Bjergbestiger træning for en stærk og tonet krop

En stærk kerne og en god kropsholdning er hemmelighederne til en dræberkrop. Og at udføre bjergbestigerøvelser regelmæssigt får dig 10 skridt tættere på en fit krop.

Bjergbestigning er en kropsvægt gulvøvelse (svarende til en planke), der er en hybrid af cardio og styrketræning. Det virker på deltoiderne, biceps, triceps, glutes, core, quads og hamstrings. Denne øvelse forbedrer muskelkoordination, balance og kropsholdning markant sammen med forbrænding af fedt.

I denne artikel vil jeg vise dig, hvordan du laver bjergbestigere, 5 bjergbestigning variationer og måder at integrere denne øvelse i din træningsrutine. Gør dig klar til at få en krop, der dræber. Stryg op!

Sådan gør du bjergbestigningstræning (begynderniveau)

At gøre bjergbestiger-øvelsen er enklere end at bestige et bjerg. Men hvis du engagerer de rigtige muskler og gør det med præcision, vil du være i stand til at se resultater på få dage. Jeg har opdelt hvert trin i denne øvelse for dig. Dette er en begynders bjergbestigning øvelse. Tag et kig.

Trin 1

Youtube

Antag en bordposition eller kom på alle fire. Hold tæerne spidse, håndfladerne fladt på gulvet og albuerne lige under dine skuldre.

Trin 2

Youtube

Forlæng dit venstre ben bag dig og derefter det højre ben og kom til en plankestilling. Dette er din startposition.

Trin 3

Youtube

Engager din kerne, klem dine gluten, udånder, og bøj dit højre knæ og bring det lige op tæt på brystet.

Trin 4

Youtube

Inhaler og få dit højre ben tilbage til startpositionen. Hold din kerne engageret og glutes presset.

Trin 5

Youtube

Udånd, bøj ​​dit venstre knæ og bring det lige op tæt på brystet.

Trin 6

Youtube

Inhaler og få dit venstre ben tilbage til startpositionen.

Dette afslutter en rep.

Tip: Sørg for, at din ryg er på linje med din hals. Også, din ryg bør ikke stikkes op eller bukkes ned.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps.

Nu, hvis du har gennemført sæt og reps med succes og føler dig sikker på det, lad os gå videre til det mellemliggende niveau af bjergbestigningstræningen.

Bjergbestigningstræning (mellemniveau)

Her er en video, der hjælper dig med at forstå den lille og grundlæggende forskel mellem begyndere og mellemliggende bjergbestigerøvelser. Udfordre dig selv og prøv det!

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps.

Føler du forbrændingen nu? Ingen? Godt! Forøg reps til 25 og sved. Jeg lover dig, du vil føle dig fantastisk.

Okay, bortset fra kun disse øvelser, er der et par variationer af bjergbestigningstræningen, der hjælper dig med at få en fuld kropstræning og rekruttere alle de små muskler til at forbedre din kropsholdning og balance. Vær så god!

5 Variationer i bjergbestiger

1. Bjergbestiger med bred arm

Youtube

Niveau - Mellemliggende

Target - Core, glutes, deltoids, pectorals, quads, hamstrings, and biceps.

Hvordan man gør

1. Gå på alle dine fire eller antag en bordposition. Men denne gang skal du placere dine håndflader bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Forlæng dit højre ben og venstre ben bag dig, den ene efter den anden. Engager din kerne og klem dine gluten. Dette er startpositionen.
3. Bøj dit højre knæ og bring det tæt på brystet.
4. Indånd og stræk dit højre ben tilbage til startpositionen.
5. Hop på dit venstre ben, bøj ​​dit venstre knæ og bring det tæt på brystet. Udånder, mens du gør det.
6. Indånd og stræk dit venstre ben tilbage til startpositionen.
7. Gør dette i et hurtigere tempo.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps.

2. Cross Body bjergbestiger

Youtube

Niveau - Begynder til mellemliggende

Mål - Skrå, glutes, abs, deltoids, biceps, hoftebøjere, quads og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Kom ind i en plankestilling.
2. Inhalér, bøj ​​dit højre knæ og bring det tæt på brystet. Men denne gang skal du dreje din krop til venstre, så dit knæ er tæt på venstre side af brystet.
3. Udånd og stræk dit højre ben tilbage til startpositionen.
4. Inhalér, bøj ​​dit venstre knæ, drej din krop til højre og bring dit højre knæ tæt på højre side af brystet.
5. Udånd og stræk dit venstre ben tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps.

3. Spiderman Mountain Climber

Youtube

Niveau - Begynder til mellemliggende

Mål - Obliques, hoftebøjere, adduktorer, bortførere, abs, deltoider, lats, biceps og triceps.

Hvordan man gør

1. Kom ind i en plankestilling.
2. Engager din kerne og klem dine gluten. Inhalér og bøj dit højre knæ, åbn dit højre ben og knas til din højre side.
3. Indånd og bring dit højre ben tilbage til startpositionen.
4. Bøj dit venstre knæ, åbn dit venstre ben, og knas til din venstre side.
5. Gør det i et hurtigere tempo.

Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps.

4. En arm bjergbestiger

Youtube

Niveau - Avanceret

Mål - Kerne, brystben, glutes, deltoids, biceps, triceps, quads og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Kom ind i en plankestilling.
2. Løft din venstre hånd, hop og bring dit højre knæ tæt på brystet. Hold din venstre albue let bøjet. Dette er startpositionen.
3. Hop på dit venstre ben, bøj ​​dit venstre knæ og bring det tæt på brystet. Samtidig skal du skubbe dit højre ben tilbage og strække din venstre hånd bag dig.
4. Gør dette 10 gange inden du skifter hænder og gentager øvelsen.

Tip: Bliv ved med at trække vejret, og hold din kerne engageret.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps på hver hånd.

5. Halvcirkel bjergbestiger

Youtube

Niveau - Avanceret

Mål - Skrå, abs, quads, hamstrings, deltoids og biceps.

Hvordan man gør

1. Antag en plankestilling og begynd at lave bjergbestigere.
2. Efter 5 reps skal du holde din overkrop stille og begynde at bevæge dig mod din højre, mens du laver bjergbestigere.
3. Gå derefter til venstre uden at stoppe.

Sæt og reps - 3 sæt med 2 halvcirkler.

Disse var bjergbestigning variationer, som du kunne gøre. Men hvordan kan man indarbejde dem i din træningsrutine? Find ud af det næste.

Mountain Climber Workout Routine

Dage	Træningskredsløb
Dag 1	Opvarmning + løb (20 minutter) + bjergbestigere (begynderniveau) + køle strækninger
Dag 2	Opvarmning + bjergbestigere (mellemliggende og avancerede variationer) + vægtede knebøjler + benpress + afkøl strækninger
Dag 3	Opvarmning + gang (6 mph) + bjergbestigere (mellemliggende og avancerede variationer) + hoftestød + håndledsøvelser + bicep-krøller, hammerkrøller, skulderpresse + afkøl strækninger
Dag 4	Opvarmning + bjergbestigere (mellemliggende og avancerede variationer) + crunches + sit-ups + crunches med ben op + sideplankestik + køle ned strækninger
Dag 5	Hvile
Dag 6	Opvarmning + bjergbestigere (mellemliggende og avancerede variationer) + afkølingsstrækninger
Dag 7	Hvile

Denne fedtblæsning og kropsfarvende øvelse vil holde dig gispende efter luft, men det er smerten værd. Hvorfor? Tjek listen over fordele nedenfor!

Fordele ved bjergbestigning

• Det er en træning i hele kroppen, der hjælper dig med at forbrænde kalorier og fælde fedt.
• Forbedrer udholdenhed.
• Toner kroppen ved at opbygge muskelmasse.
• Forbedrer kropsholdning og balance.
• Hjælper dig med at kaste fedt fra maveområdet.
• Hjælper dig med at få det lille antydning af mejslede abs, der ser så godt ud for nogen!
• Giver dine skuldre et defineret look for at hjælpe din bådhals eller off-shoulder toppe og kjoler med at sidde perfekt.
• Fantastisk øvelse til tonede gluten.
• Lav påvirkning på knæ sammenlignet med løb.
• Hjælper dig med at få slanke og tonede ben.
• Holder dit hjerte og lungerne sunde.
• Fantastisk træning for styrke og konditionering.

Så der er bogstaveligt talt ingen grund til, at du ikke skal gøre denne øvelse. Alt hvad du behøver er en måtte (eller ej), behageligt tøj, korrekte sko og 20 minutter af din tid. Gør det hjemme, på kontoret eller i gymnastiksalen for at opbygge enorm styrke og udholdenhed. Forvandl din krop og tag din kondition til det næste niveau med bjergbestigere. Pas på!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Er bjergbestigere gode til cardio?

Ja, bjergbestigere er fantastiske til at forbrænde nogle kalorier og fælde fedt. Især hvis du har kæmpet for at miste den stædige mave og fedt i kroppen.

Hvor mange kalorier forbrænder du hos bjergbestigere?

Det afhænger af din aktuelle vægt og træningens intensitet og varighed. Du kan forbrænde op til 100 kalorier, hvis du laver bjergbestigere med mellemintensiv til avanceret niveau.