropsholdning, hofte-til-knæ-koordination og sportspræstation (2). Læs videre for at vide, hvordan man laver hoftestød og 5 variationer for at få en tonet og formet røv.

Hvad er hoftestød?

Youtube

Hoftekraften blev opfundet og populariseret af Bret Contreras. Det er en avanceret og mere effektiv version af broøvelsen. Selvom begge hjælper med at styrke hofter, nedre ryg og lår, er hoftestødet mere udfordrende, da du vil gøre det i en højde ved hjælp af din kropsvægt eller håndvægte, vægtstænger, kæder og bånd. Sådan gør du hoftestød korrekt.

Hip Thurst øvelse - Sådan gør du det korrekt

Her er trinene til at udføre hoftekraft eller kropsvægt hoftekraftøvelse korrekt.

Startpositionen

1. Sid med din skulder mod en træningsbænk eller en sofa med knæene bøjet og fødderne flade.
2. Hold armene på bænken eller sofaen med fingrene pegende mod din underkrop.

Bevægelsen

1. Skub dine hofter mod loftet, og dann en lige linje fra skuldrene til knæene uden at løfte dine fødder eller skuldre fra gulvet.
2. Klem dine røv kinder sammen, når du skubber dine hofter op.
3. Sænk langsomt dine hofter.

Gentage

1. Før dine hofter rører gulvet, skub dine hofter op igen.
2. Lav 3 sæt med 8 reps, hvis du er nybegynder.

5 Bedste Hip Thurst øvelser for at få din røv til at se godt ud

1. Hoftekraft med modstandsbånd

Skridt til at gøre hoftestødet med modstandsbånd

1. Anbring to 100 pund håndvægte på hver side af en sikker bænk.
2. Fastgør hver ende af et modstandsbånd til hver håndvægt.
3. Skub under båndet. Bøj dine knæ, hold dine fødder flade på gulvet og benene i hoftebredde fra hinanden.
4. Hold din øvre ryg mod bænken, stræk dine arme sideværts, og hold dem oppe på bænken.
5. Træk vejret dybt og ån ud gennem munden. Engager din kerne og løft dine hofter. Stopp ikke din hage. Hold nakken i neutral position og kig op i loftet.
6. Hold denne stilling et øjeblik og sænk derefter dine hofter.
7. Lad ikke dine hofter røre gulvet, før du færdiggør et sæt. Lav 3 sæt med 12 reps. Hvil 10 sekunder mellem sætene.

2. Dumbbell Hip Thrust

Skridt til at gøre dumbbell hip thrust

1. Anbring håndvægte på begge sider.
2. Læg dig ned på en måtte. Hold dine knæ bøjet, fødderne flade på jorden og hoftebredden fra hinanden og ankler lige under dine knæ.
3. Tag en håndvægt i hver hånd og placer dem lige på din bækkenregion.
4. Skub op med dine hæle. Udånd og løft dine hofter mod loftet. Føl modstanden i dine gluten.
5. Hold denne stilling et øjeblik. Inhalér og sænk dine hofter. Lad ikke dine hofter røre ved måtten, før du er færdig med sættet. Lav 3 sæt med 10 reps. Hvil 10 sekunder.

3. Barbell Hip Thrust

Skridt til at gøre barbell hip thrust

1. Sid foran en bænk og placer en vægtstang på dit bækkenregion.
2. Hold øvre ryg mod bænken, placer dine overarme på bænken, bøj ​​albuerne, tag dine underarme mod din krop, og tag fat i barbellens stang.
3. Bøj dine knæ. Hold dine fødder flade på gulvet og hoftebredde fra hinanden.
4. Træk vejret dybt, og træk vejret ud gennem munden. Engager din kerne og løft din bagdel mod loftet. Kig op i loftet og hold din nakke i en neutral position.
5. Hold denne stilling et sekund, og sænk derefter dine hofter tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 10 reps og tag 10 sekunders hvile mellem sætene.

4. Højtryk med enkelt ben

Skridt til at gøre det ene ben hoftekraft

1. Sid på gulvet med dine skuldre mod en træningsbænk eller en sofa. Forlæng det ene ben, og hold det andet ben bøjet.
2. Skub dine hofter op, og hold det ene ben udvidet.
3. Sænk langsomt dine hofter ned.
4. Skub dine hofter op igen, inden de rører ved gulvet.
5. Lav 2 sæt med 8 reps og tag 10 sekunders hvile mellem sætene.
6. Forlæng det andet ben og gør det samme.

5. Håndkraft med enkelt ben håndvægt

1. Anbring et lukket bredt modstandsbånd lige over dit knæ. Hold en håndvægt og sid på gulvet med dine skuldre mod en træningsbænk eller sofa.
2. Placer håndvægten lige over dit bækkenområde. Forlæng det ene ben og hold det andet bøjet.
3. Skub dine hofter op, pause og sænk dine hofter.
4. Skub dine hofter op igen, før de rører gulvet.
5. Lav 2 sæt med 8 reps og tag 10 sekunders hvile mellem sætene.
6. Forlæng det andet ben og gør det samme.

Dette var de 5 hoftekraftøvelser, du kan udføre. Her er fordelene ved hoftestøvning.

Fordele ved øvelse i hoftestød

• Forbedrer glute styrke, form og størrelse.
• Forbedrer glute muskelmagt.
• Hjælper dig med at dræbe squats og deadlifts.
• Styrker lænden og benmusklerne.
• Forbedrer kropsholdning.
• Forbedrer ben-, ankel-, knæ-, bækken- og hoftebevægelser.
• Aktiverer mere muskelfibre i gluter end andre øvelser.
• Giver god stabilitet til den nedre ryg.

Hvad har du brug for for at gøre disse øvelser? Vi har også besvaret et par andre spørgsmål, der hjælper dig med at forstå, hvilke muskler du vil arbejde på, træningens varighed og meget mere. Rul ned.

Hvad skal du udføre øvelser i hoftestød?

• Behageligt tøj
• Yoga måtte
• En sikker bænk
• Håndvægte
• Barbell

Hvad er den tid, der kræves for at udføre hoftestøvningsøvelser?

Brug cirka 15-20 minutter til at lave mindst 2 variationer af hoftestøvningsøvelser. Sørg for, at du laver 3 reps af hver variation. Tag et par sekunders hvile mellem hver rep og sæt.

Hvilke muskler målretter hoftestøvningsøvelsen?

Hip-øvelsen er målrettet mod glutes, hamstrings, quads, hip flexors og nedre rygmuskler.

Skal jeg varme mig op, inden jeg træner med hoftestøvningen?

Ja absolut. Du skal tage 10 minutter på at varme op. Hvis du ikke gør det, kan du skade dine glutes, quads og hamstrings.

Det er en ting at lave fejl, når du træner, og en anden at ikke rette dem. En forkert form vil gøre dig tilbøjelig til skader og forhindre dig i at høste alle fordelene ved øvelsen. Husk følgende punkter, når du laver øvelser i hoftestød.

Hip Thrust øvelser - almindelige fejl

• Undgå overdreven buet ryg. Dette sker, når vægten af ​​vægtstangen, håndvægten eller kæden er alt for meget for dig.
• Du kan måske ufrivilligt stoppe din hals. Men gør en bevidst indsats for ikke at gøre det. Kig op i loftet, når du skubber dine hofter op.
• Når du løfter dine hofter, skal du holde dine fødder flade på jorden. Løft ikke dine hæle.
• Undgå at udføre den "halve hoftekraft". Løft dine hofter, så dit hoved, nakke og haleben er i samme linje.

Konklusion

Der er alt hvad du behøver at vide om form, udførelse, variation, fordele og tip til at udføre øvelser i hoftestød. Husk Bret Contreras 'ord, "Få aldrig direkte øjenkontakt, mens hoftestød eller når en anden er hoftestød… ting kan blive akavet ret hurtigt." Med det i tankerne skal du tage dine øretelefoner på, zone ud, opretholde den korrekte position og skubbe dine hofter op. Skål!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Er glute-broer eller hoftestød bedre?

Begge er gode til at forme dine bagdele. Men broer har tendens til at overforlænge lænden, hvilket kan føre til skader.

Hvad er forskellen mellem glute bridge og hip thrust?

Forskellen mellem glute broen og hofte stødet er, at du gør glute bridge liggende på gulvet og udfører hofte stød sidder op med dine skuldre mod en træningsbænk eller en sofa.

Hvad er hoftefald?

Hoftedyp er en indadgående kurve, som du kan observere på siden af ​​dine hofter. Det kan forekomme på grund af svingende kropsvægt eller kan være genetisk.

2 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Effekter af 7-ugers hip thrust versus back squat modstandstræning på præstation hos unge kvindelige fodboldspillere, sport, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Effekter af et seks-ugers hoftestød vs. front squat-modstandsuddannelsesprogram på ydeevne hos unge mænd: En randomiseret kontrolleret prøve, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835