Hvordan man øger din udholdenhed naturligt

Du har brug for udholdenhed eller udholdenhed for at udøve enhver fysisk aktivitet og gennemføre den. Udholdenhed er intet andet end den fysiske styrke og evne til at udføre en opgave, der kræver fysisk anstrengelse. Til dette har du brug for stærke muskler, der kan modstå længere perioder med anstrengelse. Her er et par måder, hvorpå du naturligt kan øge din udholdenhed og engagere dig i fysisk aktivitet i længere perioder.

Hvad er udholdenhed?

Udholdenhed er styrken, der giver dig mulighed for at udholde lange perioder med kraftig fysisk aktivitet eller mental indsats. Øget udholdenhed kan hjælpe dig med at udholde stress og ubehag under anstrengende aktivitet. Det kan også hjælpe med at reducere træthed og udmattelse, der ofte følger en kraftig aktivitet. Hvis du har høj udholdenhed, kan du også udføre daglige aktiviteter på et højere niveau, mens du bruger mindre energi.

Naturlige måder at øge din udholdenhed

1. Følg en sund diæt

Du kan forbruge bananer og æbler, fødevarer rig på fibre, såsom bær, kornkorn osv., Brun ris og andre stivelsesholdige fødevarer, såsom søde kartofler, for at supplere din krop med kulhydrater og øge din udholdenhed (2), (3), (4). Disse fødevarer kan give vedvarende perioder med udholdenhed, da de kan påvirke metabolismen af kulhydrater. Prøv at medtage disse 25 bedste fødevarer for at øge udholdenheden.

Man skal dog undgå indtagelse af mejeriprodukter, forarbejdede fødevarer, såsom pasta, alkohol, stegte fødevarer og kaloriefattige fødevarer og drikkevarer, da de kan sænke energiniveauet. At forbruge den forkerte mængde kalorier i hvert måltid eller ændre portionsstørrelsen på hvert måltid kan påvirke energiniveauet såvel som mæthed (5). Dette kan føre til enten en stigning eller et fald i indtagelsen af mad.

2. Træn regelmæssigt

Træning er en anden måde at opbygge din udholdenhed på. Uanset om det er et typisk løb på løbebånd, svømning, cykling eller aerobic, fremmer motion kardiovaskulær kondition (6). Dette kan igen hjælpe med at øge udholdenhed, udholdenhed, styrke og fleksibilitet (7).

3. Øv meditation og yoga

Meditation og yoga er naturlige måder at slappe af og reducere stress på. Flere stillinger i Iyengar Yoga lægger vægt på stående stillinger, der i sidste ende kan hjælpe med at forbedre udholdenhed, tilpasning af krop og styrke (8). Dette bygger også din fysiske udholdenhed i det lange løb.

4. Lyt til musik

At lytte til musik under en intens træning, som forskning viser, mindsker dyspnø eller åndenød (9). Dette kan hjælpe med at øge din tolerance og udholdenhed, mens du deltager i øvelser med høj intensitet.

5. Har Ashwagandha

Ashwagandha er et urtetilskud, der har været forbundet med forbedret kardiovaskulær udholdenhed og udholdenhed. Forskning viser, at det kan forbedre levetiden og immuniteten (10).

Du kan tage et supplement af denne urt i tablet- eller pulverform. Sørg for at konsultere din læge for den rigtige dosis, da overdreven indtagelse af ashwagandha kan forårsage opkastning og diarré.

6. Brug koffein

Koffeinforbrug kan øge energi, da det fører til en øget frigivelse af dopamin og noradrenalin (11). Dette kan få dig til at føle dig mere opmærksom og energisk og øge din evne til at gennemgå fysisk anstrengelse.

Bemærk: Overdreven forbrug af koffeinholdige drikkevarer kan øge dit blodtryk, din puls og din trang til at tisse og fremkalde søvnløshed og angst.

7. Stop med at ryge

Forskning viser, at rygning har en skadelig virkning på udholdenhedskapacitet (12). Det kan påvirke dit udholdenheds- og energiniveau og hjælpe dig med at føle dig mindre åndenød, mens du udfører intens fysisk aktivitet.

Hvor lang tid tager det at øge din udholdenhed?

Der er ingen genvej til at opbygge din udholdenhed. En nøje overvåget undersøgelse viste, at det tog tæt på 14 dage for forsøgspersonerne at opbygge styrke og udholdenhed (eller kardiopulmonal reserve) (13). Den nøjagtige varighed kan dog variere fra person til person, da det afhænger af faktorer såsom individets helbred og motivationen til at øge styrke og udholdenhed.

13 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

- Højkvalitets kulhydrater og fysisk præstation, ernæring i dag, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- Bananer som energikilde under træning: en metabolomics-tilgang. PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
- Virkningen af diætpolyphenoler på kulhydratmetabolismen. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- Langsomt fordøjelig stivelse: koncept, mekanisme og foreslået udvidet glykæmisk indeks. Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
- Effekter af fødevarekvalitet, mængde og variation på indtagelse, bogreol, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
- Aerobic vs anaerob træningseffekt på det kardiovaskulære system, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
- Aerob træning og udholdenhed: forbedring af sundhedsmæssige fordele. Lægen og sportsmedicinen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
- Udforsk de terapeutiske virkninger af yoga og dets evne til at øge livskvaliteten, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- Virkningen af at lytte til musik under en højintensiv træningstæthedstest hos mennesker med KOL. Bryst, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- Effekt af Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) til forbedring af kardiorespiratorisk udholdenhed hos raske atletiske voksne, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- En daglig kop te eller kaffe kan holde dig i bevægelse: Forbindelse mellem te- og kaffeforbrug og fysisk aktivitet, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- Rygning, alkoholforbrug og udholdenhedskapacitet: en analyse af 6.500 19-årige værnepligtige og 4.100 joggere. Forebyggende medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
- Hvor lang tid tager det at blive fit? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
  
  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/