Ketogen diæt: 5

Ketogen diæt er en diætplan med lavt kulhydratindhold, der har hjulpet mange kvinder og mænd til at tabe op til 15-18 pund på fem uger. Denne ukonventionelle diætplan kræver, at du er på en fedtfattig (60% -75%), moderat protein (15% -30%) og meget lav-carb (5% -10%) diæt. Her er videnskaben bag succesen med denne fedtfattige diæt.

Kulhydrater og proteiner omdannes til glukose i kroppen, men ikke fedt! Overskydende glukose omdannes til fedt. Men i tilfælde af ketogen diæt er kroppen berøvet kulhydrater eller proteiner, hvilket efterlader kroppen intet andet valg end at bruge fedt som energikilde. Da fedt ikke kan omdannes til glukose, omdannes det til ketonmolekyler. Denne proces er kendt som ketose. Når ketose begynder, bruges ketoner i stedet for kulhydrat eller sukker til brændstof. Dette hjælper kroppen med at forbrænde det lagrede fedt og tabe sig.

Du vil blive helt forbløffet over at se resultaterne. Men du skal holde dig til planen, indtil du når dit mål, ellers stopper ketose, og du stopper med at forbrænde fedt. I denne artikel finder du en detaljeret 5-ugers plan, træningsrutine, fordele og en indkøbsliste over keto-diæt! Lad os begynde.

Indholdsfortegnelse

1. Ketogen diætplan uge 1
2. Ketogen diætplan uge 2
3. Ketogen diætplan uge 3
4. Ketogen diætplan uge 4
5. Ketogen diætplan uge 5
6. Ketogen diæt - hvad man skal shoppe
7. Ketogen diæt mad at spise
8. Ketogen diæt mad, der skal undgås
9. Træningens rolle
10. Keto kosttilskud
11. Livsstilsændringer
12. Keto diæt resultat
13. Fordele ved keto diæt
14. Keto diæt bivirkninger
15. Ketogen diæt tip

1. Ketogen diætplan uge 1

Tidlig morgen (7:00)	Muligheder: Varmt vand med citron Varmt vand med 1 spsk Triphala pulver
Morgenmad (8:30)	Muligheder: 1 kogt æg + kale smoothie Kokosmælk chia budding toppet med kokos og valnød Smoothie lavet med mandelmælk, greener, mandelsmør
Frokost (12.30)	Muligheder: Grøntsagssuppe Svampe- og salatsalat med dressing med højt fedtindhold Kylling, gulerod, paprika og grønne bønner salat med fedtfattig dressing
Efter frokost (14:30)	1 kop græsk yoghurt og 2 mandler
Aftensnack (17:00)	1 kop grøn te med et strejf citron
Middag (19:30)	Muligheder: Rejer og zoodler Avocado og dampet broccoli med en dråbe olivenolie Svampe- og flødesuppe

Hvorfor dette fungerer

I den første uge af den ketogene diæt er der et større vægttab, da det at spise en kulhydratfattig diæt uddriver overskydende vand fra kroppen. Overskydende natrium skylles også ud fra leveren. Dette fører til hurtigt vægttab. De ekstra ketoner, der produceres i kroppen, opbevares ikke, men udskilles i form af affald gennem urinen. Spis seks måltider om dagen med masser af proteiner og gode fedtstoffer for at øge dit stofskifte og forbrænde fedt. Du vil være på en diæt med lavt kulhydratindhold og få mikronæringsstoffer fra grøntsager, frugter og nødder. Denne diætplan for uge 1 forhindrer din krop i at gå i sult-tilstand, og du får mere energi til at bevæge dig rundt og arbejde.

Tips til uge 1

Deltag i et motionscenter for at få de bedste resultater fra din diætplan.

Forsigtighed

Spis ikke æg, nødder eller rejer, hvis du er allergisk over for dem.

Keto diæt erstatter uge 1

Her er listen over erstatninger for ingredienser i uge 1 i den ketogene diætplan:

Citron - Æblecidereddike

Æg -

Baconkål - Spinat

schweizisk chard - Bok choy eller spinat

Asparges - Selleri

Kylling - Kalkun, bælgfrugter, fisk eller hakket oksekød

Yoghurt - Aromatiseret yoghurt

urtete - Sort te

Rejer - Tun, laks eller krabbe

Lam lever - Kyllingelever eller bacon

Keto Opskrift Uge 1

Grillet lam lever

Billede: Shutterstock

Hvad du har brug for

• 100 g lammelever
• ½ kop hakket kale
• 2 spsk smør
• 1 spsk olivenolie
• ½ tsk tørret rosmarin
• ½ tsk friskmalet sort peber
• 2 spsk limejuice
• Salt

Sådan forberedes

1. Forbered marinaden ved at blande smør, limejuice, sort peber, olivenolie og rosmarin i en skål.
2. Tilsæt leveren og hakket kale i skålen og mariner i 10-15 minutter.
3. Forvarm grillpanden på komfuret og tilsæt leveren. Kog i 2-3 minutter på hver side.
4. Tag grillpanden af ​​flammen og tilsæt den hakkede kale.
5. Kast og vend for at blande godt med smør, rosmarin og lammeleverjuice.

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Ketogen diætplan uge 2

Tidlig morgen (7:00)	Varmt vand med 1 spsk æblecidereddike
Morgenmad (8:30)	Muligheder: 1 kop skudsikker kaffe + 1 flødeostpandekage med økologisk ahornsirup 1 helkogt æg og et glas mælk eller sojamælk 1 kop skudsikker kaffe + sprøde blomkålfrittere
Frokost (12.30)	Muligheder: Salat taco med avocado og tomater Ristet kylling og grøntsager i asiatisk stil Grillet magert oksekød med broccoli og grønne bønner med god fedtfattig sauce
Efter frokost (14:30)	1 lille skål med yoghurt med smag
Aftensnack (17:00)	2 hørfrøkiks + 1 kop skudsikker kaffe / krydret chai latte
Middag (19:30)	Muligheder: Grillet fisk med gulerødder og grøntsager Butternut squash suppe med frisk fløde Linsesuppe med flaske græskar og blomkål

Hvorfor dette fungerer

Svarende til uge 1 spiser du seks måltider om dagen og har skudsikker kaffe to gange om dagen. Skudsikker kaffe fremstilles ved at tilsætte smør, kokosolie og fløde til din almindelige sorte kaffe. Det indeholder middelkædede triglycerider, der hjælper dig med at tabe fedt. Disse mellemkædede fedtsyrer omdannes til ketonlegemer, hvilket giver os mere energi. Sørg for at få en god mængde proteiner gennem kød eller bælgfrugter. Der kræves også et minimum af kulhydrater, så ignorér ikke grøntsager fuldstændigt, da de giver dig gavnlige mikronæringsstoffer.

Tips til uge 2

• Bliv hydreret. Drik meget vand (tilsæt en knivspids salt til en flaske vand).
• Tag dig også tid til at drikke skudsikker kaffe. At sluge det på én gang kan få dig til at føle dig syg.

Forsigtighed

Har ikke mere end 6 macadamianødder, da de indeholder en god mængde kulhydrater.

Keto diæterstatninger - Uge 2

Æblecidereddike - ½ lime

Kuglesikker kaffe - Sort / urtete

Æg - Bacon

Græskarpandekage - Grønkål og selleri smoothie

Salat - Spinat, kale, kinakål eller bok choy.

Avocado - Cheddarost, flødeost eller gedeost.

Kylling - Tyrkiets bacon, makrel, rejer og tun.

Purløg - Spinatbambusskud

- Selleri

yoghurt - ¼ kop ricottaost

Makadamianødder - 4 kerner af pistacienødder

Sort te - Skudsikker kaffe eller urtete

Agurk - Courgette

Fedtfattig fløde - kokosmælk

Makrel - Rejer, kammuslinger, kuller eller

basmajones - Yoghurt

Keto Opskrift - Uge 2

Omrør kylling

Billede: Shutterstock

Hvad du har brug for

• 75 g kylling
• 1 fed hvidløg
• ½ kop bambusskud
• 1 spsk smør
• 1 spsk olivenolie
• 1 tørret rød chili
• Purløg
• Salt og peber

Sådan forberedes

1. Varm olivenolie i en stegepande.

2. Tilsæt hvidløg og steg, indtil den bliver brun.

3. Tilsæt den tørrede røde chili og bambusskud og kog i ca. 3 minutter.

4. Tilsæt kylling, peber og salt. Omrør og kog kyllingen i ca. 7 minutter.

5. Kast purløg i og kog i 2 minutter mere.

6. Tilsæt smørret, og lad det sidde i 1 minut.

7. Plad kylling og bambusskud.

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. Ketogen diætplan uge 3

Tidlig morgen (7:00)	Varmt vand med citron og 1 spsk økologisk honning
Morgenmad (8:30)	Muligheder: 1 kop grøn te + 1 kogt æg + spinat smoothie 1 kop grøn te + 3 pandekager med en generøs mængde flødeskum og økologisk honning 1 medium skål quinoa med grøntsager kogt i ghee
Frokost (12:30)	2 mandler eller 1 kop græsk yoghurt
Aftensnack (16:30)	1 kop grøn te
Middag (19:00)	Muligheder: Grillet kyllingesalat med god dressing med højt fedtindhold Soja klump wrap (brug hvede fladt brød) Hakket oksekød (magert skåret) og grillede søde kartofler

Hvorfor dette fungerer

Uge 3, selvom den ligner de første to uger, er væsentligt forskellig baseret på antallet af kalorier, du indtager. Måltidet efter frokost er udeladt i denne uge for at hjælpe dig med at fordøje og bruge den lagrede energi fra den tunge morgenmad. En god proteinrig middag hjælper med at fylde dig og give dig energi igen.

Tips til uge 3

• Du kan opleve hovedpine og træthed. Dette er faktisk en god nyhed, da disse er de primære tegn på, at ketose har sparket ind.
• Drik nok vand.

Forsigtighed

Har kylling i stedet for krabbe, hvis du er allergisk over for den.

Keto diæterstatninger - Uge 3

Æblecidereddike - ½ lime

Grøn te - Bulletproof kaffe

Æg - Bacon

Spinat - Kale

Bulletproof kaffe - Sort te

Avocado - 4 macadamianødder

Bacon - Tun

Kylling - æg eller fisk

Selleri - Courgettekrabbe

- Makrel

Courgette - Agurk eller selleri

Keto Opskrift - Uge 3

Krabbe Og Courgette Gryderet

Billede: Shutterstock

Hvad du har brug for

• 100 g krabbekød
• ½ kop zucchini i skiver
• 4 asparges
• 1 tsk olivenolie
• 1 kvist frisk rosmarin
• ½ kop strimlet cheddarost
• 1 fed knust hvidløg
• Salt og peber

Sådan forberedes

1. Blancherer courgette og asparges i en kogende gryde.
2. Tilsæt olivenolie, rosmarin og hvidløg i en stegepande. Steg indtil hvidløg bliver brun.
3. Tilsæt krabbekød, salt og peber. Kog i ca. 2 minutter.
4. I en bageplade skal du først tilføje zucchini og derefter tilføje et lag krabbekød. Anbring derefter asparges ovenpå.
5. Tilsæt strimlet cheddarost oven på aspargesen og bages i 20-30 minutter ved 180 grader C.

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Ketogen diætplan uge 4

Tidlig morgen (7:00)	Varmt vand med limejuice og hørfrøpulver
Morgenmad (8:30)	1 kop grøn te eller sort kaffe
Frokost (12.30)	1 æble eller 1 glas kærnemælk
Middag (19:30)	Muligheder: Kyllingesuppe + frugtcreme Moskål blomkål med spinat, hvidløg, creme fraiche og parmesan + yoghurt med smag Røget kalkunbacon + grøntsager + 1 mellemstor chokolade brownie

Hvorfor dette fungerer

Uge 4 kræver, at du spiser gode måltider med højt fedtindhold, højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Du vil tabe en masse i løbet af denne tid, da ketose hjælper dig med at forbrænde fedtet. Dette er den uge, hvor regelmæssige motionister har størst gavn.

Tips til uge 4

• Hvis du ikke kan følge diætplanen for uge 4, som den er, kan du følge uge 3 diætplanen.
• Bliv hydreret, tag hvile og træning. Tag kun kosttilskud (hvis nødvendigt) efter konsultation med din læge eller ernæringsekspert.

Forsigtighed

Du føler dig måske meget svag og ønsker at gumle på usunde snacks. Hvis du ikke forbliver hydreret, kan du give efter for din sult og spise snacks med højt kulhydratindhold.

Keto diæt erstatninger - uge 4

Limejuice - Æblecidereddike

Grøn te - Sort te eller skudsikker kaffe

Skudsikker kaffe - Sort te

Æg - Kogt kylling

Tyrkiet bacon - æg eller kylling

Flødeost - Fedt med fuld fedt

Yoghurt - Rød creme

Tunsalat - Strimlet andebryst med schweizisk chard

Kylling lever - Tyrkiet kød

Bok choy - Spinat

Laks - Tun

Broccoli - Selleri eller bok choy

And - Kylling eller fisk

Avocado - 4 macadamianødder

Spinat - Asparges

Keto Opskrift - Uge 4

Grillet laks med broccoli

Billede: Shutterstock

Hvad du har brug for

• 100 g laksefilet
• ½ kop broccoli
• 2 teskefulde smør
• ½ tsk tørret rosmarin
• ½ tsk tørret timian
• ½ tsk hvidløgsolie
• 2 spsk mayonnaise med chiliolie
• Salt og peber

Sådan forberedes

1. Bland 1 tørret rosmarin, tørret timian, 1 tsk smør, hvidløgsolie, salt og peber i en skål.

2. Gnid det på laksefilet.

3. Forvarm grillen og grill laks og broccoli i 6-7 minutter.

4. Tilsæt 1 tsk smør oven på laksen.

5. Drys salt og peber på broccoli.

6. Server grillet laks og broccoli med mayonnaise-chili olie dip.

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Ketogen diætplan uge 5

Tidlig morgen (7:00)	1 kop grøn te eller sort kaffe med limesaft
Morgenmad (8:30)	Muligheder: 1 banan + 1 glas mælk / Keto banan møtrikker Røræg + 1 skål / pølse og æg morgenmadskål Fyldte kanelruller
Frokost (12.30)	Muligheder: Hjemmelavet kylling / tun sandwich med salat og tomatskiver Grøntsagssuppe med ristet græskarfrøpulver Grillet laks med purløg, hvidløg og 1 tsk smør
Aftensnack (17:00)	1 kop grøn te eller sort kaffe
Middag (19:30)	Muligheder: Amerikansk oksekød eller kylling kølig Spinat fyldt hvedebrød med agurk og tomat i ostemasse Ristet kylling i asiatisk stil (med skind)

Hvorfor dette fungerer

Uge 5 hjælper din krop med at komme ud af den intermitterende fastefase. En god tung morgenmad efterfulgt af en let frokost er vejen at gå, når du er i den sidste uge af den ketogene diæt. Spis en afbalanceret mængde proteiner og fedt til middag for at føle energi og opbygge muskelmasse.

Tips til uge 5

• Kryp et helt æg. Æggeblomme har mere kolesterol og indeholder vigtige næringsstoffer. Hvis du kun vil spise æggehvider, skal du muligvis tage vitamintilskud (kontakt din ernæringsekspert).
• Forbered din frokost natten før. Du kan også tage resterne til frokost.
• Tag lidt tid på at lave middag derhjemme. Fortsæt med at træne.

Forsigtighed

Den sidste uge af diætplanen er spændende, da du har mistet en masse vægt. Dette kan dog også udløse dit kulhydratbehov, og du kan spise mad som en "belønning" for at tabe så meget i vægt. Det er en fælde - fald ikke for det. Du genvinder snart vægten, og dine ugers udholdenhed og tålmodighed går ned i afløbet. Bliv motiveret indtil slutningen af ​​5-ugers keto diætplanen.

Keto diæterstatninger - Uge 5

Grøn te eller sort kaffe - Kuglesikker kaffe

Avocado - 2 mandler

Spinat - Kaleæg

- Bacon

Macadamianødder - Mandler eller hasselnødder

Kylling / tun - Æg eller andebryst Purløg

- Rosmarin

Agurk-Courgette-majones

- Fedtfattig fløde

Spinat - Schweizisk chardselleri

- Bok choy

Keto Opskrift - Uge 5

Spinat udstoppede æglommer med selleri

Billede: Shutterstock

Hvad du har brug for

• 1 kop spinat
• 2 æg
• ¼ kop finhakket selleri
• ½ tsk hvidløgspasta
• 2 teskefulde smør
• 2 spsk revet cheddarost
• 1 tsk tørret oregano
• Salt og peber

Sådan forberedes

1. Tilsæt en knivspids salt og peber til æggene og pisk det.

2. Anbring en stegepande over medium varme. Hæld 1 tsk smør, og lad smørret smelte.

3. Tilsæt hvidløgspastaen og steg i 30 sekunder.

4. Tilsæt spinat, selleri, salt og peber. Kog i ca. 30 sekunder.

5. Fjern spinat og selleri fra stegepanden og tilsæt 1 tsk smør.

6. Tilsæt de piskede æg, og steg det som en omelet i 2 minutter over medium flamme.

7. Tilsæt sauteret spinat-selleri og cheddarost.

8. Drys oregano ovenpå og pakk omelet ind for at dække spinat, selleri og cheddarfyldning.

9. Lad det koge, indtil osten smelter.

10. Spis mens du stadig er varm.

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Ketogen diæt - hvad man skal shoppe

Billede: Shutterstock

Før du starter den ketogene diætplan, er det vigtigt at vide, hvad du skal købe i supermarkedet for at holde dig væk fra mad med højt kulhydratindhold og nå dine vægttabsmål om fem uger. Shop efter din diætplan. Køb ikke ting, der sætter dig ud af banen. Her er et par regler, som du skal følge, når du handler i dagligvarer:

1. Shop altid fra dagligvarebutikken, grøntsagerne og kødgangen.
2. Kontroller produktets etiketter for at vide, om de har tilsætningsstoffer.
3. Køb ikke krydderier, da de indeholder meget sukker og konserveringsmidler.
4. Undgå carb-øen fuldstændigt.
5. Køb en pakke god, økologisk grøn te.
6. Undgå frugt, da de indeholder frugtsukker og kulhydrater, som du helt gerne vil undgå på den ketogene diæt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

7. Ketogen diæt mad at spise

Fedtstoffer - Olivenolie, kokosnøddeolie, kokosnøddesmør, rapsolie, risklidolie, sojaolie, ghee (klaret smør), jordnøddesmør, smør, avocadoolie, macadamiaolie og MCT-olie.

Protein - Laks, ørred, tun, bacon, kyllingebryst, lam, kalvekød, svinekød, magert kalkun, sojabiter, makrel, sardiner, rejer, krabber, torsk, muslinger, æg og lever.

Nødder og frø - Mandel, valnød, macadamianødder, hasselnød, jordnød, græskarfrø, hørfrø, chiafrø, hampefrø, pistacienødder, pekannødder og solsikkefrø.

Mejeri - Mælk, hytteost, cheddarost, ricottaost, mozzarellaost, almindelig græsk yoghurt, almindelig yoghurt, yoghurt med smag, creme fraiche, kærnemælk og probiotisk drikke.

Grøntsager -Broccoli, grønne bønner, asparges, agurk, spinat, salat, grøntsager, purre, bok choy, courgette, selleri, paprika, rosenkål, rucola, aubergine og grønkål.

Frugter - Tomater, avocado, brombær, hindbær, blåbær, jordbær, kokosnød, citron og limefrugter.

Urter og krydderier - Korianderblade, basilikum, mynteblade, nelliker, rosmarin, timian, oregano, fennikel, bukkehorn, spidskommen, korianderpulver, gurkemeje, peber, salt (meget mindre mængde), salvie, persille og cayennepeber.

Sødestoffer - Stevia og erythritol.

Drikkevarer - Skudsikker kaffe, grøn te, sort kaffe og vand.

Tilbage til indholdsfortegnelse

8. Ketogen diætfødevarer, der skal undgås

• Diæt sodavand - Diæt sodavand indeholder kunstige sødestoffer og kan virke fint for dig at drikke, mens du er på den ketogene diæt. Hold den tanke. Kunstige sødestoffer kan også øge dit blodsukkerniveau og føre til vægtøgning, hvis det tages i ubegrænsede mængder. Også for meget af kulsyreholdige drikkevarer kan gøre dig oppustet.

• Frugter - Frugter indeholder sukker, som kan øge dit blodsukkerniveau. Da ideen med den ketogene diæt er at minimere sukkerindtaget, er det bedre at have 2-3 portioner (1 portion = størrelse på din håndflade) af grøntsager og holde dig fodret i stedet for at gumle på 1 frugt.

• Krydderier, der skal undgås - Visse krydderier indeholder kulhydrater, og du vil måske undgå dem. Undgå løgpulver, hvidløgspulver, laurbærblade, allehånde og kardemomme.

• Peber - Selvom de er nærende, skal du undgå at spise gul og rød peber, mens du er på den ketogene diæt, da disse peber indeholder mere kulhydrater end de grønne peberfrugter.

• Pakket krydderier eller dåse mad - Pakket krydderier, såsom tomatketchup, tomatpuré, grillsauce osv., Indeholder store mængder sukker, kunstig smag og farve, kulhydrater og konserveringsmidler. Disse er alle røde flag, når det kommer til at købe pakket krydderier eller konserves. Undgå at købe disse fra supermarkedet. Hvis du køber, skal du kontrollere etiketten. Jo mindre ingredienserne er, jo bedre.

• Medicin - De fleste lægemidler, især sirupper, indeholder en stor mængde sukker. Tabletter er også undertiden overtrukket med sukker. Antipsykotiske lægemidler og antidepressiva indeholder kemikalier, der forhindrer vægttab. Forklar dine vægttabsmål til din læge, så han eller hun kan ordinere en anden medicin, der ikke forhindrer vægttabet.

Tilbage til indholdsfortegnelse

9. Træningens rolle

Billede: iStock

Mange mennesker, der følger den ketogene diæt, er glade for, at du ikke behøver at træne, når du er på denne diæt. Selv når du sover, hjælper kosten din krop til at forbrænde kalorier. Kosten er god for folk, der er ekstremt overvægtige eller har et handicap, der forhindrer dem i at udøve.

Men hvis du er den slags person, der føler, at motion kan hjælpe med at genoplade dit humør, så fortsæt. Her er en 5-ugers keto-træningsplan, der vil fremskynde dit vægttab, hjælpe dig med at opbygge muskelmasse og tone din krop. I uge 1 – uge 3 kan du gå til strenge vægttabsøvelser som løb, gå, trapper, aerobic osv. Sænk lidt ned, når du er i uge 4. Den fjerde uge er den sværeste i henhold til din diætplan. Du vil for det meste være på en flydende diæt. Derfor er det bedst at gå til power yoga, meditation, stretching og gå. Men hvis du føler dig energisk nok, kan du fortsætte med uges 3 træningsplan. I uge 5 træner du for vægttab og bygger muskler. Vælg derfor spotjogging, løb, yoga og styrketræning.

Uge 1 Øvelser	Opvarmning + spotjogging + løb + hoppestik + rebspring
Uge 2 Øvelser	Opvarmning + rebspring + squat + push ups + sakse spark + aerobic
Uge 3 Øvelser	Opvarmning + Trappekørsel + push ups + sakse spark + cardio
Uge 4 Øvelser	Opvarm + yoga + gå + meditation
Uge 5 Øvelser	Opvarmning + spot jogging + løb + yoga + styrketræning

Tilbage til indholdsfortegnelse

10. Keto diættilskud

Billede: iStock

en. Spirulina for at sænke LDL-kolesterol

Spirulina er en blågrøn alge, og der er to hovedarter, nemlig Arthrospira patensis og Arthrospira maxima . Den kan fremstille sin mad via fotosyntese og består for det meste af proteiner.

Lipoprotein med lav densitet transporterer kolesterol produceret af cellerne og leveren. LDL bevæger sig langsommere end HDL (High-Density Lipoprotein) i blodbanen og oxideres af de frie radikaler. Den oxiderede LDL lægger sig på arteriernes vægge. Dette udløser betændelse og et antiinflammatorisk respons fra de hvide blodlegemer. Det har vist sig, at indtagelse af spirulina kosttilskud sænker LDL-kolesterol i blodet betydeligt. Derfor hjælper spirulina med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og alkoholfri fedtlever (4).

b. Fiskeolie for at reducere niveauerne af triglycerid i blodet

Omega-3 fedtsyrer er sunde fedtstoffer og findes i form af alfa-linolensyre (ALA) i fødevarer som valnødder, chiafrø, sojabønneolie osv. Og i form af eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) findes i fiskeolietilskud og fede fisk. På grund af dårlige madvaner får vi ikke nok omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at reducere triglyceridniveauerne i blodet (5).

c. Natrium- og kaliumtilskud

Natrium og kalium hjælper med at opretholde kroppens blodtryk, vækst og syre-base pH og regulere vandniveauer i kroppen. Da du mister meget vand, mens du er på keto-dietten, mister du også meget natrium og kalium fra kroppen. Dette kan føre til udtømning af insulin, insulinresistens, stop af vækst, nedsat stofskiftehastighed osv. Derfor er det vigtigt at tage natrium- og kaliumtilskud. Tilsæt salt til dit vand eller detox-drikke. Du kan også vælge valg med lavt natriumsalt. Kød, supper og æg har et højt natriumindhold. Kontakt din læge, inden du tager natrium- og kaliumtilskud.

d. Magnesiumtilskud

Magnesium fungerer som en kofaktor for en række reaktioner. Det regulerer blodtrykket, opretholder muskel- og nervefunktioner, regulerer blodsukkeret og hjælper med at syntetisere proteiner. Da keto-dietten kræver, at diætere skal have en diæt med lavt kulhydratindhold, undgår mange diætholdige fødevarer af diæter. Lavt magnesiumniveau fører til muskelkramper og træthed. Derfor bør grøntsager, der indeholder færre kulhydrater, såsom grønne bladgrøntsager, nødder og frø, ikke undgås. Tag også magnesiumtilskud dagligt, mens du er på keto-diæt. Glem dog ikke at konsultere din læge, inden du tager et supplement.

e. D-vitamin supplement

D-vitamin hjælper ikke kun med at opretholde knogletætheden, men hjælper også med absorptionen af ​​magnesium. Det hjælper med muskelvækst, hjælper vægttab og øger immuniteten. Da den ketogene diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold og en moderat protein, er det bedst at medtage D-vitamintilskud, hvis du ikke får mindst 10 minutters soleksponering hver dag. Kontakt din læge, inden du tager vitamin D-tilskud.

Tilbage til indholdsfortegnelse

11. Livsstilsændringer

Billede: iStock

• Sult ikke dig selv

Folk sulter ofte sig selv for at tabe sig. Men ikke alle har succes. Hemmeligheden ligger i din kropstype, stofskifte og den energi, du bruger. Hvis du har en endomorf kropstype og begynder at spise færre kalorier om dagen, går din krop i sult-tilstand og gemmer alt i form af fedt. Spis derfor sundt og til tiden for at tabe dig.

• Opbyg din sociale støtte

Social støtte er en af ​​de vigtigste faktorer for dig at tabe dig. Hvis du har et vægttabsplan, og folk omkring dig ikke sætter pris på eller respekterer din mission, er det mere sandsynligt, at du vil svigte og aldrig nå din ideelle vægt. Hæng ud med mennesker, der er mere interesserede i fitness og fører en sund livsstil. Fortæl din ægtefælle, hvor vigtigt det er at tabe sig for dig, så du kan hjælpe hinanden med at spise sundt og træne regelmæssigt.

• Kog din mad

Ja, dette er en livsstilsændring, der ikke kun hjælper dig med at spise sundt, men også giver dig den mentale tilfredshed med at skabe sund og velsmagende mad. Det tager selvfølgelig noget tid og eksperimenter at vide, hvad der smager bedre med hvilke ingredienser. Glæden ved at tilberede god mad og foretage sunde madlavningsvalg vil dog fylde dig med positive følelser.

• Deltag i en ekstrakursus klasse

Stress og følelsesmæssig spisning er de vigtigste årsager til vægtøgning. At gøre det, du altid har ønsket at gøre og forkæle dig med aktiviteter, der gør dig glad, vil sænke dit stressniveau og hjælpe dig med at tabe sig, især i maveområdet. Deltag i en fritidsundervisning, mød nye mennesker, og prøv ting, som du altid har ønsket.

• Søvn

Den bedste måde at slippe af med træthed er at sove til tiden og i syv til otte timer om dagen. Søvnmangel er en af ​​årsagerne til fedme. Mindre søvn sætter dig også i fare for diabetes og hjerte-kar-sygdomme (2).

• Træning regelmæssigt

At træne regelmæssigt hjælper med at holde din vægt i skak. Der er også adskillige sundhedsmæssige fordele ved at træne, såsom at holde sig i form og aktiv, forhindre hjertesygdomme, være mere følsom over for insulin, reduktion i stress, depression, angst og også stoppe ukontrolleret celleproliferation (3).

Tilbage til indholdsfortegnelse

12. Keto-diætresultat

Billede: iStock

Så fungerer den ketogene diæt virkelig? Mange mænd og kvinder over hele verden har taget den ketogene diæt for at tabe sig.

Denne video af en populær keto-diætvlogger, der tabte 100 pund om året, er virkelig inspirerende og motiverende. Tjek hendes vægttab rejse, der forvandlede hende fysisk og mentalt:

Tilbage til indholdsfortegnelse

13. Fordele ved keto diæt

Billede: iStock

• Hjælper med at udgyde fedt

Kroppen opbevarer fedt forskellige steder: subkutant fedt (under huden) og visceralt fedt (i bughulen). Den anden type fedt er farlig, da den ligger rundt om organerne. Det fører til betændelse og metabolisk dysfunktion. Den ketogene diæt hjælper med at kaste dette skadelige fedt fra kroppen.

• Reducerer risikoen for hjertesygdomme

Fedtmolekyler kendt som triglycerider er forhøjet på grund af højt kulhydratforbrug. Dette kan reduceres betydeligt med en diæt med lavt kulhydratindhold, hvilket igen reducerer risikoen for hjertesygdomme.

• Øger HDL-niveauer

For at have et sundt hjerte er det vigtigt at have et sundt HDL-niveau. HDL bærer kolesterol fra resten af ​​kroppen til leveren, der skal udskilles. Den ketogene diæt øger HDL-niveauet (6).

• Behandler diabetes

Den ketogene diæt er kendt for at forbedre sukker- og insulinniveauet i kroppen. Fødevarer med højt kulhydratindhold opdeles i simpelt sukker, og dette øger blodsukkerniveauet. Hormonet insulin hjælper med at opbevare glukose i cellerne. Dette giver anledning til type II-diabetes. Den ketogene diæt hjælper med at behandle og kan endda vende denne type diabetes.

• Sænker blodtrykket

Mange undersøgelser viser, at en diæt med lavt kulhydratindhold reducerer blodtrykket. Dette hjælper med at forhindre mange slags sygdomme som slagtilfælde, hjertesygdomme, nyresvigt osv.

• Reducerer LDL-niveauerne i blodet

En diæt med højt kulhydratindhold fører ofte til, at LDL-kolesterol flyder i blodbanen. Dette kan føre til hjertesygdomme. En diæt med lavt kulhydratindhold hjælper med at reducere antallet af LDL, der flyder i blodbanen, og beskytter hjertet (7).

• Nyttig til behandling af hjernesygdomme

Den ketogene diæt er god til mange hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom.

• Nyttigt til behandling af epilepsi hos børn

Den ketogene diæt blev oprettet til behandling af epileptiske børn. Denne diæt anbefales til patienter, der ikke reagerer på andre lægemidler eller behandlinger mod anfald.

• Forbedrer sundheden for kræftpatienter

Den ketogene diæt er også nyttig for kræftpatienter. Kræftceller bruger sukker som den vigtigste energikilde. En diæt med lavt kulhydratindhold, højt indhold af gode fedtstoffer og moderat i proteiner har vist sig at forbedre sundheden for selv dem, der er i det avancerede stadium af kræft (8).

Tilbage til indholdsfortegnelse

14. Keto diæt bivirkninger

• Du kan føle dig svimmel og svag i starten.
• Du føler måske trangen til at tisse ofte.
• Du kan opleve svedende palmer og kulderystelser i fødderne om natten.
• Du kan opleve humørsvingninger, forvirring og dårlig hjernefunktion.
• Det er vigtigt, at kosten ikke skal følges i lang tid. At følge dietten i kort tid hævder at medføre et betydeligt vægttab. At følge det i lang tid kan føre til mineral- og vitaminmangel.

Tilbage til indholdsfortegnelse

15. Tips om ketogen diæt

• Forarbejdede eller emballerede fødevarer er et komplet nej-nej. For at nå målet om vægttab skal du spise hjemmelavet mad, som er nøglen til at tabe sig på den ketogene diæt.

• Spis farverig mad, der er fuld af næringsstoffer og mineraler. Spis begrænsede mængder broccoli, søde kartofler og bær. Undgå at spise kager, mælkechokolade og brød.

• Spis dine måltider tidligt for at holde fast i din diæt. Dette vil også hjælpe med nøjagtigt at spore indtagelsen af ​​protein, kulhydrat og fedt, hvilket igen vil føre til vægttab.

• Den ketogene diæt medfører en komplet livsstilsændring. I stedet for at gå ind i en kaffebar for en kop kaffe og en sandwich kan du lave kaffe og få æg derhjemme.

• En diæt med lavt kulhydratindhold skyller det overskydende vand ud af kroppen. Derfor er det vigtigt at drikke tilstrækkeligt vand. Forøg dit vandindtag til 10-11 glas.

• Når du er på diætplanen, behøver du ikke veje dig selv dagligt. Vægttabet er muligvis ikke ensartet. Vandindtag og absorption kan være forskellig på forskellige dage, og dette kan resultere i forskellige grader af vægttab.

• Koncentrer dig om de sundhedsmæssige fordele, og vægttab følger.

• De første par dage af kosten kan være lidt vanskelige. Der kan være trang. En lille distraktion kan hjælpe med at overvinde disse trang. Gradvist vil trangen blive reduceret, da den ketogene diæt i sig selv fungerer som et appetitnedsættende middel.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Den ketogene diæt hjælper dig med at miste alt det ekstra fedt, der er stablet igennem årene. Det er let at følge og har brug for, at du er forsigtig med de ting, du spiser.

Så hvad venter du på? Ikke kun vil du tabe dig ved hjælp af denne diæt, men vil også føle dig meget sundere end før. Du vil snart anbefale den ketogene diæt til venner og familie!

Håber du fandt denne artikel hjælpsom. Del dine synspunkter og erfaringer om den ketogene diæt til vægttab i kommentarfeltet.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Er keto-dietten sikker?

Ja, keto-dietten er sikker, hvis du vil tabe dig over en periode på en til to måneder. Men konsulter din læge eller ernæringsekspert for at vide, om denne diætplan er passende for dig.

Hvor meget vægt kan jeg tabe ved at følge keto-dietten?

Du kan miste ca. 8 pund over en periode på 5 uger med en ordentlig træningsrutine.

Jeg har keto-diæt i tre uger, og jeg har ikke tabt noget. Hjælp venligst.

Der er forskellige grunde til ikke at tabe sig, mens du er på en diæt med lavt kulhydratindhold, som at spise for mange lavkulhydrat-godbidder på en dag, snacking på for mange frugter, ikke træne nok, spise for meget eller for mindre proteiner, for mange snydemål pr. uge, for meget fedtforbrug, stress, hormonel ubalance og ikke få nok søvn. Registrer hvad du spiser, din træningsrutine og dine daglige aktiviteter i tre dage. Du kan vise dette til din træner eller læge for at vide, om du nøje følger keto-diætplanen.

Kan den ketogene diæt anbefales til patienter med epilepsi?

Den ketogene diæt er