Ønsker du, at du havde perkier og fastere bryster? Nå, du kan opnå dette ved operation eller investere i en god push-up-bh. En anden måde at gøre det på er gennem træning.

Når du bliver ældre, mister huden, der dækker dine bryster, sin tykkelse og elasticitet (1). Ledbåndene i dine bryster (Cooper's ledbånd) kan strække sig ud og strammes yderligere og strækkes af tyngdekraften, hvilket får dine bryster til at hænge ned.

Hormonelle ændringer, pludseligt vægttab eller graviditet kan også påvirke størrelsen og formen på dine bryster (2).

Prøv følgende bedste brystløftningstræning, der kan hjælpe med at opbygge og tone dine brystmuskler og give din buste et løft.

Bedste øvelser til at løfte bryster naturligt

1. Dumbbell Bench Press

Shutterstock

Dette er en effektiv brystløftningsøvelse, der primært fokuserer på brystmusklerne.

Trin

1. Lig på ryggen på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd. Dine håndflader skal vende mod dine fødder.
2. Bring dine ben ned på gulvet, hvis de er højt oppe i luften.
3. Træk vejret dybt, og skub håndvægtene over brystet ved at strække albuerne, indtil dine arme er lige.
4. Bring håndvægtene ned igen.
5. Styr din kerne og skub dem op igen.
6. Lav 10-12 reps.

2. Push-ups

Shutterstock

Denne øvelse er meget effektiv til dine brystmuskler. Push-ups er gode, ikke kun for dine mavemuskler og biceps, men også for brystet.

Trin

1. Kom ind i plankepositionen.
2. Dine håndflader skal være flade og vende mod gulvet og albuerne bøjet og skulderbredde fra hinanden.
3. Sænk din krop ved at bøje albuerne og lad brystet røre ved gulvet. Overarmene skal have en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
4. Skub tilbage til startpositionen.
5. Gentag mindst 20 gange.

3. Push-ups med medicinbold

Shutterstock

Disse svarer til standard push-ups, men gøres med en medicinkugle. Denne øvelse virker på brystmusklerne og kernen.

Trin

1. Kom i standard push-up position, og i stedet for at placere håndfladerne på gulvet skal du placere dem på en medicinkugle.
2. Sørg for, at medicinkuglen er under brystet. Hold det fast med begge hænder. Din krop skal danne en lige linje fra anklerne til skuldrene.
3. Sænk din krop, aktiver din kerne, og sørg for at brystet berører medicinkuglen. Hold denne position.
4. Gå tilbage til den oprindelige position ved at strække armene. Slip ikke medicinkuglen.
5. Bøj ikke dine knæ. Sørg for, at hele din krop er afbalanceret på tæerne.
6. Lav 20 reps.

4. Væg push-ups

Youtube

Denne øvelse hjælper med at styrke skulder- og brystmusklerne. Det er en meget enkel øvelse at løfte dit bryst naturligt.

Trin

1. Stå 2 meter væk fra en mur og mod den.
2. Placer dine håndflader på væggen med skulderbredde fra hinanden.
3. Bøj albuerne og læn dig mod væggen, indtil brystet rører ved det.
4. Skub tilbage til startpositionen.
5. Lav 4 til 5 sæt med 20 reps.

5. Omvendt væg-push-up

Youtube

Dette er en komplet brystøvelse for at styrke og tone brystmusklerne.

Trin

1. Placer dine fødder tæt på væggen, og hold dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Gå dine fødder op ad væggen, indtil du opnår den ønskede vinkel for en push-up. Din krop skal være i en lige linje fra anklerne til ørerne.
3. Sænk brystet og hagen i en push-up kropsholdning.
4. Forlæng dine arme og skub dig tilbage til startpositionen.
5. Lav 3 sæt med 20 reps.

6. Dumbbell Fly

Shutterstock

Det styrker overkroppens muskler, hovedsagelig brystmusklerne.

Trin

1. Lig på ryggen på en bænk og hvil din øverste del helt. Din torso skal være parallel med jorden, knæene er bøjet og fødderne flade på jorden.
2. Hold en håndvægt i hver hånd.
3. Stram din kerne, inhalér dybt og løft armene over brystet. Dine håndflader skal vende mod hinanden.
4. Bøj albuerne blødt og sænk håndvægtene, så dine hænder er på linje med brystet.
5. Løft håndvægtene på vej op igen.
6. Gentag 20 gange.

7. Brystkort

Brystkortet er endnu en øvelse, du kan gøre hjemme for perkier bryster.

Trin

1. Lig på ryggen på gulvet.
2. Hold en medicinkugle med begge hænder og læg den på brystet.
3. Hold abs beskyttet og kast bolden højt op.
4. Tag det med dine arme lige.
5. Bring det tilbage til brystet.
6. Lav 3 sæt med 10 reps hver.

8. Bageste sidehøjde

Den bageste laterale løft kan hjælpe med at forme dine arme. Det er også en god træning i brystet.

Trin

1. Stå lige og hold dine fødder tæt på hinanden.
2. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk hænderne fremad.
3. Bøj dine knæ og bevæg dine hofter bagud, indtil din torso er parallel med gulvet.
4. Løft dine arme lige ud mod siderne.
5. Pause, og kom derefter tilbage til startpositionen.

9. Albue klemmer

Albueklemmen er en af ​​de nemmeste brystløftningsøvelser at gøre. Det virker på brystmusklerne og gør dem faste og glatte. Du skal bruge håndvægte til denne øvelse.

Trin

1. Stå lige. Bøj let fremad og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Løft håndvægtene, så overarmene er parallelle med gulvet, og albuerne er lige under håndledene.
3. Bring albuer og arme mod kroppens midterlinie. Lad ikke vægtene falde.
4. Klem dem i et par sekunder, og åbn dine arme igen.
5. Kom tilbage til startpositionen.
6. Gør dette 15 gange.

10. Superman til medicinbold

Youtube

Dette gøres med en solid krop i kroppen og er en af ​​de bedste brystfastgørelsesøvelser, der involverer bryst- og kernemusklerne.

Trin

1. Læg dig ned på din mave og stræk armene over hovedet for at holde en medicinkugle fast. Dine ben skal strækkes, og tæerne skal røre jorden.
2. Inhalér dybt, engagér dine kerne- og brystmuskler for at løfte dit hoved, hænder og ben samtidigt og løft medicinkuglen ned fra jorden.
3. Spænd ikke din hals. Læg hovedet op og se fremad.
4. Hold kropsholdningen i 10 sekunder, og slip bolden, hovedet, hænderne og benene.
5. Lav 20 reps.

11. Hæld håndvægtens brystpresse

Shutterstock

Dette er en effektiv øvelse til at løfte hængende bryster ved at tonere de øvre brystmuskler.

Trin

1. Juster bænken i en skrå position i en vinkel på 30-45 grader.
2. Lig på ryggen på bænken med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet.
3. Hold et par håndvægte i dine hænder. Udånd og skub dem lige op, direkte over brystet. Sørg for, at dine håndled er lige. Håndvægtene skal næsten røre hinanden, og dine arme skal være vinkelret på gulvet.
4. Hold i et par sekunder, og træk dem tilbage til brystet.
5. Lav 3 sæt med 3 reps.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Dette er en populær overkrop toning øvelse, der bruger musklerne i brystet, skuldre og triceps. Brug en vægtstang med lav vægt til at gøre dine bryster bedre.

Trin

1. Læg dig tilbage på en bænk og læg dine fødder fladt på jorden.
2. Hold en vægtstang på tværs af brystet med armene lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
3. Engager kerne- og brystmusklerne og skub barbell op fra brystet, stræk dine arme helt.
4. Hold den i et par sekunder, og vend tilbage til startpunktet.
5. Gentag 3 gange for 15 tællinger hver.

13. Dumbbell Pullover

Shutterstock

Alle brystmusklerne er fuldt involveret i at trække en håndvægt over.

Trin

1. Lig på en bænk og gå et par skridt fremad, indtil du er i en 90 graders vinkel med bænken. Hvil dine skulderblade på bænken. Hold ryggen lige, knæene bøjet 90 grader og fødderne fladt på gulvet.
2. Tag fat i håndvægten med begge hænder, og hold den lige over brystet.
3. Hold armene lige og bøj ved skuldrene, sænk håndvægtene i en bue bag dit hoved.
4. Inhalér og føl strækningen i brystet.
5. Bring håndvægten tilbage til startpositionen ved hjælp af den samme bue, gennem hvilken den blev sænket, og udånder.
6. Gentag det samme i 12 tællinger i 2-3 gange.

14. Sommerfuglemaskine

Shutterstock

Denne øvelse styrker brystmusklerne.

Trin

1. Juster maskinen efter din siddehøjde, og hvil ryggen på bagpuden.
2. Hold i håndtagene, så dine overarme er parallelle med jorden.
3. Skub håndtagene sammen, træk vejret langsomt ud for at presse brystmusklerne helt ud.
4. Inhaler og vend tilbage til startpositionen ved at udvide brystmusklerne helt.
5. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

15. Kabel skrå drejning

De primære muskler, der er involveret i denne øvelse, er mavemusklerne, skråstillingerne, hoftebøjlerne og brystmusklerne.

Trin

1. Sæt håndtaget på kabelremskiven i højden af ​​din skulder.
2. Tag fat i håndtaget med begge hænder, hvilket skaber spænding i kablet.
3. Stå på højre side af maskinen, og tag fat i redskabet med begge hænder med skulderbredde fra hinanden.
4. Hold knæene let bøjede, og tag dine kerne- og brystmuskler i træk, træk kablet mod din venstre side, og stræk dine arme ud.
5. Drej din overkrop fra højre til venstre.
6. Pause og vende tilbage til startpunktet.
7. Øv 10 reps på hver side og gentag fra venstre mod højre i 3 sæt hver.

16. Kabelovergang

Shutterstock

Dette er en fremragende øvelse til at tone dine brystmuskler.

Trin

1. Sæt håndtaget på maskinens remskiver på begge sider til de højeste niveauer.
2. Stå i midten af ​​maskinen. Sørg for, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden.
3. Bøj din torso i taljen og gå fremad, mens du trækker håndtagene foran brystet over kroppen. Sørg for, at din kerne er forlovet, at din ryg er neutral, og at din ryg er lige. Dine albuer skal være let bøjede, og håndledene skal vende mod gulvet.
4. Inhalér og stræk dine arme, indtil du føler en dejlig strækning i brystmusklerne.
5. Udånd og kom tilbage til startpositionen.
6. Lav 3 sæt med 15 reps hver.

17. Rejseplank

Youtube

Planken er en effektiv øvelse for at øge din samlede kropsstyrke. Denne øvelse hjælper med at toning brystmusklerne.

Trin

1. Lig dig ned på din mave, hold knæene bøjet og fødderne flade. Dine albuer skal være lige under dine skuldre,
2. underarmene på jorden og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
3. Stram dine kerne- og glutemuskler. Løft dine mavemuskler og hofter mod loftet. Sørg for, at de er i en lige linje med skuldrene. Antag plankens position.
4. Krav frem i plankestilling ved at løfte dit højre ben og din venstre arm. Sørg for, at håndfladerne vender nedad, og at underarmene er afslappede, mens du løfter. Bøj og udvid dine ankler for at drive din krop fremad.
5. Gentag også med den anden arm og ben.
6. Lav 3 sæt med 15 reps hver.

18. Cobra Pose ( Bhujangasana )

Shutterstock

Dette er en fremragende øvelse til at stramme brystmusklerne.

Trin

1. Lig dig fladt på din mave med ansigtet nedad. Forlæng dine arme over hovedet.
2. Træk dine hænder mod kroppen med håndfladerne mod gulvet. Placer dem under skuldrene og tæt på brystet.
3. Slap af med dine fødder og baldermuskler, mens du trykker på halebenet, og løft din torso fra skuldrene.
4. Træk vejret normalt. Hold i et par sekunder, og gentag.
5. Lav 3 sæt med 20 reps hver.

19. Bow Pose ( Dhanurasana )

Shutterstock

Det hjælper med at forme brysterne, forbedre blodcirkulationen og styrke ryggen og rygsøjlen.

1. Lig dig fladt på din mave med ansigtet nedad.
2. Hold håndfladerne på gulvet, under skuldrene og tæt på brystet.
3. Bøj dine knæ og træk dine såler nær dine bagdele for at få fat i dine ankler med hænderne.
4. Engag benmusklerne og skub fødderne tilbage og opad, mens du løfter brystet og hovedet uden at anstrenge din nakke.
5. Hold denne stilling i 10 sekunder.
6. Slip dine ben først og slapp af hele kroppen.

20. Svømning

Shutterstock

Svømning er en effektiv helkropsøvelse. Det kræver, at brystmusklerne bevæger dine hænder frem og tilbage. Jo mere du involverer

dine brystmuskler, jo mere kan du tone og fastgøre dine bryster.

Konklusion

Prøv en af ​​øvelserne to til tre gange om ugen for at få effektive resultater. Husk, det vil tage tid at tone brystmusklerne og løfte dine bryster. Ud over at udføre disse øvelser skal du sørge for at følge en sund livsstil for at fodre din krop.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Gør brystøvelser dine bryster bedre?

Ja. At lave øvelser, der involverer dine brystmuskler, kan hjælpe med at gøre dine bryster mere perkier.

Sove uden bh forårsager sagging?

Nej. Hvis du har en bh, mens du sover, lader du ikke dit væv og organer trække vejret ordentligt, og dette forstyrrer blodcirkulationen. Derfor er det vigtigt at lade din krop trække vejret, mens du slapper af.

Forøger sove på maven bryststørrelsen?

Nej. Det har ingen relation til bryststørrelsen. At sove på maven på en madras i lang tid strækker brystbåndene, hvilket får dem til at synke. Den bedste måde at sove er på ryggen.

Vil mine bryster vokse, hvis jeg går op i vægt?

Hvis du tager på i vægt ved at indtage mere junkfood, får dine bryster mere fedtmasse og ser hængende ud. Lav øvelser for at opbygge muskelmasse, hvilket kan øge din vægt, men tone din krop og reducere fedtmasse.

2 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Effekt af aldring på brysthudtykkelse og elasticitet: Implikationer for bryststøtte, hudforskning og teknologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Brystptose: Årsager og helbredelse, Annaler for plastikkirurgi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434