Sådan taber du dig om en måned - slankende diæt og tip

Men undersøgelser viser, at et kalorieunderskud på 3500 ikke altid er fysisk muligt (2), (3). Desuden kan en diæt med meget lavt kalorieindhold føre til metabolisk afmatning (4). I så fald, hvad skal du gøre, hvis du vil tabe 10 pund på 30 dage? Rul ned for at finde ud af det!

1. Tæl kalorier

Vægttab har en simpel ligning. Flere kalorier ude og færre kalorier i (5). At tælle kalorier giver dig en god ide om, hvor mange kalorier du spiser og bruger. Det hjælper dig med bedre at spore dine vægttabs fremskridt.

Ideelt set skal du reducere 500 kalorier fra dit samlede kalorieindtag i den første uge for at starte dit vægttab. Du kan yderligere reducere 500 kalorier i den næste uge.

Men hvis du træner, er en diæt med meget lavt kalorieindhold ikke ideel. Afhængigt af dine daglige kalorieudgifter, brug 1200-1500 kalorier om dagen. Forøg eller formindsk kalorieindtag efter, hvornår du træner.

2. Skær ned på raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater har nul næringsværdi. De bliver let fordøjede, forårsager blodsukker og resulterer i lav grad af betændelse og fedme (6), (7). Forskere har fundet ud af, at en diæt med højt raffineret kulhydrat fører til mavefedt eller abdominal fedme (8).

Kast alle de raffinerede kulhydrater fra dit spisekammer. Disse kan omfatte raffineret mel, hvid ris, brød, pasta, rismel, morgenmadsprodukter, pizzadej og sukker.

3. Sig nej til sukker

Raffineret sukker og fødevarer, der indeholder tilsat sukker, udgør en alvorlig sundhedsrisiko. Raffineret sukker kan føre til fedme, insulinresistens, øget sult, diabetes og hjertesygdomme på lang sigt (9).

Hold dig væk fra raffineret sukker, slik, slik, bagværk, kager, tyggegummi, pandekager, sødede drikkevarer og donuts. At skære ned på sukker kan føre til reduceret kalorieindtag. Dette mindsker risikoen for metaboliske sygdomme (10).

Du kan maksimalt forbruge 25 g sukker om dagen i henhold til WHO's retningslinjer (11). Kontroller ernæringsmærkater for fruktose, majssirup med høj fructose, tilsat sukker osv.

4. Tilføj mere fiber

At forbruge mere kostfibre er fantastisk til vægttab. Kostfibre er en god kulhydrat, som mennesker ikke kan fordøje og absorbere (12). Det tilføjer skammel til afføringen, hjælper med at nedbryde fedt til kortkædede fedtsyrer og øger antallet og sorten af ​​gode tarmbakterier. Fiberen danner også et gelignende lag og øger mætheden (13), (14), (15), (16).

Brug grøntsager, frugter og fuldkorn for at få mere kostfibre. Disse holder din sult i skak og hjælper med at reducere dit kalorieindtag. Du kan forbruge disse kostfibrerige fødevarer.

5. Har protein i hvert måltid

En diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold virker vidundere for vægttab. Det reducerer energiindtag, opretholder muskelmasse og forhindrer genvægt af vægt (17), (18), (19), (20).

Her er hvad du kan overveje som gode proteinkilder: skinless kyllingebryst, makrel, laks, rohu, pomfret, basa, murrel, kuller, sardin, kalkun, champignon, tofu, ricottaost, cottage cheese, kaseinvand, linser, nyre bønner, sojabønner, garbanzo bønner, sorte bønner, sorte øjne, ærter, sojamælk, æggehvider, mandler, pistacienødder, hørfrø, solsikkefrø og chiafrø.

6. Forbrug sunde fedtstoffer

Omega-3 flerumættede fedtsyrer, der findes i fiskeolie, fede fisk, enumættede fedtsyrer (olivenolie) og mellemkædede mættede fedtstoffer (kokosolie) er de sunde fedtstoffer, som du kan medtage i din kost (21).

Sunde fedtstoffer hjælper med at reducere inflammation og den tilknyttede vægtøgning (22).

Kilder til sunde fedtstoffer - sardine, makrel, hilsa, laks, tun, olivenolie, risklidolie, jordnøddesmør, solsikke smør, pepita, melonfrø, chiafrø, hørfrø, solsikkefrø, valnødder, mandler, macadamianødder, hasselnødder og pistacienødder.

7. Undgå forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer som pølse, salami, spiseklare fødevarer, dåse frugter eller grøntsager, emballerede fødevarer og drikkevarer og frosne fødevarer er fyldt med tilsat sukker og natrium. De indeholder også konserveringsmidler, kunstige farver og smagsstoffer. Disse fødevarer har reduceret ernæringsværdi og indeholder meget kalorier og transfedt.

8. Undgå forbindinger og saucer

Salatdressinger og saucer er fyldt med mel, sukker og salt. Undgå alle krydderier på flaske. I stedet skal du holde dig til hummus, dressing med olivenolie, appelsinsaftdressing og yoghurtdressing.

9. Del dine måltider

Selv sunde fødevarer kan få dig til at tage på i vægt, hvis du ikke praktiserer portionskontrol. Spis i en lille tallerken. Halvdelen af ​​din tallerken skal indeholde grøntsager, mens protein skal optage en fjerdedel, og den anden en fjerdedel skal indeholde fuldkorn.

Vær også opmærksom på maden, når du spiser. Dette vil give din hjerne en cue om mængden af ​​mad, du har indtaget, og derved forhindre overspisning.

10. Sund snack

Usund snacking alene kan føre til en masse vægtøgning (23). I stedet har forbrug af hele fødevarer fyldt med protein og fiber vist sig at fremme mæthed og vægttab (24). Her er en liste over sunde snacks:

Sunde snacks at forbruge

Vandmelon, kokosnødsvand, melon, æble, jordbær, blåbær, granatæble, guava, appelsin, pære, grapefrugt, almindelig yoghurt, ricottaost, gulerod og hummus, bagt grøntsagschips, 5-10 pistacienødder i skal, 4 gennemblødte mandler, 2 dadler, 1 banan, en håndfuld gennemblødt bengalsk gram, ½ kop hel moongbønne med tomat og agurk, sort kaffe, grøn te, matcha grøn te og frugtsaft og smoothies.

11. Vær forsigtig med drikkevarer

Du kan i stedet gå efter almindeligt vand, detoxvand, kokosnødsvand, friskpresset frugtsaft eller et glas rødvin.

12. Hurtigt intermitterende

Intermitterende faste er videnskabeligt bevist at skabe et kalorieunderskud og hjælpe vægttab (25). Den 16/8 intermitterende faste er en populær metode. Du faste i 16 timer og fest i 8 timer.

Denne metode til at spise har også mange sundhedsmæssige fordele bortset fra vægttab. Start med at faste en gang om ugen, og gør det gradvist til en rutine.

13. Spis langsomt

At spise langsomt hjælper med at reducere sult og kalorieindtag (26). Forskere har også fundet ud af at tygge mad godt hjælper med at styre vægten (27).

Langsom spisning har vist sig at være en koststrategi for mennesker med fedme og diabetes (28). Tyg derfor langsomt og vær opmærksom på din mad, når du spiser.

14. Gør mere cardio

Cardio er fantastisk til vægttab. En undersøgelse viste, at cardio med høj intensitet resulterer i lavere kropsfedt og taljeomkreds (29).

I de første to uger skal du koncentrere dig om at forbrænde kalorier ved at lave aerobic, løbe, hoppe reb, Zumba, svømme eller spille en sport.

15. Lav styrketræning

Styrketræning hjælper med at forhindre muskeltab. Cardio forårsager både fedt og muskeltab. Efter den anden uge, når du har mistet en betydelig mængde vandvægt og fedt, skal du starte styrketræning to gange om ugen.

Lav modstandsbåndstræning, kropsvægtøvelser, vægtløftning og TRX-træning.

16. Søvn og hvile

Søvn og hvile er lige så vigtigt som at træne 5 timer om ugen. Når du træner, bliver dine muskler slidte. Det er når du sover og hviler muskelfibrene igen og genopretter. Desuden forårsager søvnmangel vægtøgning.

Få 7-8 timers søvn (30). Tag mindst 30 minutter fri hver dag for at slappe af. Læs en bog, lav et hudplejeregime, få et fodspa eller en kropsmassage eller meditér.

17. Føl dig smuk

Det hele koger ned til, hvordan du føler dig indeni. Ja, du skal tabe den overskydende vægt og stræbe efter et bedre helbred. Men følg ikke blindt en tendens eller en celeb. Hvis du ikke stresser med vægten, kan det også hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Hvis du er stresset over noget, skal du tale med en autoriseret psykiater eller en fortrolige.

Dette er de 17 måder, du kan tabe 10 pund på en måned. Her er en diætplan, du kan følge:

1-ugers diætplan

Dage	Tidlig morgen	Morgenmad	Frokost	Mellemmåltid	Aftensmad
Mandag	1 kop vand med saft af ½ kalk og 1 tsk honning	½ kop havregryn med årstidens frugter og melonfrø	3 oz grillet fisk / tofu og grøntsalat	1 kop sæsonfrugter	1 kop dahl suppe med blomkål, ærter og squash
tirsdag	2 teskefulde bukkehorn frø gennemblødt i en kop vand	Spinatæg frittata + 1 kop sort kaffe Eller Tofu krybdyr + 1 kop grøn te	1 kop vegetabilsk hirse + 1 kop kærnemælk	1 æble eller en appelsin	3 ounce peri peri grillet kylling / tofu med kinakål, tomat og agurk
onsdag	1 kop vand med saft af ½ kalk og 1 tsk honning	½ kop vegetabilsk semulje + grøn te	Salat, lilla kål, gulerod, tomat og broccoli salat med olivenolie og lime dressing + 1 kop kærnemælk	10 pistacienødder med skal + 1 kop grøn te	1 kop kyllingeklar suppe
torsdag	2 teskefulde bukkehorn frø gennemblødt i en kop vand	½ kop havregryn med årstidens frugter og melonfrø	Grillet kylling + blandet blomkål	1 kop sort kaffe + 1 fordøjelseskiks	1 kop champignon klar suppe
Fredag	1 kop vand med saft af ½ kalk og 1 tsk honning	2 hvede- og hirse-pandekager med 1 spsk honning + 1 kop sort kaffe	Tun eller tofu salat	1 kop grøn te + 1 fordøjelseskiks	1 kop vegetabilsk hirse eller quinoa + 1 firkantet mørk chokolade
lørdag	2 teskefulde bukkehorn frø gennemblødt i en kop vand	Blåbær og havresmoothie	Ægssalat med grøntsager Eller Dahl suppe med grøntsager	1 kop sæsonfrugter	Zoodles med rejer eller svampe og nødder
Søndag	1 kop vand med saft af ½ kalk og 1 tsk honning	Bacon, æg og bagt bønner + 1 kop sort kaffe eller Acai skål	Kyllingekager med et stykke ost og tomat, salat, oliven, jalapenos og agurk	1 kop kokosvand	1 kop sæsonfrugter + 1 kop kærnemælk

Konklusion

At miste 10 pund om en måned er bestemt en udfordring. Men hvis du har en kommende begivenhed, skal du sørge for at følge de tip og diæt, der er nævnt i dette indlæg. Tal med din læge, hvis du har en medicinsk tilstand eller bruger visse lægemidler (antidepressiva eller prævention) og få et tilpasset diætdiagram. Den rigtige planlægning og forberedelse kan hjælpe dig med at kaste disse pund.

30 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Thomas, Diana M., et al. "Tid til korrekt forudsigelse af vægttabet med slankekure." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield og Marie-Pierre St-Onge. "Vægttabsfrekvensen kan forudsiges af patientkarakteristika og interventionsstrategier." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., et al. ”Kan der opnås et vægttab på et pund om ugen med et underskud på 3500 kcal? Kommentarer til en almindeligt accepteret regel. ” International journal for fedme 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Effekten af ​​en meget lavt kalorieindhold på kropssammensætningen og hvilende stofskifte hos overvægtige mænd og kvinder." Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador og Andreas Ruppel. "Er kaloriebegrebet en reel løsning på fedmeepidemien?" Global sundhedsaktion 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe og James H. O'Keefe. "Død ved kulhydrater: tilsat sukker og raffinerede kulhydrater forårsager diabetes og hjerte-kar-sygdom hos asiatiske indianere." Missouri medicin 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Er raffinerede kulhydrater værre end mættet fedt?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., et al. "En raffineret diæt med højt kulhydratindhold er forbundet med ændringer i serotoninvejen og visceral fedme." Genetisk forskning 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. og John L. Sievenpiper. "Kontroverser om sukker: resultater fra systematiske gennemgange og metaanalyser om fedme, kardiometabolisk sygdom og diabetes." European journal of nutrition 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "Sukkerforbrug, metabolisk sygdom og fedme: kontroversens tilstand." Kritiske anmeldelser inden for klinisk laboratorievidenskab 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli, et al. "Fedme og fedme-relaterede sygdomme, sukkerforbrug og dårlig oral sundhed: En dødelig epidemisk blanding: Pædiatrisk og odontolog synspunkt." Translationsmedicin @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, et al. “Kostfibre i fødevarer: en gennemgang.” Journal of food science and technology 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "Kostfibre og kropsvægt." Ernæring 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. "Kostfibre og præbiotika og den gastrointestinale mikrobiota." Tarmmikrober 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, et al. "Tarmsundhed: gæring og kortkædede fedtsyrer." Journal of clinical gastroenterology 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, et al. "Kortkædede fedtsyres rolle i samspillet mellem diæt, tarmmikrobiota og værts energimetabolisme." Journal of lipid research 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, et al. "Diætprotein og energibalance i forhold til fedme og komorbiditeter." Grænser inden for endokrinologi 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben og Nina Geiker. "Rollen med højere proteindieter i vægtkontrol og fedme-relaterede comorbiditeter." International tidsskrift for fedme 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, et al. "Effekter af overholdelse af en diæt med højere protein på vægttab, sundhedsmarkører og funktionel kapacitet hos ældre kvinder, der deltager i et modstandsbaseret træningsprogram." Næringsstoffer 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• French, William W., et al. "En diæt med højt proteinindhold reducerer vægtforøgelse, mindsker madindtag, nedsætter aflejring af leverfedt og forbedrer markører for muskelmetabolisme hos overvægtige Zucker-rotter." Næringsstoffer 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. og James H. O'Keefe. "Gode fedtstoffer versus dårlige fedtstoffer: en sammenligning af fedtsyrer til fremme af insulinresistens, betændelse og fedme." Missouri medicin 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "Videnskaben om fedtsyrer og betændelse." Fremskridt inden for ernæring 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. "Fastfoodforbrug og overvægt / fedme prævalens hos studerende og dets tilknytning til generel og abdominal fedme." Tidsskrift for forebyggende medicin og hygiejne 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, et al. "Snack mad, mæthed og vægt." Fremskridt inden for ernæring 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush og Senan Sultan. "Intermitterende faste: valget for en sundere livsstil." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, et al. "Selvrapporteret spisefrekvens er forbundet med vægtstatus i en hollandsk befolkning: en valideringsundersøgelse og en tværsnitsundersøgelse." International journal for adfærdsmæssig ernæring og fysisk aktivitet 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, et al. "Forholdet mellem spisefrekvens og grad af tygge til kropsvægtstatus blandt førskolebørn i Japan: En landsdækkende tværsnitsundersøgelse." Næringsstoffer 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros, et al. "Effekten af ​​langsomt spist spisning på sult og mæthed hos overvægtige og overvægtige patienter med type 2-diabetes mellitus." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, et al. "Fordele ved forskellig intensitet af aerob træning i modulerende kropssammensætning blandt overvægtige unge voksne: et pilot randomiseret kontrolleret forsøg." Resultater for sundhed og livskvalitet 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., et al. “Søvnløshed og fedme hos voksne: en kort fortællende gennemgang.” BMJ åben sport & træningsmedicin 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/