Hvor meget natrium kan du have om dagen?

Vidste du, at både højt natriumindtag og lavt natriumindtag kan påvirke dit helbred? Forbrug af høje mængder natrium kan forårsage forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Ikke nok af det kan forårsage anfald og koma. Så det er vigtigt at finde en mellemvej til dit daglige natriumindtag.

Hvordan ved du, om du spiser for meget eller for mindre af natrium? Og hvor meget natrium skal du indtage om dagen? Denne artikel besvarer disse spørgsmål og mere. Fortsæt læsning!

Lad os begynde med det mest basale, men alligevel vigtige spørgsmål.

Hvorfor er natrium nødvendigt for helbredet?

Shutterstock

Natrium er et essentielt mineral, der er nødvendigt for helbredet. Det fungerer som en hovedkation (positivt ladet ion) i væsken, der omgiver cellerne. Det hjælper med at opretholde din krops væskebalance og regulerer blodtryk, muskel- og nervefunktion og cellulær homeostase (1).

Din krop kan ikke fremstille natrium (derfor er det ”vigtigt”). Derfor er du nødt til at hente det fra de fødevarer, du spiser. Den mest almindelige kilde til natrium er salt (kemisk navn - natriumchlorid), som er 60% chlorid og 40% natrium (2). Nogle af de andre kilder til natrium er anført i det næste afsnit.

Fødevarekilder til natrium andet end salt

Shutterstock

• Mad med højt natriumindhold

Konserverede bønner og kød, salami, pølse, kaviar, pommes frites, burrito, pizza, frosne fødevarer, pålæg, bacon, sardiner, ansjoser, saltet svinekød, saltede nødder, pakket salte indiske snacks, kartoffelplader, pommes frites, dåse suppe, kærnemælk, cottage cheese, kiks, vaffel, pandekage, pakket pasta, syltede agurker, kimchi, pakket saucer, sennep, ketchup, pakket salatdressing, sojasovs, marinader, saltet smør, instant budding og kage samt mad fra restauranten.

• Mad med lavt natriumindhold

Frisk kød, fisk, fjerkræ, vanddrænet dåse fisk / grøntsager / bønner, friske grøntsager, mælk, yoghurt, flødeost, ost med lavt natriumindhold, hjemmelavet ricottaost, hjemmelavet brød, ris og pasta kogt uden tilsat salt, lavnatrium kiks, lav-natrium tortillas, hjemmelavet salatdressing og supper uden tilsat salt, grøntsager uden saucer, desserter uden for meget salt, hjemmelavet mayonnaise og usaltet smør og margarine.

Det er nu klart, at de fleste emballerede, forarbejdede madvarer og restaurantfødevarer er fyldt med natrium. Så hvis du spiser disse fødevarer hver dag, vil du forbruge store mængder natrium. Men hvad hvis du spiser mad, der ikke smager salt eller indeholder tilsat salt? Kunne du stadig indtage mere salt? Eller for mindre? Sådan kan du fortælle det.

Hvordan kan jeg vide, hvor meget natrium jeg bruger?

Shutterstock

Svaret på dette spørgsmål ligger på etiketten på de ingredienser, du bruger til at tilberede dine måltider. Kontroller ernæringsetiketten bag på de emballerede fødevarer, du spiser. Du finder ingredienser som natriumcitrat, natriumnitrat, natriumbenzoat eller mononatriumglutamat (MSG). Disse er alle kilder til natrium bortset fra salt (natriumchlorid).

Du skal også kontrollere serveringsstørrelsen. Hvis serveringsstørrelsen er, siger, 3 oz, og du ender med at forbruge 6 oz, indtager du dobbelt så meget natrium.

Endelig, hvis du kan lide at smide dine salatgrøntsager med en masse sojasovs / pakket salatdressing, skal du bruge ekstra salt til dine måltider, spise ude ofte og bruge saltrysteren ganske ofte, du spiser alt for meget salt.

BEMÆRK: Nogle fødevarer smager ikke for salt (som blåbærscones), men de indeholder enorme mængder natrium.

Spørgsmålet er nu, hvis natrium er et essentielt mineral, hvorfor og hvordan påvirker det dit blodtryk? Find svaret på det i næste afsnit.

Hvordan er natrium forbundet med blodtryk?

Shutterstock

Overdreven natrium i dit blod får dine nyrer til at tilbageholde vand. Dette tilbageholdte vand belaster blodkarrene. Som et resultat opbygger arteriemusklerne sig stærkere og tykkere, hvilket reducerer pladsen til fri blod- og iltstrøm. Nu skal hjertet arbejde ekstra hårdt for at pumpe blodet. Og det øger blodtrykket, får arterierne til at blive tilstoppede og fører til hjerteproblemer (3), (4).

Flere videnskabelige undersøgelser påpeger også, at højt natriumforbrug hæver blodtrykket og øger risikoen for CVD (5), (6). Reduktion af natriumindtag kan hjælpe med at reducere blodtrykket (7), (8).

Bemærk: Sodiumfølsomhed adskiller sig fra person til person. Hvis du er natriumfølsom, har du en højere risiko for forhøjet blodtryk og CVD.

På bagsiden kan indtagelse af for lidt natrium også påvirke dit helbred. Her er hvad der kan ske.

Farer ved underforbrug af natrium

Shutterstock

Du har brug for under 500 mg natrium (mindre end ¼ teskefuld) om dagen for at din krop skal fungere ordentligt (9). Men hvis du helt undgår at indtage natrium fra naturlige fødekilder, kan du lide af hyponatræmi, der kan forårsage følgende symptomer:

• Kvalme
• Opkast
• Muskelkramper og muskelsvaghed
• Forvirring
• Hovedpine
• Irritabilitet
• Anfald
• Koma

Så hvad er den tilstrækkelige mængde natrium, som du kan indtage om dagen? Her er hvad eksperterne anbefaler.

Hvor meget natrium der skal forbruges om dagen

Shutterstock

American Heart Association anbefaler at forbruge ca. 1.500 mg natrium om dagen (9). Dette kan føles muligt, men du vil blive chokeret over at lære, at den gennemsnitlige amerikaner bruger omkring 3.000 mg - 3.500 mg natrium om dagen. Derfor bliver det lidt hårdt at skære ned på natrium, især for dem der er vant til store mængder natrium i deres mad.

Hvordan reducerer du natrium? Her er et par tip:

Tips til at reducere natriumindtag

# 1 Se efter natriumrelaterede udtryk på madpakker.

• Natriumfri eller saltfri
• Meget lavt natriumindhold
• Lavt natriumindhold
• Reduceret (eller mindre) natrium
• Lys (til natriumreducerede produkter)
• Lys i natrium
• Natriumcitrat, natriumnitrat, natriumbenzoat eller mononatriumglutamat (MSG)

# 2 Forbrug friske, grønne og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Friske grøntsager (ikke pakket) er gode kilder til vitaminer, mineraler og kostfibre. Spinat og selleri er gode kilder til natrium. Inkludering af grøntsager i din kost vil øge mætheden, og dit trang til junkfood vil langsomt fravænes.

# 3 Undgå at bruge saltrysteren.

Tilføjelse af ekstra salt øger din risiko for at indtage overskydende mængde natrium. Undgå at bruge saltrysteren ofte.

# 4 Undgå emballerede fødevarer.

Emballerede fødevarer som salatdressing, forblandede urter og frosne fødevarer er fyldt med natrium. Lav i stedet en let salatdressing ved hjælp af limesaft, olivenolie, chili-flager og en knivspids salt. Brug friske urter og friske råvarer.

# 5 Følg DASH dietten.

DASH står for diætmetoder for at stoppe hypertension. At følge en DASH-diæt (hvis du er hypertensiv, og din læge godkender), hjælper med at reducere natriumindtag og forhøjet blodtryk.

Konklusion

Afslutningsvis kan alt, hvad der er for meget eller ringe, have en indvirkning på dit helbred, især hvis det er et essentielt næringsstof. Natrium er ikke en undtagelse. Din krop har brug for det - men i de rigtige mængder. Så formindsk eller øg dit natriumindtag gradvist og find en balance. Du vil føle dig bedre og ikke lide af farerne ved overskydende eller for lidt natrium i din krop. Har du spørgsmål? Send dem i kommentarfeltet nedenfor. Pas på!

Referencer

1. "Sodium" Fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine.
2. “Diæt saltindtag og hypertension” Elektrolyt og blodtryk: E & BP, US National Library of Medicine.
3. “Hvordan salt kan påvirke dit blodtryk, hjerte og nyrer” Cleveland Clinic.
4. “Salts virkninger på din krop” Blodtryk UK.
5. "Natriumindtag og blodtryk hos børn og unge: en systematisk gennemgang og metaanalyse af eksperimentelle og observationsstudier." International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. "Natriumindtag i kosten og arterielt blodtryk." Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine.
7. ”Reduktion i natrium i kosten forbedrer blodtrykket og reducerer kardiovaskulære hændelser og dødelighed” Annaler fra Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. "Effekten af ​​indtag af natrium på blodtrykket i forbindelse med alder og køn." Klinisk og eksperimentel hypertension. Del A, teori og praksis, US National Library of Medicine.
9. "Hvor meget natrium skal jeg spise om dagen?" American Heart Association.