Hvordan får man en større røv hurtigt? træning, mad og nyttige tip

For at få en større, rundere og fast røv skal du finjustere dine glute muskler og hoftefedt (1). At træne, spise de rigtige fødevarer og forbedre din livsstil kan helt sikkert hjælpe. Dette indlæg viser 21 bedste tip til hurtigere at få en større røv. Stryg op!

10 bedste øvelser for at få større bagdel

Opvarmning i 10 minutter, inden du starter de følgende øvelser for at øge størrelsen på din røv.

1. Squats

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings, quads og lavere abs.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne peger ud. Se fremad, bryst op, skuldre rullet tilbage og kerne engageret.
2. Skub dine hofter ud, bøj ​​knæene, og kom i en "siddende" kropsholdning. Hold hænderne tæt på brystet, hold ryggen på linje med nakken ved at bøje lidt fremad.
3. Lad ikke dine knæ skyde ud over tæerne.
4. Hold denne stilling et øjeblik, træk vejret ud, og kom tilbage op.
5. Gentag dette 15 gange for at færdiggøre et sæt. Lav 3 sæt med 15 reps med 10 sekunders pause mellem sætene.

2. Barbell Squat

<

Mål - Glutes, hamstrings, quads og deltoids

Hvordan man gør

1. Anbring en vægtstang på dine skuldre ved siden af ​​trapezius musklerne.
2. Antag huk position, så dine lår er parallelle med gulvet.
3. Oprethold positionen med røv nede, skuldre skubbet tilbage og brystet udad.
4. Balance din krop ved at holde dine hænder foran.
5. Sænk squat for at trække røv over dine fødder.
6. Klem dine glutes og lår for at vende tilbage til din oprindelige position.
7. Lav 3 sæt med 12 reps.

3. Plie Squat

Shutterstock

Mål - Glutes, adduktorer, hamstrings og quads

Hvordan man gør

1. Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Peg tæerne ud.
3. Løft dine hænder og slut dig til håndfladerne.
4. Skub din røv ud og sænk din krop til en squat. Lad ikke dine knæ overskride tæerne.
5. Klem dine glutes og lår yderligere, mens du kommer tilbage til udgangspositionen.
6. Lav 3 sæt med 10 reps.

4. Vægtede lunger

<

Mål - Glutes, hamstrings, quads, lavere abs og kalve

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Gå fremad med dit højre ben, bøj ​​begge knæ og sænk din krop. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet og 90 grader med skinnebenet.
3. Gå op igen og gå tilbage.
4. Gør det samme med dit venstre ben.
5. Gentag indstillingen 10 gange.
6. Lav 2 sæt med 10 reps.

5. Vægtet glute-bro

<

Mål - Glutes, hamstrings og quads

Hvordan man gør

1. Lig på ryggen med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Placer vægten på dit bækkenområde.
3. Løft dit bækken op fra gulvet, og sænk det derefter tilbage til måtten.
4. Gentag dette 10 gange.
5. Lav 3 sæt med 10 reps.

6. Enkeltbenbro

<

Mål - Glutes, hamstrings og quads

Hvordan man gør

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
2. Hold den ene fod flad på jorden, og hæv den anden lige op i luften.
3. Løft dine hofter. Hold det et øjeblik og sænk derefter dine hofter.
4. 3 sæt med 10 reps.

7. Æsel spark

Shutterstock

Mål - Glutes, hamstrings og quads

Hvordan man gør

1. Kom på alle fire. Sørg for, at dine albuer er lige under dine skuldre.
2. Bring dit højre knæ til brystet, og spar derefter tilbage så højt du kan.
3. Gør dette 10 gange inden du skifter ben.
4. Lav 2 sæt med 12 reps.

8. Kettlebell gynger

<

Mål - Glutes, hamstrings, quads, deltoids og lats

Hvordan man gør

1. Hold en kettlebell med begge hænder.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene bløde, kerne engageret og se fremad.
3. Skub din røv ud, sænk din overkrop, men hold din ryg oprejst.
4. Sving kettlebellen op. Kom i stående stilling, mens du gør det. Klem din bagdel.
5. Kom dig tilbage i bøjet stilling.
6. Lav 3 sæt med 10 reps.

9. Side lunger

<

Mål - Glutes, adduktorer, hoftebøjere, quads og hamstrings

Hvordan man gør

1. Stå lige med dine ben langt fra hinanden. Hold dine fødder påpeget. Dette er startpositionen.
2. Se lige, bøj ​​dit højre knæ og sid dig mod din højre.
3. Stå op igen og bøj dit venstre knæ og sid dig mod din venstre. Dette afslutter en rep.
4. Gør dette 9 gange mere for at færdiggøre et sæt.
5. Lav 3 sæt med 10 reps.

10. Saks spark

<

Mål - Glutes, lavere abs og hoftebøjere

Hvordan man gør

1. Lig på ryggen på en måtte. Forlæng dine arme helt med håndfladerne nedad.
2. Løft begge ben langsomt, så dine hæle er væk fra jorden.
3. Løft dit højre ben nu i en vinkel på 45 grader, og sænk venstre ben, indtil det er ca. 3-4 inches fra jorden.
4. Skift bevægelser mellem dine højre og venstre ben.
5. Gentag mindst 10 gange.
6. Lav 3 sæt med 10 reps. Her er et par øvelser mere for at øge størrelsen på din røv.

Bortset fra at træne, skal du også spise den rigtige mad. Her er 4 madgrupper, du skal medtage i din diæt:

Mad at spise for at få en større røv

1. Protein

Muskler er lavet af protein. Dine gluten kan helt sikkert få hjælp, hvis du spiser protein i tilstrækkelige mængder (2).

Der er mange måder at tilføje protein til din diæt. Nogle gode proteinkilder inkluderer skummetmælk, æg, yoghurt med lavt fedtindhold, fisk, kalkun, bælgfrugter, kød, sojaprotein, hampeprotein og valleprotein.

2. Sunde fedtstoffer

Guteal muskler er dækket med et lag fedt. For at få en større og velformet røv skal du forbruge umættede fedtstoffer (gode fedtstoffer). Gode ​​kilder til umættede fedtstoffer inkluderer fiskeolie, risklidolie, avocado, nødder og frø, fedtet fisk, rapsolie, solsikkeolie, fedtet fisk, nødder, olivenolie og jordnøddesmør (3).

Kontakt din diætist eller download en kalorieoptællingsapp for at vide, hvor meget fedt du kan indtage om dagen.

3. Kulhydrater

Det er vigtigt at indtage et par kulhydrater (du bør ikke ignorere kulhydrater fuldstændigt). Mængden af ​​kulhydrater afhænger af niveauet af modstand, der anvendes under træning (4). Nogle gode kilder til kulhydrater inkluderer grøntsager, bladgrøntsager, frugt, brun ris, byg, majs, havre, fuldkornspasta og hvedebrød.

4. Mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) er essentielle for stofskifte og vævsfunktion (5). Frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter er fremragende kilder til mikronæringsstoffer. Da du træner hårdt for at få en fyldigere og velskabt røv, skal du spise en masse frugt og grøntsager for at forhindre din krop i at blive træt på grund af manglende energiproduktion. Her er en samlet liste over 25 fødevarer at spise for at få en større røv.

Endelig er her nogle måder, du kan få din røv til at se større ud. Rul ned til næste afsnit.

4 tip til at få dine bagdele til at se større ud

1. Det er alt en illusion

Brug tøj, der får din bagdel til at se større ud. Du kan bære jeans / shorts / formelle bukser med høj talje, polstrede trusser, lave bukser / jeans, der er tilspidset nær anklerne, ballon nederdele eller kjoler, korte nederdele i denim, silke kjoler, peplum toppe osv.

2. Brug Butt Enhancing Pads

En anden effektiv måde at få større balder hurtigt på er ved brug af ruder, der forbedrer røv. Du kan få shapewear eller polstrede indsatser fra butikker. Disse er designet specielt til at styrke din bagdeles udseende i et par jeans og bukser.

3. Tynd din talje

At tynde din talje gør din røv mere fremtrædende. Du kan altid narre folk til at tro, at du har en stor røv ved blot at kæbe din talje. Det bedste trick er at bære en mavefuger.

4. Brug Butt Enhancing Creams

Kald det fiktion eller kendsgerning, men du kan give røv, der forbedrer røv, en chance. Her er de 10 bedste cremer, der forbedrer røv, du kan prøve.

Konklusion

Kirurgiske procedurer er tilgængelige, der sikrer hurtig forstærkning af rumpen (6). Imidlertid kan træning sammen med en ordentlig diæt give varige resultater uden for meget monetære investeringer og bivirkninger. Så tag en klog beslutning. Pas på!

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Hvor lang tid tager det for min bagdel at blive større?

Hold dine mål realistiske. Afhængigt af din nuværende kropsvægt eller kropsfedt, træningsrutine, spisevaner og livsstilsændringer, vil du langsomt begynde at bemærke, at dine baldermuskler er tonet op i slutningen af ​​den tredje uge. Stop heller ikke med at spise gode fedtstoffer. Dette hjælper med at opbygge fedt over dine gluteal muskler.

Hvorfor bliver ikke min røv større?

Hav tålmodighed. Din nuværende kropsvægt, sygehistorie, træningsrutiner, spisevaner osv. Er alle vigtige faktorer, du skal overveje og overvåge ordentligt for at få en større røv. Få en kalorieoptællingsapp, og overvåg dit indtag af protein, fedt og kulhydrater hver dag. Få et diætdiagram udarbejdet af din diætist. Husk også, at dine gener spiller en vigtig rolle her.

Hvordan får jeg en rundere røv?

Følg alle de øvelser, diæt og livsstilspunkter, der er nævnt ovenfor. Få også din træner og diætist til at arbejde tæt sammen for at hjælpe dig med at nå dine mål.

Kan jeg få en større balde uden at træne?

Ja, sandsynligvis, hvis du bare gumler på en masse kartoffelplader og spiser tre måltider fastfood og sidder hele dagen lang! Du er nødt til at finde ud af det, pige. Hvis du kun spiser fedtrig mad, er der ingen garanti for, at fedtet ophobes i din bagdel; det kan blive akkumuleret hvor som helst i din krop. Dette får dig til sidst til at se ud af form. Tag en ven med til dine træningssessioner for at gøre dem sjove.

Vil massering af bagdelene gøre dem større?

Massering af din bagdel hjælper med at løsne stramme røvmuskler og forbedre cirkulationen. Selvom det måske ikke gør din røv større, hjælper det med at forme og forbedre din kropsholdning.

Toner gå din røv?

Nej, gå er en cardio-øvelse. Det vil medføre fedt- og muskeltab fra hele kroppen. Du skal squat, springe ud, benpresse og øve æselspark for at tone din røv.

Hvor mange squats skal jeg gøre om dagen for at få en større røv?

Start med 3 sæt med 15 squats om dagen. Sørg for, at din kropsholdning er korrekt. Efterhånden som du skrider frem, kan du tilføje flere reps og sæt. Her er en begynderguide til squats.

5 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Anatomi, knoglet bækken og underben, Gluteus Maximus-muskel, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Protein- og muskelmasse i kosten: Oversættelse af videnskab til anvendelse og sundhedsfordel, næringsstoffer, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Valg af sunde fedtstoffer, Heart Foundation, Australien.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Et skridt mod personlig sportsnæring: Kulhydratindtag under træning, sportsmedicin, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikronæringsstoffer i sundhed og sygdom, Postgraduate medicinsk tidsskrift, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Livet efter bariatrisk kirurgi, plastisk, æstetisk og rekonstruktiv kirurgi, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-urgery