Sådan udføres sidelunger korrekt for at få slanke og tonede ben

Side lunge er en af ​​de bedste øvelser for at få kickass lår (ordspil beregnet..eller ikke!). Det er målrettet mod dine indre og ydre lår og hjælper med at forhindre indre lårskavning og reducere de ydre lårbøjninger. Men hvis du ikke gør det korrekt, kan du ende med at trække i din muskel og skade dig selv. Læs dette indlæg for at vide, hvordan man laver sidelunger med minimal risiko for skade og får en tonet og stærk underkrop. Stryg op!

Sådan gør du sidelunger

Shutterstock

Her er Cassey Ho, en af ​​de mest pålidelige og populære fitness-trænere, der nedbryder trinene til side-lungetræning. Tag et kig.

Skridt til at gøre sidelunger

Trin 1

Youtube

Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden, skuldre afslappede og håndfladerne sammen.

Trin 2

Youtube

Løft dit højre ben fra gulvet, og placer det bredt fra hinanden, som vist på billedet. Sørg for, at tæerne vender fremad, skuldrene er afslappede, brystet ude og kernen er involveret.

Trin 3

Youtube

Bøj dit højre knæ, hold din rygsøjle lige, og sænk din krop til højre. Sørg for, at dit venstre ben er helt udstrakt, og venstre fod fladt på gulvet. Hold dine håndflader sammen for støtte. Hold denne stilling et øjeblik og føl strækningen i dit venstre indre lår.

Trin 4

Youtube

Gå tilbage til startpositionen.

Trin 5

Youtube

Bøj dit venstre knæ, hold din ryg lige og sænk din krop til venstre. Sørg for, at dit højre ben er helt udstrakt, og højre fod fladt på gulvet. Hold dine håndflader sammen for støtte. Hold denne stilling et øjeblik og føl strækningen i dit højre indre lår.

Trin 6

Youtube

Gå tilbage til startpositionen.

Variation: Du kan holde dine hænder i taljen, hvis du holder dem sammen gør din krop for ustabil.

Sæt og reps

• Begynder - 2 sæt med 10 reps
• Mellemliggende - 3 sæt med 15 reps
• Avanceret - 3 sæt med 25 reps

Når du gør sidelunger, vil du føle forbrændingen i bestemte områder af dine lår og røv. For at vide, hvilke muskler denne øvelse arbejder på, skal du læse det følgende afsnit.

Hvilke muskler arbejder sidelunger på?

Shutterstock

Side lunges målrette mod følgende muskler:

• Adduktorer - indre lårmuskler
• Bortførere - ydre lårmuskler
• Hip Flexors - musklerne, der hjælper med at bøje hofteleddene
• Glutes - hofte muskler
• Quadriceps - den forreste del af lårene
• Hamstrings - bagsiden af ​​lårene

Så ser du, du kommer til at målrette mod forskellige muskler i dine lår og røv. Og det vil helt sikkert forbrænde nogle alvorlige kalorier. Men hvor meget? Find ud af det næste.

Hvor mange kalorier brænder sidelunger?

Antallet af kalorier, du forbrænder, afhænger af din nuværende vægt, træningsintensitet og de sæt og reps, du laver. Side lunges kan hjælpe dig med at forbrænde alt mellem 10 og 100 kalorier på 10 minutter. Og fordelene ved at gøre dem i kun 10 minutter er enorme. Jeg har angivet dem nedenfor.

Fordele ved sidelunger

Shutterstock

• Tone de indre lår

Indvendig lårskavning er ikke kun irriterende, men også smertefuld, når friktionen fører til udslæt. Den overskydende flab i dine indre lår kan styres ved hjælp af sidelunger. Bare øg intensiteten og varigheden, og tilføj nogle vægte (vi ser snart variationerne af sidelunger) for at slippe af med den indre lårbul.

• Help Shed The Thigh Saddlebags

Lår sadeltasker er de ydre lårbøjninger lige under dine røv kinder, mod den ydre side af din bagdel. Bland ikke disse med de kvindelige kurver - for disse kurver er ikke smigrende på nogen måde. Og da sidelunger er målrettet mod bortførerne og gluterne, kan du hurtigt slippe af med den ekstra ydre lårflave.

• Forbedre kropsholdning

At udføre enhver øvelse med præcision kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Og sidelunger kan også hjælpe dig i dette aspekt.

• Forbedre balance

I stedet for at bevæge sig for og bag, bevæger du dig side om side, mens du laver sidelunger. Dette kan hjælpe med at forbedre balancen og stabiliteten i hele din krop.

• Form dine bagdele

Formet bagdel ser godt ud og er et tegn på godt helbred. Men hvis din bagdel hænger sammen, skal du tage hjælp af sidelunger sammen med andre øvelser, der retter sig mod glute musklerne. Side lunges retter sig mod gluteus musklerne, hvilket ingen anden øvelse gør. De vil tone dine bagdele og gøre dem faste og runde.

• Let på dine knæ

Mange øvelser som løb, squat jump, box jump, høje knæ og eksplosive lunges kan skade dine knæ, hvis du ikke varmer op og gør dem korrekt. Et sidelunge kan bruges som en opvarmningsøvelse og er meget let på dine knæ.

• Forøg hjertefrekvensen

Afhængigt af intensiteten kan sidelunger øge din puls og hjælpe dig med at forbrænde fedt og komme tilbage i form.

Bortset fra den traditionelle side eller laterale lunger er der et par måder, du kan forstærke effekten af ​​disse øvelser på. Her er et par variationer af sidelunger, der er ekstremt spændende og effektive. Tag et kig.

Side Lunge Variationer

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hamstrings, glutes, quads, abs og skuldre.

Sådan gør du Dumbbell Side Lunge

1. Hold en håndvægt i bægergreb. Hold fødderne i hoftebredde fra hinanden, skuldrene rulles tilbage, brystet ud og se lige ud. Hold håndvægten tæt på brystet og albuerne nede. Dette er startpositionen.

2. Udånd, løft dit højre ben fra gulvet, og spring ud til højre.

3. Inhalér, og kom tilbage til startpositionen.

4. Udånder, løft dit venstre ben fra gulvet, og spring ud til venstre.

5. Inhalér og kom tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Variation: Du kan holde en håndvægt i hver hånd, holde armene udad og lave sidelunger.

2. Kettlebell Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hamstrings, glutes, quads og skuldre.

Sådan gør du Kettlebell Side Lunge

1. Hold en kettlebell med begge hænder. Hold dine hænder udstrakte ned, fødderne skulderbredde fra hinanden, skuldrene rullet tilbage, og brystet ud, og se fremad. Dette er startpositionen.

2. Udånder og springer ud til højre for dig. Squat lavt, så kettlebell rører gulvet.

3. Inhalér, og kom tilbage til startpositionen.

4. Udånder og springer ud til venstre. Squat lavt, så kettlebell rører gulvet.

5. Inhalér og kom tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

3. Barbell Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, glutes, hamstrings, quads og skuldre.

Sådan gør du barbell side lunge

1. Bøj dig ned og løft en vægtstang. Placer vægtstangen bag din øvre ryg. Hold håndfladerne fremad, albuerne lidt ude, knæene lidt bøjede og fødderne tæt på hinanden. Dette er startpositionen.

2. Udånder og træder ud mod din højre side og gør et sidelunge. Hold stillingen et øjeblik.

3. Inhalér, og kom tilbage til startpositionen.

4. Gør det samme på venstre side.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

4. TRX Side Lunge

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, glutes, hamstrings, quads, skuldre og øvre ryg.

Sådan gør du TRX Side Lunge

1. Hold i håndtaget på TRX-båndet. Hold fødderne brede fra hinanden, skuldrene rullet tilbage, og brystet opad, og se op på det punkt, hvor du har fastgjort TRX-båndet.

2. Løft dit højre ben fra gulvet. Dette er startpositionen.

3. Udånd og lav et sidelung til højre for dig.

4. Inhalér og kom tilbage til startpositionen.

5. Udånd og gentag.

6. Gør det samme på din venstre side.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

5. Side Lunge Stretch

Youtube

Mål - Adduktorer, lyskemuskler, kalve og glutes.

Sådan gør du sidelungeudstrækning

1. Antag, at en sumo-squat udgør med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj begge knæ og sænk din krop.

2. Lav et sideforløb til højre for dig. Sørg for, at dit venstre ben er helt udstrakt, rygsøjlen lige og venstre fod spids.

3. Hold denne stilling i et sekund, og kom dig derefter tilbage til startpositionen. Uden at stoppe skal du tage et sidelængde til venstre.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Dette er de sideforskellige variationer, du kan gøre derhjemme eller i gymnastiksalen. Sådan kan du integrere sidelunger i din træningsrutine.

Måder at bruge sidelunger til træning

• Side Lunge Opvarmning - Du kan udføre side lunges til opvarmning før en cardio eller styrketræning.
• Cardi o - Bliv kreativ og tilføj sidelunger til din cardio-rutine. Føj dem til din kredsløbsrutine og se, hvor hurtigt du kaster den ekstra flab fra indre og ydre lår.
• Styrketræning - Brug vægte, modstandsbånd og din kropsvægt til at udføre sidelunger for at definere musklerne i dine lår.

Vær ikke bare opmærksom på for- og bagsiden af ​​dine lår. Kærlighedshåndtagene, sadeltaskerne og det indre lårfedt kan kun målrettes ved at udføre sidelunger. Så begynd at lave sidelunger sammen med et par variationer, og du vil se resultater hurtigere end du havde forventet. Pas på!