Indholdsfortegnelse:
- Skridt til at reducere øvre mavefedt
- 1. Øvelser for at tabe overkropsfedt
- en. Surya Namaskar (solhilsen)
- b. Plankegreb
- c. Cykelknas
- d. Russisk drejning
- e. Ben hæve
- 2. Spis din vej til en slankere dig
- 3. Skift din livsstil
- Årsager til stigning i øvre abdominalvægt
- Konklusion
- Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
- 6 kilder
Øvre mavefedt er det viscerale fedtvæv (VAT) omkring de intra-abdominale organer. Det er medicinsk kendt som central fedme og findes hos både mænd og kvinder med stigende alder. Højeste fedme forekommer i alderen 50 til 70 (1).
Genetik, dårlige madvaner og forkert livsstil er de vigtigste årsager til øvre mavefedt. Spotreduktion er ikke en levedygtig langvarig mulighed for at reducere øvre mavefedt. Den eneste måde at reducere det på den sunde måde er gennem motion, en sund kost og livsstilsændringer.
Skridt til at reducere øvre mavefedt
At tabe sig fra den øvre del af maven kræver en holistisk tilgang - motion, sund kost og fokus på livsstilsændringer. Inden du starter denne proces, skal du beregne dit Body Mass Index (BMI) og taljeomkreds (WC) for at kende din status bedre.
1. Øvelser for at tabe overkropsfedt
Disse øvelser fokuserer ikke på reduktion af pletter, men hjælper med at styrke din kerne, hjælpe tommetab og tone din krop.
en. Surya Namaskar (solhilsen)
Shutterstock
Dette er en fremragende øvelse for hele kroppen. Det er ikke kun effektivt til vægthåndtering og forebyggelse af fedme, men forbedrer også dit hjerte-respiratoriske helbred (2). Der er 12 stillinger i Sun Salutation.
Mål : Hele kroppen
Trin
- Stå for enden af måtten, hold dine fødder sammen og din rygsøjle lige. Pust brystet ud og rul skuldrene for at slappe af.
- Træk vejret ind, løft dine hænder til siderne, og slut dine håndflader foran brystet i en bøn, mens du udånder.
- Inhalér, løft dine arme, og stræk dem helt tilbage. Sørg for, at dine biceps berører dine ører.
- Udånd og bøj fremad fra taljen, mens du holder din rygsøjle lige. Prøv at røre dit hoved mod dine knæ og placer begge håndflader på jorden ved siden af dine fødder. Prøv at holde dine knæ lige.
- Træk vejret ud, og skub dit højre ben så langt tilbage som muligt, og rør dit knæ mod gulvet. Bøj dit hoved tilbage og slå op. Dit venstre ben skal være mellem dine håndflader, foldes i knæet og vinkelret på gulvet.
- Træk vejret ind og skub dit venstre ben tilbage, og juster hele kroppen.
- Tryk langsomt sammen på knæene, træk vejret ud, skub hofterne lidt tilbage, og hvil din hage og bryst på gulvet.
- Skub fremad, indtil brystet og hagen er oppe i en cobra-stilling, og albuerne er bøjet. Dine skuldre skal være væk fra dine ører. Hold denne stilling i 5 sekunder.
- Træk vejret ud og løft dine hofter og haleben op for at danne en omvendt V-position. Begge dine fødder skal være flade på gulvet, og dine knæ skal være lige. Prøv at se på din navle, mens du er i denne position.
- Træk vejret ind og træk dit højre ben mellem dine håndflader. Dit venstre ben skal røre gulvet. Hold dine hofter nede og slå op.
- Bring dit venstre ben mellem dine håndflader. Dine håndflader skal røre ved gulvet, og dit hoved skal være ved dine knæ.
- Træk vejret ind, træk hænderne op og bøj baglæns. Skub dine hofter lidt ud.
- Træk vejret ud og bring dine arme ned. Ret din krop og slapp af og føl strækningen i alle dele af din krop.
b. Plankegreb
Shutterstock
Mål : Øvre mave, lår og arme.
Trin
- Lig dig ned på din mave med knæene bøjet og fødderne på jorden.
- Bøj dine albuer og læg dine underarme på jorden. Ret albuerne efter skuldrene.
- Ret dine fødder efter dine hofter.
- Stram dine kerne- og glutemuskler. Løft dine mavemuskler og hofter fra jorden. De skal være på linje med dine skuldre.
- Bøj dine hofter fremad, og hold denne position i 30 sekunder.
- Øv disse 3 runder med 30 sekunders hold.
c. Cykelknas
<Mål : Mave, hofter og skråninger.
Trin
- Lig dig ned på ryggen. Slap af hele din krop.
- Placer dine hænder bag hovedet. Lås dem lige over din hals.
- Bøj begge knæ og bring dem tæt på din mave.
- Løft dine skuldre og hoved. Ret dit venstre ben og bring din venstre albue tæt på dit højre knæ. Bring dit venstre ben tilbage til din mave.
- Ret samtidig dit højre ben og bring din højre albue tæt på dit venstre knæ. Bring dit højre knæ tilbage til din mave. Dette afslutter et sæt
- Lav 2 sæt med 20 reps hver.
d. Russisk drejning
Shutterstock
Mål : Kerne, skråninger og rygsøjle.
Trin
- Sid på en yogamåtte med knæene bøjet og fødderne på gulvet.
- Stram din kerne, læn dig tilbage, og løft begge ben i en 45 ° vinkel med gulvet, mens du bøjer knæene let.
- Løft dine hænder foran og drej langsomt din overkrop til den ene side. Dine ben skal være fastgjort i 45 ° vinklen.
- Drej til den anden side. Du kan krydse dine ankler for at opretholde din balance. Dette afslutter en rep.
- Lav 3 sæt med 12 reps hver.
e. Ben hæve
Shutterstock
Mål : Maven og kernen.
Trin
- Lig dig ned på ryggen.
- Placer begge dine hænder - håndfladerne nedad - på jorden ved siden af din krop. Dine ben skal være lige.
- Løft begge ben lige mod loftet, indtil din røv kommer ud af gulvet. Du kan støtte din røv ved at placere dine håndflader under den.
- Sænk benene langsomt, men rør ikke jorden helt.
- Lav 3 sæt med 20 reps hver.
2. Spis din vej til en slankere dig
Kost er også en vigtig faktor, der kan hjælpe dig med at komme tilbage i form. En ordentlig diæt kan gå langt med at holde dig slank og sund. Spis ofte, men indtag mindre måltider i stedet for at spise store måltider og belaste dit fordøjelsessystem.
En undersøgelse foretaget på Medical University Vienna på 20 overvægtige kvinder viste, at efter en diæt med kalorieunderskud sammen med aerobe øvelser kan reducere kropsfedt (3).
Her er nogle ændringer, du kan foretage i din diæt for at miste overbuens bule:
- Inkluder proteinrige fødevarer i hvert måltid. Dine snacks skal være rig på protein af god kvalitet for at bremse binging.
- Udskift korn med fuldkorn mindst 1-2 gange om dagen.
- Inkluder sunde fedtstoffer i din kost, som nødder, frø og klaret smør.
- Bulk op på fiberrige fødevarer og har 1-2 portioner frugt på daglig basis.
- Udskift mad med højt kalorieindhold med næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold, der er sunde og giver din krop energi.
- Undgå fedtet og junkfood som chips, bagte produkter, småkager og slik. Udskift dem med salater lavet af frisk frugt og grøntsager.
- Reducer saltindtag.
- Vand er den bedste drik. I stedet for at nå efter sodavand eller energidrikke, skal du drikke almindeligt vand. Vand renser din krop og skyller alle toksiner ud og holder dig slank og hydreret.
3. Skift din livsstil
Når det kommer til at reducere øvre mavefedt og styre din vægt, kan et par livsstilsændringer gå langt med at gøre en forskel. Her er et par ændringer, som du kan indarbejde:
en. Håndter stress: Stress fører til trang til salt og sukker. En undersøgelse af rotter viste, at fede fødevarer (svinefedt) reducerer stress ved at regulere hypotalamus-hypofyse-binyresvar (4). Dette forklarer de ovennævnte trang og den vægtøgning, de fører til.
At lære at håndtere angst og stress kan afskære disse udløsere og hjælpe dig med at opretholde en sund livsstil. Spis mad, der er rig på tryptofan som kylling, sojabønne, nødder, bananer. Tryptophan er en forløber for serotonin (et feel-good hormon). Således kan spise tryptofan-rige fødevarer hjælpe med at forbedre dit humør (5).
Du kan også øve dybe vejrtrækningsøvelser, meditere og gå i 30 minutter dagligt for at reducere dit stress.
b. Sov mindst 7 timer om dagen
Fredelig søvn er en vigtig modulator for stofskifte og neuroendokrin funktion. Utilstrækkelig søvn har vist sig at være forbundet med øget sult, appetit og trang til mad med kalorieindhold med højt kulhydratindhold (6). Derfor sigter du mod at sove mindst 7 timer om dagen.
Øvre mavefedt er ikke kun usundt, men kan også påvirke dit selvbillede og din mentale sundhed. Hvis du spekulerer på, hvad der forårsager øvre mavefedt, skal du tjekke det næste afsnit.
Årsager til stigning i øvre abdominalvægt
Der kan være flere grunde til at tage på i den øvre maveregion. De mest almindelige årsager er:
- Usunde spisevaner
- En stillesiddende livsstil uden fysisk træning
- Mangel på søvn
- At føre en stressende livsstil, der er høj på både fysisk og mental stress
- Fremskridt alder med langsom stofskifte
Konklusion
Fokuser på sunde spisemetoder sammen med at ændre din stillesiddende livsstil for at tabe overkropsfedt. Tal med din læge og ernæringsekspert for at indstille dine vægttabsmål.
Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
Hvorfor er min over mave større end min under mave?
Øvre mavefedt er normalt resultatet af ophobning af visceralt fedt omkring maven. Stress, usund livsstil og søvnmangel gør din øvre mave større end din nedre mave.
Hvad er den bedste øvelse for den øvre del af maven?
Der er ingen særlig øvelse for spotreduktion. For at reducere din øvre del af maven skal du fokusere på helkrops- og kerneøvelser som solhilsener, plankehuller, cykelknaser, sideknuder og vridningskramper.
6 kilder
Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.- Definitioner, klassifikation og epidemiologi for fedme, Endotext, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/
- Akutte effekter af Surya Namaskar på det kardiovaskulære & metaboliske system, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111
- Fedtreduktion afhænger kun af energiunderskud uafhængigt af metoden til vægttab, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
- Valg af svinefedt, men ikke samlede svinefedtkalorier, dæmper adrenocorticotropin-reaktioner på tilbageholdenhed, Endokrinologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/
- Fødevareafledte serotonerge modulatorer: effekter på humør og kognition, Ernæringsforskningsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856
- Kort kommunikation: Søvnbegrænsning hos raske unge mænd er forbundet med nedsat leptinniveau, forhøjede ghrelin niveauer og øget sult og appetit, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226