Uanset om du er maratonløber eller forbereder dig på en 3k- eller 5k-løbet, skal du opbygge din udholdenhed for at nå dit mål. At køre lange afstande er ikke let. Du har brug for dedikation, disciplin og ordentlig træning for at forbedre din udholdenhed og muskeludholdenhed.

Her vil vi diskutere 20 måder at opbygge din udholdenhed og forbedre løbeudholdenhed. Disse hjælper dig med at løbe længere afstande ved at forbedre din lungekapacitet, muskeludholdenhed og muskelkraft.

20 tip til forbedring af løbeudhold

1. Opvarmning

Opvarmning er nødvendig for at øge muskeltemperaturen og forbedre blodgennemstrømningen for at forhindre skader (1).

Strækøvelser øger ledets bevægelse og fleksibilitet. En undersøgelse offentliggjort i The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy antyder, at statisk strækning og dynamisk bevægelsesområde (DROM) øger fleksibiliteten i hamstringmusklerne (2).

Giv dig selv en god 10 minutter til at varme musklerne op, så de er klar til at tage udfordringen på.

Lav hurtige stående strækningsrutiner som nakkedrejninger, armcirkler, skulderrotationer, taljerotationer, sidelunger, pletjogging, hoppestik, sidebøjninger og ankelrotationer.

2. Oprethold korrekt kropsholdning

Vedligeholdelse af korrekt kropsholdning hjælper dig med at løbe bedre og i længere tid. Det vil også beskytte dig mod personskade.

Forkert eller dårlig kropsholdning kan forårsage personskade, hindre fleksibilitet og føre til smerter i skulder, ryg og nakke (3).

Rul dine skuldre tilbage, se fremad, skub brystet op, løsn din nakke og arme, knyt knytnæven, læg tommelfingrene inde i det hule, der er lavet af de fire fingre, og start langsomt. Hvis du vil vide mere om det, skal du gå igennem dette indlæg om løbende tip.

3. Kontroller dine vejrtrækningsteknikker

Koncentrer dig om dine vejrtrækningsteknikker for at forbedre løbetid.

Indånding af mere ilt og udånding af mere kuldioxid er vigtigt for at få dine muskler til at arbejde hårdt. Din vejrtrækning skal øges fra 15 gange i minuttet, mens du hviler til 40-60 gange i minuttet under træning for at imødekomme det ekstra behov (4).

Inhaler langsomt fra næsen og beregne, hvor mange skridt du tager. Gør det samme, når du ånder langsomt ud. Prøv at opretholde vejrtrækningen og hold dine trin stabile i lang tid.

4. Langsom, men stabil

Når det kommer til at øge din løbetid og løbeudholdenhed, skal du være tålmodig.

Målet er at øge afstanden med 10%. For eksempel, hvis du kører en kilometer i denne uge, skal du prøve at løbe 10% mere den næste uge. Og inden udgangen af ​​ugen skal du nå målet.

Hvis du sætter et mål, holder du dig fokuseret, og at øge afstanden gradvist hjælper med at øge din lungekapacitet.

5. Øv dig i at gå

Walking bygger udholdenhed. Man bør begynde at gå hver dag for at forbedre løbeudholdenhed og løbeudholdenhed.

Gå og løb involverer begge de samme muskler og styrker specifikke muskelgrupper, hvilket bygger udholdenhed og gør dig klar til at løbe.

Som begynderløber skal du starte med at gå for at forbedre hjerte-kar-sundhed, øge lungekapacitet, muskelstyrke og udholdenhed, styrke dine knogler og forbedre kropsholdning og balance (5).

Inkluder mindst 30 minutters gang i din løberutine.

6. Målret mod lange løb

Det er meget vigtigt at målrette langs løb for at opbygge udholdenhed og udholdenhed. Du kan enten løbe i 5-10 minutter i strækning eller sigte mod at dække 800-1600 m til at begynde med.

Start med langsomme kørsler i et langsomt tempo for at tilbagelægge lange afstande i stedet for at afslutte det hurtigt. Høje tempo hårde løb udtømmer din udholdenhed oprindeligt.

Undersøgelser viser, at ultramarathonløbere er mere modtagelige for skader og medicinske problemer end langsomme løbere (6). Gå derfor langsomt og stabilt og fokuser på den tilbagelagte afstand for at opbygge din muskeludholdenhed.

7. Interval kører

Denne interval træning er en fantastisk måde at opbygge løbende udholdenhed på. Alt du skal gøre er at løbe og gå med lige store intervaller (løb 1 minut og gå 2 minutter eller løb 2 minutter og gå 2 minutter).

Alternativ hurtig og langsom løbende hjælp til at træne muskelgrupper til at arbejde effektivt ved en højere hastighed. På denne måde kan du køre lange afstande uden at føle dig slidt.

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at seks sessioner med sprintintervaltræning forbedrede både løbeudholdenhed og løbepræstation hos atleter (7).

Indarbejde træning i interval træning i din løbende rutine for at opbygge udholdenhed.

8. Tempo kører

Tempoløbet er effektivt til at opbygge udholdenhed og løbeudholdenhed. Tempo-løb dækker kortere afstande, men i et højere tempo. Disse intense, korte kørsler hjælper med at fjerne mælkesyre fra musklerne, hvilket forbedrer din kapacitet til at løbe længe uden fysisk træthed.

Tempo-løb er muligvis ikke effektive til at opbygge din åndedrætsevne, men kan hjælpe med at rense mælkesyre (8). Øv dig på tre forskellige tempokørsler, dvs. korte tempoer, mellemliggende tempoer og lange tempoer, som kan hjælpe med at forbedre dit tempo.

9. Kør på en skråning

Forskellige faktorer kan forhindre dig i at løbe let - og en af ​​dem er en vej, der er lidt skråt. Begynd at øve skrå løb på et løbebånd og derefter på vejen for at forbedre din udholdenhed og udholdenhed.

At løbe på en skråning hjælper også med at opbygge styrke i dine kalve, quads og hamstrings. Dette kan igen forbedre din udholdenhed og evnen til at løbe hurtigere på et mindre skråt plan (9).

10. Vær konsekvent, øv dig i at køre

Konsistens er vigtig for enhver sport. Øv dig på at løbe mindst tre gange om ugen sammen med andre træningsregimer. Dette vil hjælpe med at opbygge udholdenhed og forbedre motivation og løbeudholdenhed.

11. Land blidt

Stempel ikke dine fødder på jorden, når du begynder at løbe. Det vil skade dine knæ og gøre det vanskeligt at løbe. Land blødt på dine hæle og brug sko, der understøtter dine fødder.

12. Højintensitetsintervalstræning (HIIT)

Ud over at ramme vejen eller løbebåndet skal du indarbejde HIIT i din træningsrutine. Intervalltræning er en teknik til at forbedre udholdenhed, udholdenhed og hastighed. Det indebærer at skifte løbstempo og stil.

Sprint f.eks. Så hurtigt som muligt i 30 sekunder, og sænk derefter og kør med samme hastighed i 2 minutter. Undersøgelser viste, at fire ugers HIIT hjalp med at forbedre udholdenhedspræstationen (10).

13. Styrketræning

Styrketræning er vigtig for at tone musklerne og opbygge muskelmasse. Fokus på at opbygge benmusklerne og glutes, som kan hjælpe med at opbygge løbende udholdenhed.

Øv styrketræningsaktiviteter som at løfte vægte, træningsbåndsøvelser og kropsvægtøvelser som at løfte eller bevæge genstande osv. De vil tone og opbygge dine muskler og gøre dem stærkere.

14. Plyometrics

Plyometrics er andre øvelser, der skal være en del af din træning. Alle atleter træner deres kardiovaskulære system for at forbedre deres iltforbrug ved at inkorporere eksplosive øvelser i deres træning.

Eksplosive øvelser eller plyometrics, som burpees, squat jump, jumping lunges og froggy jump, forbedrer ikke kun iltforbruget, men bygger også muskelkraft (11).

15. Korrekt strækning for at køle ned muskler

Når du er færdig med at løbe for dagen, skal du strække eller køle af. Det er lige så vigtigt som opvarmning.

Aktiv nedkøling er vigtig for at forhindre skader, fremskynde opsving af lactat i blodet og give lindring af ømme muskler (12).

Giv dine arme, håndflader, fødder, kalve, hamstrings, lænd, øvre ryg, nakke og skuldre en god strækning. Det forhindrer dine muskler i at blive stive.

16. Lyt til musik

Musik kan være en stor kilde til motivation, når det kommer til løb eller træning generelt.

Rytmiske og motiverende sange holder dig i gang og giver dig mulighed for at træne i længere tid (13). Hvis du kan matche løbstempoet med beats, endnu bedre!

17. Spis sundt

Løbere har brug for at spise. Hvis du ikke inkluderer de store og nødvendige madgrupper i din kost, vil du ikke være i stand til at opbygge muskeludholdenhed og udholdenhed.

Du skal indtage fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, magert protein, sunde fedtstoffer og nødder (14). Undgå også energidrikke, pakket frugt- eller grøntsagsjuice, fede og sukkerholdige fødevarer og stegte fødevarer.

Du er nødt til at holde dit hjerte sundt for at kunne se resultater. At forbruge skrammel hjælper ikke. I stedet kan du spise sundt hjælpe dig hurtigere med at nå dit mål.

18. Fugt dig selv

Hydrering er en anden vigtig faktor, der påvirker både fysisk og mental præstation. At drikke nok vand efter træning forhindrer dehydrering og forbedrer ydeevnen (15).

19. Vælg et godt par løbesko

Brug et behageligt par løbesko for at forbedre din præstation. Disse forbedrer muligvis ikke din løbende udholdenhed direkte, men de kan påvirke din præstation. Hvis dine løbesko ikke er gode, kan de ikke kun føre til skade, men også forstyrre hvor meget, hvor længe og hvor godt du kan løbe.

20. Hvil

Det er vigtigt at lade din krop hvile, så de ømme muskler får tid til at helbrede og reparere sig selv. Få mindst 7 timers søvn hver dag. Du må heller ikke køre hver dag. Bland det med andre former for træning.

Konklusion

Vær konsekvent, fokuser på dine mål og følg ovenstående tip for at opbygge din løbeudholdenhed. De vil helt sikkert hjælpe dig med at øge din udholdenhed til at løbe, og meget snart løber du uden at føle halvdelen af ​​det stress, du føler, mens du løber nu. Skål!

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken juice er god for udholdenhed?

Der er ingen specifik juice til at opbygge din udholdenhed. Drik enhver frugt- eller grøntsagsjuice for at fylde vitaminer og mineraler til energi.

Er mælk god for udholdenhed?

Organisk mælk er god til at opbygge udholdenhed. Men sørg for at kontakte din ernæringsekspert inden du drikker mælk.

Hvad skal du spise inden du løber?

Før du løber, skal du fylde dig selv med kulhydrater og gode fedtstoffer for at give glukose let for at give dig energi til at løbe.

Hvilken mad skal løbere undgå?

Løbere bør undgå junk og forarbejdede fødevarer. Mættet og transfedt øger kropsvægten, hvilket nedsætter ydeevnen.

Skal jeg løbe hver dag?

Øv dig på at løbe tre gange om ugen sammen med styrketræning, HIIT og hvile.

15 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Effekten af ​​opvarmning med strækning på kollegiale mænds isokinetiske øjeblikke, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Virkningen af ​​statisk strækning og dynamisk bevægelsestræning på fleksibiliteten i hamstringmusklerne, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Vejledning til god kropsholdning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Dine lunger og din træning, træk vejret, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Gå til sundhed, sportsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Sundheds- og træningsrelaterede medicinske problemer blandt 1.212 ultramarathonløbere: baseline-fund fra Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) -studie, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Seks sessioner med sprintintervalstræning forbedrer løbepræstationen hos trænede atleter, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Svar fra ventilations- og laktattærskler på kontinuerlig træning og intervaltræning, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Virkningerne af hældning og niveau-grade højintensitets interval løbebåndstræning på løbende økonomi og muskelkraft hos veluddannede fjernløbere, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Effekter af en 4-ugers højintensiv interval træning på pacing under 5 km løbeprøve, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• AKTUELLE BEGRUNDELSER AF PLYOMETRISK ØVELSE, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Har vi brug for en nedkøling efter træning? En fortællende gennemgang af de psykofysiologiske virkninger og virkningerne på ydeevne, skader og den langsigtede adaptive respons, sportsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Effekt af musiktempo på træningsydeevne og puls blandt unge voksne, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Ernæringens rolle i præstationsforbedring og genopretning efter træning, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Undersøgelse af sammenhængen mellem hydrering og træningsevne: metode og begrænsninger, Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347