Sådan tager du 10.000 trin om dagen

At tage 10.000 skridt om dagen kan holde lægen væk! At gå 10.000 trin om dagen (2,4 km) kan forbedre sundhedstilstanden hos voksne. Flere forskningsundersøgelser viser, at det at tage mindst 10.000 trin om dagen kan hjælpe med vægttab, reducere blodtrykket og forbedre fitness og mental sundhed (1), (2), (3).

Lad dig ikke skræmme af det høje antal trin. Dette indlæg fortæller dig, hvordan du tager 10.000 skridt om dagen, og hvad du skal gøre, når fitnesscentrene er lukket på grund af COVID-19-pandemien. Læs videre!

Sådan tager du 10.000 trin om dagen

Du vil blive overrasket over at vide, hvor let du kan tage 10.000 skridt om dagen! Her er de mest effektive måder, du kan gøre det på:

1. Køb en skridttæller

En skridttæller tæller antallet af trin, du tager. Du kan også bruge skridtælleren i dit fitnessbånd, ur eller smartphone. Skridttælleren giver dig et nøjagtigt mål for, hvor mange skridt du endnu ikke skal tage for at nå dit mål på 10.000 skridt om dagen. Overvågning af de taget skridt hjælper dig også med at sætte et mentalt mål, som vil motivere dig til at rejse dig og begynde at gå.

2. Tag trappen

Tag trappen i stedet for elevatoren. Det er en god kaloriebrænder, fungerer på dine quads, hamstrings og glutes, forbedrer hjertesundheden og hjælper dig selvfølgelig med at nå målet på 10.000 trin om dagen. Men hvis du har en knæskade eller er ved at komme sig efter operationen, skal du undgå at tage trappen.

3. Gå til nærliggende steder

Gå til nærliggende steder i stedet for at tage bilen eller cyklen. Hurtige, korte gåture hjælper dig også med at få tid til at tænke, reflektere, nyde naturen, få nye venner (måske) og frigive serotonin (det velbehagelige hormon). Du forbrænder kalorier og stresser. Er det ikke en god handel?

4. Gå rundt hver time

At sidde et sted for længe forårsager ikke kun grytemaven, men fører også til dårlig kropsholdning og mental træthed. Tag en pause hver time. Gå rundt og få mindst 50 trin. Det vil hjælpe med at bryde monotonien, holde dit stofskifte i gang og hjælpe dig med at få et nyt perspektiv på, hvad du arbejder på.

5. Gå din hund

At gå med hunden er også en god øvelse for dig. Tag din hund ud på vandreture to gange om dagen. Du kan gå eller løbe. Du kan også lege med din hund. Dette hjælper med at øge din puls, frigive følsomme hormoner og forbrænde nogle alvorlige kalorier.

6. Spil med børn

At lege med børn i parken kan helt sikkert hjælpe dig med at komme tættere på dine 10.000 trin om dagen! At løbe rundt hjælper med at forbedre din udholdenhed og udholdenhed og reducere stressniveauer. Hvis du bruger tid sammen med dine børn, hjælper du dig med at binde dig sammen som familie, skabe minder og dele historier.

7. Parker langt væk

Parkering væk fra elevatoren får dig til at gå yderligere 50-100 trin. Hvis du tager offentlig transport, skal du gå ned et eller to stop før og gå til din destination derfra.

8. Gå hurtigt

Gå hurtigt, hvis du også vil tabe dig eller slippe af med mavefedt. En hurtigere gang vil hjælpe med at forbrænde fedt, øge hjerterytmen og forbedre udholdenhed og udholdenhed. Brug vandresko og træningstøj, og tag en vandflaske med dig.

9. føre en journal

Opret en journal for at spore dine fremskridt fra dag 1. Hvis du ikke er vant til at gå, skal du starte med 100 trin på den første dag. Bliv ved med at tilføje 300 trin hver dag. Spor dine fremskridt. Skriv også om, hvordan du har det, og hvad du gjorde for at gå de ekstra 300 trin den dag. Når du når målet på 10.000 trin, vil du blive overrasket over, hvordan din beslutsomhed og overholdelse af planen gjorde dig succesrig.

10. Beløn ​​dig selv

Beløn ​​dig selv, når du først når de 10.000 trin. Gå ikke overbord og indtag for mange kalorier eller stop med at gå! Fejr din succes ved at købe et andet træningsudstyr eller planlæg et snydemåltid engang i næste uge.

Dette er de 10 måder, du kan tage 10.000 trin om dagen. Men hvor mange kalorier vil du forbrænde? Find ud af nedenfor.

Hvor mange kalorier brænder 10.000 trin om dagen?

At tage 10.000 skridt om dagen kan hjælpe dig med at forbrænde 400-500 kalorier om dagen. Dette afhænger dog af intensiteten, varigheden, alder, køn, nuværende vægt, sygehistorie og nuværende medicin.

Det næste spørgsmål er, hvordan man tager 10.000 skridt under coronaviruspandemien? Træningscentre er lukket, og du er i karantæne. Her er hvad du kan gøre.

Sådan får du stadig 10.000 trin om dagen under COVID-19-pandemien

Med alle fitnesscentre og samfundsparker lukket, er det svært at gå 10.000 trin om dagen. Men du kan holde dig aktiv selv i karantæne. Her er et par effektive måder:

• Løbebånd - Hvis du har et løbebånd, skal du bruge det bedst nu. Gå på en 3-graders hældning. Du kan også løbe, løbe eller springe. Brug løbesko. Forsøg ikke at komme til 10.000 trin på en dag eller løb ved 14 km / t den første dag. Forøg tempoet og trin gradvist. Hvis du ikke ejer et løbebånd, skal du gøre følgende øvelser:

• Dans - Dans er en sjov træningssession. Det hjælper dig med at forbrænde 300-400 kalorier, forbedre kondition, balance og fleksibilitet og hæve dit humør.

• Spotjogging - Jogging et sted er kendt som spotjogging. Jog et sted i 1-2 minutter. Hvil i 10 sekunder og løb igen i 1-2 minutter. Du forbrænder 100 kalorier, hvis du gør det i 10 minutter.

• Jumping Jacks - Lav 30 jumping jacks og hvil i 10 sekunder. Gør 30 mere. Ti minutters hoppestik brænder omkring 50 kalorier.

• Jumping Rope - Rope jump er en fantastisk opvarmningsøvelse og træning i hele kroppen. Du forbrænder 100-200 kalorier afhængigt af reps og intensitet. Gør rebsteg med høj intensitet for at tabe fedt.

• Squat Jumps - Tilføjelse af et spring til squats kan gøre det til en funktionel øvelse. Disse ligner boksespring. Sådan springer du squats. Du forbrænder kalorier og forbedrer balance, fitness og lavere kropstone.

• Høje knæ - Denne øvelse ligner spotjogging. Kun denne gang skal du løfte dine knæ højere. Det er en træning med høj intensitet, der er målrettet mod kerne- og underkropsmusklerne og hjælper med at kaste fedt fra den samlede krop. Lav 3 sæt med 25 reps for at forbrænde ca. 100 kalorier.

• Andre øvelser - Hovedformålet er at forblive fysisk aktiv, mens du holder dig indendørs. Bortset fra de øvelser, der er nævnt ovenfor, kan du lave HIIT, yoga, kropsvægtøvelser, lege med en hula hoop og strække.

Hvad vil der ske efter en uges tage 10.000 skridt eller udføre disse indendørs øvelser? Find ud af det næste.

Resultater efter en uge

Gør disse øvelser i 5 timer om ugen, så taber du dig, forbliver i form, føler dig energisk og motiveret og ser en forbedring i humør. Når du sveder, hjælper det også med at skylle toksiner ud og forbedre din huds sundhed.

Konklusion

At være fysisk aktiv kan hjælpe dig med at leve længere. Tag 10.000 skridt om dagen og sænk risikoen for dårlige livsstilsrelaterede sygdomme, såsom fedme, diabetes og hjertesygdomme. Selv hvis du er i karantæne, kan du få 10.000 trin eller forblive aktiv. Få din daglige træning og øg din immunitet.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor mange miles er 10.000 trin?

10.000 trin svarer til 2,4 km.

Tæller 10.000 trin om dagen som træning?

Ja, 10.000 trin om dagen tælles som en øvelse, hvis du bevæger dig rundt, og det øger din puls.

Hvor meget vægt kan du tabe ved at gå 10.000 trin om dagen?

Du kan miste op til 3-4 pund om en måned, hvis du får 10.000 trin hver dag og spiser sund mad.

Vil gå 10.000 trin om dagen opbygge muskler?

Nej, gå er en cardio-øvelse. Cardio forbrænder fedt og forårsager muskeltab. For at opbygge muskler skal du træne styrketræning hver anden dag.

3 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Effekter af 10.000 trin om dagen på fysisk og mental sundhed hos overvægtige deltagere i samfundsmiljø: en indledende undersøgelse." Brasiliansk journal for fysioterapi vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Forøgelse af gangtrin dagligt kan reducere blodtryk og diabetes hos deltagere i overvægt, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et al. "" Happy feet ": evaluering af fordelene ved en 100-dages 10.000-trins udfordring for mental sundhed og velvære." BMC psykiatri bind. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/