Indholdsfortegnelse:
- Fordele ved spirer til vægttab
- 1. Fyldt med fiber
- 2. Lavt kalorieindhold
- 3. Højt proteinindhold
- 4. Lavt fedtindhold
- 5. Kan forbedre fordøjelsen
- 6. Kontroller sultpine
- Sådan spiser du spirer til vægttab
- Sådan forbereder du spirer derhjemme
- Lister over spirer til vægttab
- 1. Mung Bean Sprouts
- 2. rosenkål
- 3. Alfalfa Sprouts
- 4. Linsespirer
- Spirer Opskrifter til vægttab
- 1. Spirer Salat
- 2. Rør steg bønnespirer
- 3. Spiresuppe
- 4. Spirer med lavt kalorieindhold Pulao
- Andre sundhedsmæssige fordele ved spirer
- Konklusion
- Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
- 26 kilder
Spirer er en god kilde til plantebaseret protein. De hævdes at bremse binging, give mæthed og hjælpe dig med at tabe sig.
Spiringsprocessen involverer iblødsætning af frø natten over for at udvikle haleignende hvid vækst (1). Det er spiring af unge planter med sundhedsfremmende kvaliteter. De er fyldt med protein, calcium, fiber, vitaminer, enzymer og mineraler (2).
Denne artikel taler om, hvorfor spirer er gode til vægttab, og hvordan man laver en lækker snack med dem for at bremse binging. Bliv ved med at rulle!
Fordele ved spirer til vægttab
1. Fyldt med fiber
100 g spirer indeholder 1,8 g fiber (2). En undersøgelse foretaget på to typer frø (byg og raps) viste, at spiringsprocessen øger fiberindholdet mere i byg end i rapsfrø (3).
Fiber giver mæthed (følelsen af fylde) og hjælper med at reducere madindtagelsen. Det hjælper dig også med at tabe dig ved at sænke din appetit (4).
2. Lavt kalorieindhold
Spirer er ekstremt lave i kalorier. 100 g spirer indeholder kun 30 kcal energi (2).
En undersøgelse udført på overvægtige og overvægtige præmenopausale kvinder konkluderede, at en kaloriefattig diæt med en daglig sød snack fører til en reduktion i kropsvægt, hofteomkreds, taljeomkreds og kropsfedtprocent (5).
Så forkæl dig med kogt eller rå spirer salat for at bremse dine sultesmerter og fylde din mave.
3. Højt proteinindhold
Rå og let kogte spirede korn eller bælgfrugter er en god kilde til plantebaseret protein. Linsespirer er en særlig stor kilde til protein. 100 g linsespirer indeholder 9 g protein (6).
Spire- eller spiringsprocessen øger også kornens aminosyreprofil, hvilket er vigtigt for den generelle sundhedsforbedring (7).
En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Obesity viste, at folk med en diæt med højt proteinindhold taber mere vægt sammenlignet med mennesker på en standard-protein diæt (8).
En anden undersøgelse foretaget på kvinder, der var overvægtige eller overvægtige, siger, at jordnøddespirer hjælper med at reducere mavefedt (taljeomkreds) og LDL-kolesterolniveau (9).
4. Lavt fedtindhold
At spise spirer salat til frokost er yderst gavnlig for at give mæthed og fremme vægttab.
Bønnespirer har et lavt fedtindhold (2). Snacks med lavt kalorieindhold og fedt og højt fiberindhold har vist sig at reducere kropsvægt (10).
5. Kan forbedre fordøjelsen
Spiringsprocessen øger det opløselige fiberindhold i korn tredobbelt, hvilket hjælper med at give lindring fra forstoppelse (11), (12).
Ved spiring frigiver spirede frø proteaser (proteinfordøjende enzymer), der hjælper fordøjelsen af animalsk protein (13).
En anden undersøgelse foretaget ved Poznań University of Life Sciences sagde, at broccoli-spirens antioxidantegenskaber forbedrer gastrointestinalt helbred (14).
Når du har et stærkt fordøjelsessystem, er du mindre tilbøjelig til at akkumulere toksiner i din krop, hvilket i sidste ende fører til vægttab.
6. Kontroller sultpine
Inkludering af spirer i din daglige diæt hjælper dig med at kontrollere de frygtede sultpine og fylder din mave i længere tid.
En undersøgelse udført i USA viste, at fødevarer med højt næringsstofindhold, især fiber, fylder din mave længere og bremser unødvendigt fødeindtag (15).
Derfor reducerer det sultpine og forhindrer overspisning. Ligningen er ret simpel - mindre overspisning svarer til mindre vægtforøgelse!
Nu hvor du kender alle de måder, hvorpå spirer hjælper med vægttab, lad os kontrollere, hvordan du tilføjer dem til din daglige diæt.
Sådan spiser du spirer til vægttab
Spirer er en fremragende snack med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold til vægttab.
De kan spises rå eller kogte. Du kan tilføje spirer til dine salater for at forbedre deres ernæringsmæssige værdi og fiberindhold.
Linsespirer kan tilberedes med masalaer og grøntsager som en sideskål med dine hovedmåltider. Du kan også snack på blandede spirer for at fylde din mave mellem måltiderne.
Se, hvordan du forbereder spirer derhjemme i det næste afsnit.
Sådan forbereder du spirer derhjemme
At lave spirer derhjemme er ret simpelt og omkostningseffektivt. Hele proceduren tager kun 1-2 minutter.
Lad os begynde tudsprocessen:
- Vask dine bælgfrugter eller korn godt og læg dem i en skål.
- Fyld skålen med koldt vand, indtil kornene / bælgfrugterne er dækket.
- Tøm vandet næste morgen. Dæk skålens mund med en klud, og fastgør den med et elastik.
- Om aftenen skylles og drænes kornene / bælgfrugterne igen.
- Fortsæt processen en anden dag.
- Endelig er dine spirer klar! De vil nu have hvidfarvede haler i slutningen.
Forvirret over hvilke korn eller bælgfrugter du skal bruge til dine spirer? Tjek det næste afsnit for hjælp!
Lister over spirer til vægttab
Der er en række spirer, der kan nydes som en del af din vægttab rejse. Lad os se på, hvilken slags spirer du kan føje til din diæt:
1. Mung Bean Sprouts
Mungbønner eller grønne spirer er meget populære i Asien. De indeholder 20-24% meget fordøjeligt protein og har få kalorier. De indeholder også uopløselige fibre og bioaktive forbindelser, der er essentielle for vægttab (16), (17).
2. rosenkål
Rosenkål indeholder mange næringsstoffer, der er gode for dit helbred. De er fyldt med protein og fiber og har få kalorier (18). Fiberindholdet i disse spirer hjælper med at give mæthed og kantsten (4).
3. Alfalfa Sprouts
Der er ingen spirer, der kan slå næringsværdien af alfalfa-spirer med hensyn til vægttab. 100 g af disse spirer indeholder 23 kalorier, 4 g protein og 2 g fiber (19). Disse spirers nuttede smag gør dem gode til at spise sammen med ristede frø eller som fyld i sandwich.
4. Linsespirer
Linsespirer er et kraftværk for makro og mikronæringsstoffer. De er fyldt med protein af høj kvalitet og fordøjelige fibre, der giver mæthed og fremmer vægttab (6). Kog disse spirer for at lave en karry eller tilbered en lækker snack.
Her er et par opskrifter, som du kan føje til din diæt på din vægttabsrejse.
Spirer Opskrifter til vægttab
1. Spirer Salat
iStock
Forberedelsestid: 20 min, Tilberedningstid: 5 min, Samlet tid: 25 min, Serverer: 2
ingredienser
- 2 kopper spirede moong bønner
- 1 medium løg, finhakket
- 1 medium tomat, finhakket
- 1 grøn chili, skåret
- ¼ tsk rød chilipulver
- ½ tsk chaat masala (valgfri)
- 1 tsk citronsaft
- 1 kogt kartoffel, hakket (valgfrit)
- Stensalt efter smag
- Korianderblade og citronskiver til pynt
Sådan forberedes
- Spir moongbønner natten over.
- Vask spirerne ordentligt og kog dem med lidt salt. Du kan også bruge rå spirer til at lave denne salat.
- Tilsæt alle grøntsager, rødt chilipulver og chaat masala i en skål. Bland dem godt. Du kan tilføje flere grøntsager for at gøre salaten mere nærende.
- Tilsæt kogte eller rå spirer, citronsaft og noget stensalt. Bland godt.
- Pynt med korianderblade og citronskiver.
2. Rør steg bønnespirer
Shutterstock
Forberedelsestid: 15 min, Tilberedningstid: 5 min, Samlet tid: 20 min, Serverer: 2
ingredienser
- 1 kop spirede moong bønner
- 1 spsk sojasovs
- ½ spsk sukker
- 1 spsk vegetabilsk olie
- Salt efter smag
- Få dråber sesamolie
Sådan forberedes
- Spir og vask moongbønnerne grundigt.
- Varm vegetabilsk olie i en wok, og rør spirerne.
- Tilsæt sojasovs, sukker og salt. Giv det en dejlig røre.
- Drys lidt sesamolie og server det varmt.
- Du kan tilføje alle grøntsager, du ønsker, til denne salat for at forbedre dens ernæringsmæssige kvalitet.
3. Spiresuppe
Shutterstock
Forberedelsestid: 20 min, Tilberedningstid: 10 min, Total tid: 30 min, Serverer: 1
ingredienser
- ½ kop blandede spirer
- 1 kartoffel, kogt, skrællet og knust
- 1 løg, revet
- 1 spsk kål finhakket
- 1 spsk gulerod, strimlet
- 1 hvidløgspude, knust
- ½ tsk sukker
- ½ tsk olie
- 1½ tsk majsmel
- 2 spsk chilisauce
- Salt efter smag
- Vand efter behov
Sådan forberedes
- Vask spirerne grundigt og kog dem i 4 kopper vand. Smid ikke vandet væk.
- Bland majsmel i lidt lunkent vand for at gøre en dej.
- Tilsæt olie i en gryde og sautér det hakkede løg og hvidløg, indtil en dejlig aroma frigives.
- Tilsæt kogte spirer, hakket gulerod, kål og andre grøntsager efter eget valg. Sauter dem med lidt salt.
- Tilsæt spirekager, chilisauce og sukker. Kog suppen.
- Serveres varm.
4. Spirer med lavt kalorieindhold Pulao
Shutterstock
Forberedelsestid: 20 min, Tilberedningstid: 20 min, Samlet tid: 40 min, Serverer: 2
ingredienser
- ½ kop matki-spirer
- ½ kop moong spirer, kogt
- 2 kop brun ris, kogt
- 1 tsk olie
- 1 tsk spidskommen (jeera) frø
- ½ kop løg, finhakket
- 1 tsk hvidløg, finhakket
- 1 tsk ingefær, finhakket
- En knivspids gurkemeje
- ½ tsk chilipulver
- ¼ kop tomat, finhakket
- 3 spsk paprika, finhakket
- 1 tsk pav bhaji masala
- Salt efter smag
Sådan forberedes
- Varm olie i en non-stick stegepande og tilsæt spidskommen. Lad det knitre.
- Tilsæt det hakkede løg og sauter det, indtil det bliver gennemsigtigt.
- Tilsæt knust ingefær, hvidløg, gurkemeje pulver, chilipulver og tomater sammen med lidt vand. Lad dem koge i 2-3 minutter.
- Tilsæt paprika og lidt mere vand. Kog i yderligere 1-2 minutter og rør lejlighedsvis.
- Tilsæt pav bhaji masala, matki-spirer og kogte moong-spirer. Bland godt og kog i 3 minutter med lejlighedsvis omrøring.
- Tilsæt den kogte brune ris og rør godt. Drys om nødvendigt lidt vand til mere madlavning.
- Serveres varm.
Udover vægttab, spirer en lang række sundhedsmæssige fordele. Tjek dem nedenfor.
Andre sundhedsmæssige fordele ved spirer
- Spirer kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, hvilket kan hjælpe med at forbedre insulinresistens og type 2-diabetes (20).
- Tud er hjerte-sunde snacks. Kikærtspirer har antihyperlipidæmisk virkning (nedsætter kolesterol, triglycerider og lipoproteinniveauer med lav densitet) (21).
- C-vitaminet i spirer øger immuniteten (22).
- Spirer er en god kilde til lutein og zeaxanthin. Disse to antioxidanter øger din vision (23), (24).
- Spirer er også rig på jern og vitamin C. Disse mikronæringsstoffer hjælper med at forhindre anæmi (25).
- Sulforaphan i rosenkål forhindrer for tidlig ældning (26).
Konklusion
Spirer er fyldt med protein og fiber og har få kalorier og fedt. Tilsæt rå eller let kogte spirer til din diæt for at fremskynde din vægttabsproces. Hvis du oplever syre efter at have spist rå spirer, skal du koge dem og lave en lækker salat eller karry for at nyde dem som en snack eller en sideskål med ris eller roti i stedet.
Kontakt din ernæringsekspert for en afbalanceret diætplan, og følg en træningsrutine for en bæredygtig vægttabstilgang.
Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
Kan du tabe dig ved at spise rosenkål?
Ja, at spise rosenkål i en salat eller chaat hjælper dig med at tabe dig. De er fyldt med fiber og lavt kalorieindhold, hvilket hjælper med at give mæthed og skære ned på binging.
Forårsager spirer vægtøgning?
Nej, spirer forårsager ikke vægtøgning. Hvis du føler dig oppustet efter at have spist rå spirer, er det kun midlertidig vægtøgning. Kog spirer for at undgå denne situation.
Hvad sker der, hvis du spiser spirer dagligt?
At spise spirer dagligt vil ikke forårsage ubehag. Hvis du spiser spirer dagligt, er det bedre at koge dem for at undgå oppustethed.
Forårsager spire gas?
At spise rå spirer dagligt og ikke drikke nok vand kan forårsage gas. Kog spirerne for at undgå denne situation.
Er broccoli eller rosenkål bedre for dig?
Begge disse grøntsager tilhører korsfamilien og har en lignende næringsværdi. Så du kan inkludere dem begge i din kost.
Skal vi spise spirer rå eller kogte?
Spirer kan tages i begge former. Men det er bedre at spise kogte spirer for at undgå oppustethed eller gas.
Reducerer spiring proteinindholdet?
Spiringsprocessen gør alle næringsstoffer biotilgængelige for kroppen. Det reducerer ikke proteinindholdet.
Er hjemmelavede spirer sikre at spise?
Ja, de er helt sikre at spise.
26 kilder
Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.- Benincasa, Paolo, et al. “Spirede korn: En omfattende gennemgang.” Næringsstoffer 11.2 (2019): 421.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Næringsværdi af rosenkål, rå.”
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients
- Chung, TY, EN Nwokolo og JS Sim. "Ændringer i sammensætning og fordøjelighed i spirede byg- og rapsfrø." Plantefødevarer til human ernæring 39.3 (1989): 267-278.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/
- Clark, Michelle J. og Joanne L. Slavin. "Effekten af fiber på mæthed og fødeindtagelse: en systematisk gennemgang." Journal of the American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
- Piehowski, Kathryn E., et al. ”Et diætmønster med reduceret kalorieindhold inklusive en daglig sød snack fremmer kropsvægtreduktion og forbedringer af kropssammensætningen hos præmenopausale kvinder, der er overvægtige og fede: en pilotundersøgelse. Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Næringsværdi af linser, spirede, rå.”
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients
- Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena og Charanjit S. Riar. "Effekt af spiring på kemiske, funktionelle og ernæringsmæssige egenskaber ved hvede, brun ris og triticale: en sammenlignende undersøgelse." Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/
- Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez og Simon Barquera. "Effekt af en diæt med højt proteinindhold i forhold til standardprotein-diæt på vægttab og biomarkører for metabolisk syndrom: et randomiseret klinisk forsøg." Fedme fakta 10.3 (2017): 238-251.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
- Ha, Ae Wha, et al. "Suppleringseffekterne af jordnøddespirer på reduktion af abdominal fedt og sundhedsindeks hos overvægtige og overvægtige kvinder." Ernæringsforskning og praksis 9.3 (2015): 249-255.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/
- Kong, Angela, et al. "Forbindelser mellem snacking og vægttab og indtag af næringsstoffer blandt overvægtige postmenopausale til overvægtige kvinder i en diæt med vægttab." Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/
- Koehler, Peter, et al. "Ændringer af folater, kostfibre og proteiner i hvede som påvirket af spiring." Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/
- Yang, Jing, et al. "Effekt af kostfibre på forstoppelse: en metaanalyse." Verdensjournal for gastroenterologi: WJG 18.48 (2012): 7378.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
- Rawski, Rafał I., et al. "Beviset for proteaser i spirede frø og deres anvendelse til fordøjelse af animalsk protein." Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/
- Rychlik, Joanna, et al. "Antioxidantkapacitet hos broccoli-spirer udsat for fordøjelse i mave-tarmkanalen." Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/
- Fuhrman, Joel, et al. "Ændring af opfattelsen af sult på en diæt med høj næringstæthed." Ernæringsjournal 9.1 (2010): 51.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/
- Tang, Dongyan, et al. "En gennemgang af fytokemi, metabolitændringer og medicinske anvendelser af den almindelige mad mungbønne og dens spirer (Vigna radiata)." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
- Hou, Dianzhi, et al. "Mungbønne (Vigna radiata L.): Bioaktive polyphenoler, polysaccharider, peptider og sundhedsmæssige fordele." Næringsstoffer 11.6 (2019): 1238.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. “Næringsværdi af rosenkål, rå.”
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Næringsværdi af Alfalfa-frø, spirede, rå."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients
- Bahadoran, Zahra et al. "Effekt af broccoli-spirer på insulinresistens hos type 2-diabetespatienter: et randomiseret dobbeltblindt klinisk forsøg." International journal of food sciences and nutrition vol. 63,7 (2012): 767-71.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/
- Harini, Sagili et al. "Antihyperlipidæmisk aktivitet af kikærtspiretilskud i ovariektomi-induceret dyslipidæmi hos rotter." Journal of Ayurveda and integrative medicine vol. 6,2 (2015): 104-10.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/
- Chambial, Shailja et al. "C-vitamin i sygdomsforebyggelse og kur: et overblik." Indisk tidsskrift for klinisk biokemi: IJCB bind. 28,4 (2013): 314-28.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
- Rasmussen, Helen M og Elizabeth J Johnson. "Næringsstoffer til det aldrende øje." Kliniske interventioner i aldring vol. 8 (2013): 741-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
- Eisenhauer, Bronwyn et al. "Kilder til lutein og zeaxanthin-mad, biotilgængelighed og diætvariation i aldersrelateret beskyttelse af makuladegeneration." Næringsstoffer vol. 9,2 120. 9. februar 2017.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/
- Canadian Pediatric Society. "Jernbehov hos babyer og børn." Pædiatri & børnesundhed vol. 12,4 (2007): 333-6.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/
- Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforaphane - rolle i aldring og neurodegeneration." GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/