Hvordan hjælper walking med at tabe sig?

Er du ikke fan af streng træning? Nå, at gå kan være den perfekte måde for dig at kaste disse ekstra pund. Du kan tabe op til syv til otte pund om ugen, hvis du ved, hvordan du gør det effektivt. Det bedste ved at gå er, at det er behageligt og ikke er for hårdt på dit hjerte og led.

Walking er blevet populært i de sidste par år som et glimrende middel til at tabe sig. Det er af denne grund, at læger og ernæringseksperter stærkt anbefaler at gå til alle aldersgrupper, da denne aktivitet kan integreres problemfrit i din hverdag.

I denne artikel diskuterer vi detaljeret om, hvordan gåture hjælper dig med at opnå en slank krop på kort tid. Læs videre!

Gå for at tabe sig

1. Sådan forbereder du dig på turen?
2. Hvordan man taber sig ved at gå?
3. Hvor mange kalorier kan du forbrænde?
4. Eksempel på vandretidsplan
5. Hvor mange kilometer skal du gå?
6. Fordele ved at gå til vægttab
7. Sikkerhedstips at overveje, når du går

1. Hvordan forbereder man sig på turen?

Billede: Shutterstock

Hvad du har brug for

• Vandresko, der passer perfekt til dig uden at skade dine fødder
• Sports T-shirt og shorts eller trackbukser eller capris
• Sportsur
• En fitness-app
• Sipper

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Hvordan man taber sig ved at gå?

Du er nødt til at holde visse punkter i tankerne, hvis du vil tabe dig ved at gå.

(i) Tæl dine kalorier

Billede: Shutterstock

Du kan gå så meget som du vil, men du mister muligvis ikke et eneste pund, hvis du ikke holder øje med, hvor meget du spiser om dagen. At tælle dine kalorier kan hjælpe dig meget, og der er flere apps, der hjælper dig med at gøre det. Jo mindre kalorier du indtager, jo hurtigere taber du dig. Hvis du bliver ved med at spise og gå i 30 minutter hver dag, vil du slet ikke tabe dig.

(ii) Forøg gradvis tempoet på din tur

Start med at gå i medium tempo i 15-20 minutter i tre dage om ugen. Når du har det godt (efter en eller to uger), skal du begynde at gå hurtigt eller gå hurtigt i 30-40 minutter hver dag. Du kan øge tiden til 60 minutter om dagen. At øge tempoet og tiden på din gåtur vil give din krop tid og styrke til at tilpasse sig en ny vane og livsstil. Du har brug for din krops støtte og omvendt.

(iii) Interval Walk

Jeg garanterer denne gåstrategi, da den hjalp mig med at tabe omkring 5 pund på tre uger. Intervalvandring betyder, at du skal ændre tempoet på din gåtur efter hvert minut. Start med at gå i medium tempo i cirka 45 sekunder. Derefter fremskynde og gå i et minut. Igen, sænk farten og gå et minut. Fortsæt med at gøre dette, så længe du vil.

Jeg kan godt lide intervalvandring, da det giver min krop tid til at forberede sig på den hurtige gang og hjælper også den med at slappe af efter at have afsluttet den hurtige gang uden at stoppe. Dette holdt også min hjerne i gang, hvilket betyder, at jeg ikke kede mig, mens jeg gik. Det holdt mig opmærksom og smilende, og faktisk fik jeg mange venner, der begyndte at følge denne gåstrategi.

(iv) Mad, du skal spise

Inkluder en masse frugter og grøntsager i din kost. Spis mindst to slags frugter om dagen. Spis om muligt frugten, ikke juice den. Grøntsager kan spises rå, kogt, bagt eller grillet. Du kan også lave en smoothie og drikke den lige efter din tur.

Din krop har også brug for en daglig tilførsel af proteiner. Du kan spise fisk, kalkun, kyllingebryst, æg, linser, bønner, spirer, soja og svampe. Du kan også vælge magre stykker rødt kød, men sørg for ikke at spise for meget.

Mælk er en god kilde til calcium, som styrker dine knogler. Det kan være en god idé at undgå ost og yoghurt med smag indtil videre. Der findes mange yoghurt med lavt kalorieindhold, ikke-aromatiseret på markedet. Husk, frossen yoghurt er en god erstatning for is, men det er en godbid, så forkæl ikke det for meget.

Te af enhver art, der er tilberedt uden tilsætning af sukker eller mælk, er meget gavnligt for dig. Det behøver ikke nødvendigvis være grøn te. Du kan også vælge sort te, men sørg for at købe te af god kvalitet. Drik te hver morgen og aften for at skylle toksiner ud. Færre toksiner i kroppen vil give dig styrke og øge din immunitet.

(v) Ton din krop

Billede: Shutterstock

Lav øvelser, der hjælper med at tone dine muskler og opretholde korrekt blodcirkulation. Toning af dine muskler er vigtigt, da det kan gøre din hud hængende at tabe sig.

• Flyt dine hænder en ad gangen i en cirkulær bevægelse, fem gange med uret og fem gange mod uret.

• Stå med åbne arme. Bring dine hænder sammen og slut dig til dine håndflader. Gå nu tilbage til din gamle position med brede strakte arme. Det ser ud til, at du klapper i hænderne. Du kan gøre det i et langsomt eller hurtigt tempo. Træk vejret, når du åbner dine arme, og træk vejret, når du bringer dem sammen.

• Squat er en fantastisk øvelse, når det kommer til toning af din underkrop. Flyt dine ben fra hinanden omkring to fødder. Bøj langsomt dine knæ og kom til siddestilling. Hold positionen i ca. 5-10 sekunder. Slip langsomt stillingen, og kom tilbage til din oprindelige kropsholdning.

• Luftcykling er en anden god øvelse til toning af lårene. Læg dig ned på ryggen, løft dine ben op og bevæg dine ben, som om du kører på cykel. Gør det i begge retninger fremad og bagud i cirka et minut. Gentag dette i fem minutter.

• Sit-ups vil tone din mave.

• Du kan også prøve Kapalbhati pranayama.

• Gå efter styrketræningsøvelser. Kickboxing, vægtløftning, crunches osv. Styrker dine kropsmuskler.

(vi) Sov godt og undgå alkohol

Du skal sove mindst syv timer om dagen. Søvn hjælper dig med at genstarte din krop og dit sind. Så den næste dag, når du går en tur, vil du ikke føle dig ekstremt træt eller søvnig.

Du skal undgå alkohol i få dage. Alkohol opdeles i sukker, som i sidste ende opbevares som fedt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. Hvor mange kalorier kan du forbrænde?

Afhængigt af din nuværende kropsvægt, dit gangtempo og varighed kan du tabe op til 15-20 pund over en periode på 20 uger. For at opnå dette skal du gå hurtigt i cirka 30-40 minutter hver dag. Men hvis du vil tabe langsomt, kan du gå i et normalt tempo og forbrænde 4-8 kalorier i minuttet afhængigt af din nuværende kropsvægt. Hvis du vejer 120-140 kg, kan du forbrænde 4-5 kalorier i minuttet; hvis du vejer 160-180 kg, kan du forbrænde 6-7 kalorier i minuttet, og hvis du vejer 200 kg eller mere, kan du forbrænde 8-9 kalorier i minuttet. Uanset om du vil have resultater før eller senere, skal du udføre body toning øvelser og fri hånd øvelser.

For at få en mere specifik idé, se på nedenstående tabeller:

Køn: Kvinde; Alder: 35-40; Højde: 5'5 ”; Vægt: 157 pund; Livsstil: Stillesiddende

Ganghastighed (mph)	Forbrændte kalorier (Kcal)
10 minutter	20 minutter	30 minutter
1	26.4	52.7	79.1
2	42,7	85.4	128,1
3	61.4	122,7	184.1

Køn: Mand; Alder: 35-40; Højde: 6 ′; Vægt: 196 pund; Livsstil: Moderat aktiv

Ganghastighed (mph)	Forbrændte kalorier (Kcal)
10 minutter	20 minutter	30 minutter
1	21.6	43.3	64.9
2	40,6	81,8	121.7
3	62.2	124,5	186,7

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Eksempel på vandretidsplan

Hvor lang tid skal du gå for at tabe dig? Her er en prøve gåplan for at guide dig. Du kan øge eller reducere tiden afhængigt af din krops respons.

Uge	Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
1	Langsom gang i 10 minutter	Mellemgående gang i 10 minutter	Mellemgående gang i 20 minutter	Mellemgående gang i 20 minutter + toning	Mellemgående gang i 30 minutter + toning	Interval gå i 20 minutter + toning	Hvile
2	Interval gå i 30 minutter + styrketræning	Livlig gang i 5-10 minutter + toning + styrketræning	Hurtig gang i 10 minutter + toning + styrketræning	Medium gang i 15 minutter + fri håndøvelse i 15 minutter	Interval at gå i 20 minutter + kapalbhati i 15 minutter (hvile imellem)	Interval gå i 30 minutter + styrketræning	Hvile
3	Interval at gå i 40 minutter + kapalbhati i 15 minutter (hvile imellem)	Medium gang i 15 minutter + toning og styrketræning	Intervalgang i 45 minutter + styrketræning	Hurtig gang i 15 minutter + toning	Interval gå i 50 minutter + gratis håndøvelse i 10 minutter	Hurtig gang i 20 minutter + toning + kapalbhati	Hvile
4	Livlig gang i 20 minutter + styrketræning	Interval gå i 60 minutter	Interval gå i 60 minutter + toning	Interval gå i 60 minutter + styrketræning	Intervalvandring i 60 minutter + fri håndøvelse	Interval gå i 60 minutter + toning + kapalbhati	Hvile

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Hvor mange kilometer skal du gå om dagen?

Pointen her er ikke at tælle miles, men at tælle, hvor mange kalorier du indtager, og hvor meget du er i stand til at forbrænde om dagen. For eksempel, hvis du spiser ukontrollabelt og derefter går en doven tur i cirka fire miles, vil det helt sikkert forbrænde nogle kalorier, men det brænder ikke nok til at vise synlig vægttab. Som nævnt ovenfor skal du øge tempoet i gang, reducere kalorieindtaget, træne styrketræning og øge kroppen og få god søvn.

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Fordele ved at gå til vægttab

Billede: Shutterstock

• Burns kalorier

At gå er godt for dem, der bare varmer op til ideen om at træne. En times gåtur hver dag kombineret med en sund kost er en god måde at skære ned på den ekstra flab. Antallet af forbrændte kalorier er direkte proportional med den anvendte hastighed og den tilbagelagte afstand, mens du går. Dette gør at gå for vægttab til en meget populær idé blandt begyndere.

• Reducerer risikoen for sygdomme

Walking øger blodcirkulationen i kroppen, hvilket igen holder alle hjerte-relaterede sygdomme i skak. At gå regelmæssigt øger knogletætheden og reducerer risikoen for knogleskørhed og andre knoglerelaterede lidelser. Det siges også at reducere risikoen for at udvikle diabetes, tyktarms- og brystkræft signifikant og hjerte-kar-sygdomme (1), (2), (3).

• Energiserer kroppen

Walking stimulerer blodcirkulationen i kroppen og øger samtidig alle metaboliske aktiviteter. En rask gåtur hæver stemningen, øger energiniveauet og regulerer blodtryk og kolesterolniveauer.

• Bedste og nemme træning

At gå er en af ​​de nemmeste og mest økonomiske måder at forblive fysisk aktiv på. Dette kan gøres næsten hvor som helst og når som helst. Selvom det at gå udendørs kan være ret forfriskende, kan det også gøres inde i huset på et løbebånd.

• Stress Buster

Walking er direkte forbundet med en reduktion i stressniveauer. Dens fordele kan sidestilles med aerobe øvelser, der hjælper med at berolige nerverne. Under gangen frigiver kroppen endorfiner, som igen stimulerer afslapning.

• Styrker musklerne

Walking holder knogler, muskler og ledd sunde. Regelmæssig gang styrker musklerne i benene, især hamstrings og quadriceps. Det kan også være nyttigt for dem, der er ved at komme sig efter hjerneslag og benskader (4).

• Forbedrer hukommelse og hjernefunktion

Dine glade hormoner (serotonin og dopamin) er op, hvilket i sidste ende øger din tillid til dig selv og gør dig proaktiv. Det forøger også din hukommelse og kognitive funktioner.

Tilbage til indholdsfortegnelse

7. Sikkerhedstips, du skal overveje, når du går

• Det er altid bedre at træne tidligt om morgenen, så kroppen får tilstrækkelig energi og blodcirkulationen øges. Desuden er en gåtur om morgenen gunstig for kroppen at absorbere D-vitamin fra de første solstråler.

• En hurtig gåtur er nødvendig for at forbrænde flere kalorier, hvis dit mål er at tabe et par ekstra pund. Jo hurtigere du går, jo flere kalorier forbrænder du.

• Gå ikke efter et måltid. Nogle siger, at gå straks efter et måltid kan forbedre fordøjelsen. Det er imidlertid en falsk opfattelse, da det at gå eller træne straks efter et måltid påvirker strømmen af ​​fordøjelsessaft og derved forhindrer nedbrydningen af ​​mad.

• Det er ikke tilrådeligt at fylde kroppen med masser af vand, mens du går hurtigt, da det kan skade luftvejene.

• Fugt din krop med væsker, inden du går en tur eller fem minutter efter træningens afslutning. At drikke naturlig energisaft som rødbedsaft før gang, kan genoplive de metaboliske processer og derved hjælpe kroppen med at forbrænde flere kalorier.

Har du nogensinde overvejet De fleste af de fordele, du ville have ved at gå med hensyn til vægttab, ville gå tabt, hvis aktivitetsniveauet ikke holdes oppe. Så det er på tide, at du tager dine gåsko på og går dig vej til et bedre liv. Fortæl os din oplevelse, eller hvis du har forslag eller tip ved at kommentere i kommentarfeltet.

Skål for godt helbred!