Fiskeolie til vægttab - hvordan det fungerer, dosering og sundhedsmæssige fordele

Fiskeolie er et af de mest almindelige sundhedstilskud, der findes på markedet for vægttab. Det er en af ​​de rigeste naturlige kilder til omega-3 fedtsyrer (1).

Forskere har fundet ud af, at fiskeolie kan hjælpe med at forbedre kardiovaskulær sundhed, fremme hjerneudvikling og reducere inflammation og risikoen for diabetes (2). Fiskeolie reducerer også cortisolniveauerne og kan hjælpe dig med at slippe af med mavefedt (3).

I denne artikel vil vi diskutere, hvordan brug af fiskeolie til vægttab er gavnligt, kosttilskud, dosering, om du skal indtage det under graviditet eller ej, og meget mere.

Hvad er fiskeolie?

Fiskeolie stammer hovedsageligt fra fed fisk og er fyldt med flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), dvs. omega-3 og omega-6. Flere undersøgelser viste, at tilskud af fiskeolie eller spisning af fisk kunne bidrage til at reducere dødeligheden som følge af koronar hjertesygdom (4). Fiskeolie fås i tablet- eller kapselform. Sørg for at konsultere en læge eller diætist, før du vælger kosttilskuddene.

Lad os nu grave lidt dybere. Der er tre typer omega-3 fedtsyrer - EPA (eicosapentaensyre), DHA (docosahexaensyre) og alfa-linolensyre (ALA), og de er vigtige for bedre menneskers sundhed.

ALA kan syntetiseres af mennesker, men ikke EPA og DHA. Selvom ALA kan omdannes til EPA og DHA, er konverteringsprocenten meget lav, og vegetarer har brug for mere ALA for at imødekomme efterspørgslen efter omega-3 fedtsyrer (5). At tage fiskeolietilskud kan hjælpe med at imødekomme kravet om omega-3 fedtsyrer.

Lad os finde ud af, hvordan fiskeolie kan hjælpe med vægttab i det næste afsnit.

Hvordan fiskeolie hjælper med vægttab

1. Fiskeolie gendanner forholdet mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer til vægttab

Generelt bør forholdet mellem omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer være 1: 1. Men ifølge en undersøgelse offentliggjort i Biomedicine & Pharmacotherapy er dette forhold 15: 1 eller højere i vestlige kostvaner (6). Dette kan forårsage hjerte-kar-sygdomme, betændelse, depression og fedme.

Du kan gendanne omega-6 / omega-3-forholdet ved at indtage fed fisk eller tage fiskeolietilskud. Dette reducerer igen inflammation og inflammationsinduceret vægtøgning og forbedrer lipidprofilen (7). Dette er den grundlæggende videnskabelige logik bag fiskeolies vægttabsegenskaber.

2. Fiskeolie kan øge mætheden

Omega-3'erne i fiskeolie hjælper med vægttab ved at forbedre sult-mæthedscyklussen. Personer, der ønsker at slanke sig, kan gå efter fiskeolietilskud efter at have konsulteret deres læge.

I et eksperiment blev overvægtige patienter suppleret med langkædede omega-3 fedtsyrer sammen med diætrestriktioner. Patienterne fik 260 mg / dag eller 1300 mg / dag fiskeolie omega-3 fedtsyrer, og deres mæthed efter måltid (efter måltid) var høj (8).

3. Fiskeolie kan forbedre stofskiftehastigheden

Fiskeolie hjælper med vægttab ved at forbedre stofskiftet. Jo mere din stofskifte, jo mere har du en tendens til at tabe dig.

En eksperimentel undersøgelse viste, at tilskud med 3 g fiskeolie omega-3 fedtsyrer pr. Dag forbedrede stofskiftet med 14% og fedtoxidation med 19% (9).

4. Fiskeolie kan hjælpe med at forbrænde fedt

Tilskud af fiskeolie kan hjælpe med at forbrænde og mobilisere fedt ved at accelerere fedtsyreoxidation (nedbrydning af fedtsyrer).

Forskere fra Frankrig gennemførte et eksperiment med et par raske individer. Deltagerne var på en kontrolleret diæt i tre uger. De fik 6 g fiskeolie / dag sammen med den samme kontrollerede diæt i de næste 12 uger. Efter 12 uger viste det sig, at fiskeolie inducerede fedtoxidation (10).

5. Fiskeolie kan hjælpe med at opbygge muskelmasse

Fiskeolie hjælper også med at opbygge muskler, hvilket hjælper med at øge stofskiftehastigheden. Forskere har fundet ud af, at supplering af menneskelige deltagere med fiskeolie kan hjælpe muskelanabolisme og forbedre muskelmasse (11), (12), (13).

6. Fiskeolie kan hjælpe dig med at miste tommer og få magert masse

Omega-3 fedtsyrer i fiskeolie kan hjælpe dig med at tabe fedt og opbygge muskelmasse.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition faldt seks ugers tilskud med fiskeolie signifikant fedtmasse og øget magert masse hos raske voksne (14). Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme denne mekanisme.

7. Fiskeolie sænker triglyceridniveauerne

Når du spiser meget usund mad og ikke træner, stiger triglyceridniveauerne. Dette sætter dig i fare for fedme og relaterede sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, åreforkalkning osv.

Det har vist sig, at omega-3 fedtsyrer i fiskeolie hjælper med at sænke triglyceridniveauerne i serum. Omega-3 fedtsyrer reducerer tilgængeligheden og afgivelsen af ​​fedtsyrer og mindsker fedtsyresyntetiserende enzymer. Dette forhindrer igen dannelsen af ​​triglyceridmolekyler og beskytter dig mod at tage på i vægt (visceralt og subkutant fedt) (15).

8. Fiskeolie sænker LDL-kolesterol

Fedme kan føre til højere niveauer af LDL-kolesterol og lavere niveauer af HDL eller godt kolesterol i blodet. En undersøgelse viste, at tilskud med fiskeolie havde nedsat LDL-kolesterolniveauer (16).

I en anden undersøgelse viste det sig, at moderate mængder fiskeolie (6 g / dag) forøgede HDL eller godt kolesteroltal (17). Derfor, hvis du har brug for at tabe sig, skal du tilføje fiskeolie til din kost. Det vil ikke kun hjælpe dig med at tabe subkutant fedt, men også reducere risikoen for fedme-relaterede sygdomme.

9. Fiskeolie forhindrer insulinresistens

Din krop kan blive insulinresistent, hvis dit blodsukkerniveau konstant er højt. Insulin bliver ufølsomt over for glukose og optager det ikke. Dette får dig til at føle dig sulten, da dine celler er blottet for glukose. Som et resultat spiser du mere og tager på i vægt.

Forskere har fundet ud af, at kortvarig tilskud med fiskeolie kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden hos mennesker med metaboliske lidelser (18).

10. Fiskeolie kan hjælpe med at reducere betændelse

Langvarige perioder med stress i kroppen kan også få dig til at tage på i vægt. Undersøgelser har bekræftet, at fiskeolie er antiinflammatorisk. Det hjælper med at reducere betændelse i kroppen ved at hæmme de inflammatoriske veje (19), (20).

Disse var de videnskabelige årsager til fiskeolies vægttab-hjælpende egenskaber. Lad os nu finde ud af, hvor meget fiskeolie du skal tage til vægttab.

Fiskeolie dosering til vægttab

Du kan enten indtage fed fisk eller bruge fiskeoliepiller eller kosttilskud til vægttab. Undersøgelser viser, at øget indtagelse af langkædet omega-3 med 0,3-3 g / dag kan forbedre kropssammensætningen og hjælpe vægttab (21) .

Husk, at dosis varierer afhængigt af din alder, sygehistorie, nuværende medicin osv. Tal derfor med din læge, inden du tager fiskeolie for at bestemme den rigtige dosis til dig.

Der findes mange fede fisk- og fiskeolietilskud på markedet. Hvordan ved du, hvilken der er bedst?

Hvad er det bedste supplement til fisk eller fiskeolie til vægttab?

Alle slags fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, men de bedste kilder er fede fisk. Her er en liste over fede fisk, som du kan indtage for at tabe sig:

• Vilde laks
• Makrel
• Sild
• Tunfisk
• Stillehavstorsk
• Hilsa

Tip: Køb dem fra det lokale fiskemarked i stedet for fra supermarkedet.

• Kontroller fiskeolietilskuddets EPA- og DHA-forhold. Fiskeolietilskud skal kunne levere 500 mg kombineret EPA og DHA (22).
• WHO anbefaler at forbruge fiskeolie, der indeholder 0,2-0,5 gram EPA / DHA (23).
• Vælg et velkendt og velrenommeret mærke, der har gennemgået tredjeparts test.
• Se efter tilsatte stoffer, der kan være giftige for dig.

Vær særlig opmærksom på den type fiskeolie, du bruger. Visse fiskeolie er ligesom torskeleverolie rig på vitamin A og D. Toksiciteten af ​​disse fedtopløselige vitaminer kan være dødelig for dig. Køb altid et fiskeolietilskud, som din læge har ordineret.

Hvad er det bedste tidspunkt at forbruge fiskeolie?

Hvornår skal man forbruge fiskeolie til vægttab

Det bedste tidspunkt at forbruge fiskeolie er

• 30-60 minutter efter at have vågnet op
• 30 minutter før frokost
• 30 minutter inden du går i seng

Der er utallige sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie bortset fra vægttab - fra at reducere risikoen for hjertesygdomme til at gøre dit hår skinnende og skinnende. Se listen over fordele nedenfor.

Fiskeolie sundhedsmæssige fordele

• Kan sænke blodtrykket (24).
• Reducerer risikoen for arytmi (25).
• Hjælper med at reducere stress og angst (26).
• Sænker makuladegeneration (27).
• Hjælper med at reducere hævelse og smerte og lindrer ømme muskler (28).
• Forbedrer hudens sundhed (29).
• Reducerer hårfald (30).

Er det sikkert at tage fiskeolie under graviditeten? Find ud af det næste.

Er det sikkert at forbruge fiskeolie under graviditet?

Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA har en positiv effekt på babyen og moderen. De hjælper med hjerne- og øjenudvikling og forhindrer allergi hos spædbørn. Forbrug af fiskeolietilskud kan forhindre for tidlig levering (31).

Sørg for at konsultere din læge for at finde ud af dosis og forbrugstid, eller om du overhovedet skal indtage fiskeolie.

Kommer du tilbage til vægttab med fiskeolie, er det kun at spise fed fisk eller tage fiskeoliepiller, der hjælper dig med at tabe sig? I et omfang ja. Men så kommer det hele ned på din livsstil. Tjek denne liste for at vide, hvad du skal gøre for at tabe dig.

Livsstilsændringer, du har brug for til vægttab med fiskeolie

• Forbrug fem forskellige typer grøntsager tre gange om dagen.
• Har tre forskellige typer frugter to gange om dagen.
• For de bedste resultater skal du forbruge fiskeolietilskud på de angivne tidspunkter.
• Har forskellige typer fede fisk hver dag, mindst i et måltid.
• Forbrug andre kilder til magert protein for at få alle slags aminosyrer.
• Forbrug andre kilder til sunde fedtstoffer, som nødder, ghee, olivenolie osv.
• Undgå at spise ude.
• Undgå alkohol.
• Undgå junk, forarbejdede og friturestegt mad.
• Kontroller din kropsfedtprocent hver måned.
• Kontroller din vægt og klik på billeder hver anden uge for at holde styr på dit vægttab.
• Træn regelmæssigt. Lav en blanding af cardio, HIIT og styrketræning.
• Øv meditation.
• Brug 10 minutter af din tid til at nyde stille.
• Spil en sport, gå for en social sag, undervis fattige børn på en lokal skole, eller tilbring kvalitetstid med familie, venner eller dit kæledyr.
• Sluk for din mobil, bærbare computer, tv, Xbox osv., Og læs en bog, inden du sover.
• Sov i 7-8 timer.

Konklusion

Fiskeolie er et godt supplement til vægttab og en god kilde til sundt fedt. Men du skal også spise sundt og træne for at fremskynde dit vægttab. Tal med din læge eller diætist, og begynd at tabe dig med fiskeolie. Skål!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor meget vægt kan jeg tabe med fiskeolietilskud?

Regelmæssig fiskeolietilskud kan hjælpe dig med 0,5 kg om ugen, hvilket kan accelereres, hvis det balanceres med sunde fødevarer og motion. Men konsulter en læge, inden du tager kosttilskud.

Forbrænder fiskeolie mavefedt?

Fiskeolie har en anti-fedmeeffekt og er en hjælp til at reducere mavefedt, hvis det kombineres med sunde vaner og motion (32).

Hvad sker der, hvis du tager fiskeolie hver dag?

Alt inden for den tilladte grænse er gavnligt for helbredet. Vælg den rigtige fiskeolie og tjek med lægen, hvor meget der skal tages. Undersøgelser viste, at der kunne tages 300-3000 mg fiskeolie til vægttab (21).

32 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Kilder til omega-3 essentielle fedtsyrer, officiel offentliggørelse af College of Family Physicians of Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Omega-3 flerumættede fedtsyrer: Fordele og slutpunkter i sport, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Fiskeolietilskud reducerer cortisol basalniveauer og opfattet stress: et randomiseret, placebokontrolleret forsøg med afholdende alkoholikere, Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Akkumuleret bevis for fiskeforbrug og koronar hjertesygdomsdødelighed: en metaanalyse af kohortestudier, Cirkulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Opnå optimal essentiel fedtsyrestatus hos vegetarer: nuværende viden og praktiske implikationer, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Vigtigheden af ​​forholdet mellem omega-6 / omega-3 essentielle fedtsyrer, biomedicin og farmakoterapi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• En stigning i forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer øger risikoen for fedme, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• En diæt rig på langkædede omega-3 fedtsyrer modulerer mæthed hos overvægtige og overvægtige frivillige under vægttab, Appetit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Omega-3-fedtsyretilskud i 12 uger øger hvile og træner stofskiftehastighed i sunde ældre kvinder i samfundet, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Effekt af fiskeolie i kosten på kropsfedtmasse og oxidation af basal fedt hos raske voksne, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Omega-3 flerumættede fedtsyrer forøger muskelproteinets anabolske respons på hyperaminoacidæmi-hyperinsulinæmi hos raske unge og middelaldrende mænd og kvinder, Clinical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Fiskeolie øger muskelproteinmassen og modulerer Akt / FOXO, TLR4 og NOD-signalering hos fravænende smågrise efter lipopolysaccharid-udfordring, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Kostomega-3-fedtsyretilskud øger hastigheden af ​​muskelproteinsyntese hos ældre voksne: et randomiseret kontrolleret forsøg, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Virkninger af supplerende fiskeolie på hvilende stofskifte, kropssammensætning og spytkortisol hos raske voksne, Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Hvorfor sænker omega-3 fedtsyrer serumtriglycerider? Nuværende mening i Lipidolgy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Inhibering af lipoproteinsyntese med lav densitet ved hjælp af omega-3-fedtsyrer i mennesker hos mennesker, arteriosklerose, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Effekten af ​​fiskeolie på blodtryk og lipoprotein-kolesterolniveauer med høj densitet i fase I i forsøg med forhindring af hypertension. Forsøg med forebyggelse af hypertension Collaborative Research Group, Journal of hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Fiskeolietilskud og insulinfølsomhed: en systematisk gennemgang og metaanalyse, Lipider i sundhed og sygdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Omega-3-tilskud sænker betændelse og angst hos medicinstuderende: Et randomiseret kontrolleret forsøg, hjerne, bBehavior og immunitet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Omega-3 fedtsyrer i betændelse og autoimmune sygdomme, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Langkædede Omega-3 flerumættede fedtsyrer kan være gavnlige for at reducere fedme — En gennemgang, Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Essentielle fedtsyrer, Linus Pauling Institute, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Befolkningsmål for indtag af næringsstoffer til forebyggelse af diætrelaterede kroniske sygdomme, Verdenssundhedsorganisationen.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/da/index13.html

• Effekter af 12-ugers tilskud af marine Omega-3 PUFA-baserede formuleringer Omega3Q10 hos ældre voksne med forhøjet blodtryk og / eller forhøjet kolesterol i blodet, Lipider i sundhed og sygdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Fiskeoliens rolle i forebyggelse af arytmi, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Fiskeolie og depression: Den tynde på fedt, Journal of Integrative Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Høje koncentrationer af plasma n3 fedtsyrer er forbundet med nedsat risiko for sen aldersrelateret makuladegeneration, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Omega-3 fedtsyrer og skeletmuskelhygiejne, marine lægemidler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Kosmetiske og terapeutiske anvendelser af fiskeolies fedtsyrer på huden, marine lægemidler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Makrel-afledt gæret fiskeolie fremmer hårvækst ved anagen-stimulerende veje, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Omega-3 fedtsyretilskud under graviditet, anmeldelser inden for fødselslæge og gynækologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Har fiskeolie en fedmeeffekt hos overvægtige / overvægtige voksne? En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/