Havregryn fremstilles af tørvalsede havre, der betragtes som et af de nærende fuldkorn, der kan hjælpe med vægttab. Havre er fuldkorn og er rige på fibre, proteiner, vitaminer og mineraler (1). Den opløselige fiber i havre får dig til at føle dig mæt i lang tid. Derfor har du en tendens til at spise mindre (2).

Havregryn kost er en fad diæt, hvor hele dit måltid erstattes med havre for at give mæthed og hjælpe dig med at kaste 15-20 lbs over 6-8 uger. Her vil vi diskutere havregryn-diætplanen i detaljer og også præsentere et par udvalgte lækre og out-of-the-box havregrynopskrifter for at bryde monotonien.

Havre til vægttab

Det grundlæggende princip bag havregryn kost er at erstatte større måltider med havre. Denne diætplan har tre faser:

Fase 1

I denne fase vil du have havregryn tre gange om dagen (hele havre, ikke øjeblikkelig havre). Til de andre tre måltider, inklusive frisk frugt og frugtsaft, grøntsager og en god proteinkilde.

Fase 2

Denne fase inkluderer at spise hele havre to til tre gange om dagen sammen med en halv kop frugt eller grøntsager til hvert måltid. Du kan også begynde at øve på strækøvelser, yoga eller gå.

Fase 3

Dette er den fase, hvor du kommer tilbage til din normale spise rutine. Sørg dog for at spise sundt og med havre mindst til et måltid om dagen.

7-dages havregryn diætplan (med opskrifter til hver dag)

Denne 7-dages diætplan er en afbalanceret kalorieindhold, der kræver, at du udskifter mindst to måltider om dagen med havregryn. Fase 1 inkluderer havregryn tre gange om dagen i din diæt i to dage. I fase 2 skal du inkludere havregryn to gange om dagen i de næste to dage for at tabe en betydelig mængde vægt. Endelig skal du i fase 3 have havregryn mindst en gang om dagen i de resterende tre dage for at opretholde din nye kropsvægt.

Bemærk: Dette er en prøve diætplan. Du kan ændre komponenterne i måltiderne efter din bekvemmelighed.

Fase 1 (dag 1 og dag 2)

Dag 1

Morgenmad	Havregryn med mælk og bær
Før frokost	Appelsinjuice eller æblejuice
Frokost	Havregryn med grøntsager
Efter frokost	1 æble
Aften snacks	Grøn te og 1 flerkornekiks
Aftensmad	Bagt fisk med havre og grøntsager

Vegetarisk alternativ: Til middag kan du have en skål med bagt bønner eller en skål med spiresalat.

Opskrift - Havregryn med grøntsager

Billede: Shutterstock

ingredienser

• ½ kop havregryn
• 4 blomkålblomster
• 4 broccoli blomster
• ½ mellemstor gulerod
• 2 spsk olivenolie
• Salt og peber
• Vand

Sådan forberedes

1. Kog havregryn, indtil det er blødt.
2. Skær grøntsagerne i terninger og sauter i en stegepande.
3. Tilsæt kogt havregryn, lidt vand, salt og peber.
4. Bland godt.

Dag 2

Morgenmad	Havregryn med æble og kanel
Før frokost	Enhver hel frugt
Frokost	Kålsuppe med hele havregryn
Efter frokost	Agurkskiver med et strejf af kalk og salt
Aften snacks	Sort te med 1 flerkornekiks
Aftensmad	Havregryn med linser og kyllingeterninger

Vegetarisk alternativ: Til middag kan du i stedet for kyllingeterninger tilføje svampe eller sojakuber eller bruge blandede linser.

Opskrift - Havregryn med linser og kyllingeterninger

Billede: Shutterstock

ingredienser

• ½ kop havregryn
• ¼ kop gule / røde linser
• 1 kyllingebryst skåret i terninger
• ½ hakket løg
• 1 hakket grøn chili
• 2 hakkede fed hvidløg
• 1 hakket tomat
• 2 spsk vegetabilsk olie
• Hakkede korianderblade
• Salt og peber

Sådan forberedes

1. Kog havregryn og linser separat. Smid ikke det overskydende vand væk.
2. Sauter hvidløg, løg, tomat og grøn chili.
3. Tilsæt kyllingen lige efter du har tilsat chili.
4. Tilsæt havregryn og linser, og lad det koge, indtil kyllingen er blød.
5. Tilsæt en knivspids salt og peber og pynt med hakkede korianderblade.

Fase 2 (dag 3 og dag 4)

Dag 3

Morgenmad	Frisk frugtsaft eller smoothie (undgå banan)
Før frokost	4 mandler
Frokost	Havre pitabrødspakke med æg og grøntsager
Efter frokost	1 kiwi eller 1 grapefrugt
Aften snacks	1 kop grøn te
Aftensmad	Havregryn laksekage med mashed sød kartoffel

Vegetaralternativ: Brug middag nyrebønner til middag i stedet for laks.

Opskrift - Havre pitabrødspakke med æg og grøntsager

Billede: Shutterstock

ingredienser

• 1 havre pitabrød (fås i supermarkeder)
• 1 hel æg
• ½ hakket grøn paprika
• ¼ hakket løg
• 1 salatblad
• 1 spsk Dijon sennep
• 1 spsk vegetabilsk olie
• Salt og peber

Sådan forberedes

1. Sauter den hakkede løg og grøn paprika.
2. Knæk ægget op og tilsæt det til de sauterede grøntsager.
3. Læg salatbladet oven på havregrynets pitabrød.
4. Overfør det stegte æg oven på salatbladet.
5. Tilsæt lidt Dijon sennep og drys salt og peber efter smag.
6. Pak pitabrødet, og tag en generøs bid!

Dag 4

Morgenmad	Grøn te og havre med banan og mælk
Før frokost	1 mellemstor gulerod
Frokost	Let italiensk sandwich
Efter frokost	Sojamælk
Aften snacks	Frisk frugtsaft
Aftensmad	Havregrynkugler i sovs i asiatisk stil (vegetarisk)

Opskrift - Havregrynkugler i sovs i asiatisk stil

Billede: Shutterstock

ingredienser

• 1 kop kogt havregryn
• 1/5 tyndt skåret kål
• ½ tyndt skåret gulerod
• ½ tyndt skåret grøn paprika
• 1 tyndt skåret rød chili
• 3 fed hakket hvidløg
• 4 spsk vegetabilsk olie
• 1 spiseskefuld mel
• 1 spsk fiskesauce
• 2 spsk sojasovs
• Salt og peber
• sesamfrø
• Vand

Sådan forberedes

1. Bland havregryn, kål, gulerod, grøn paprika, mel og en halv spiseskefuld olie og lav runde, mellemstore bolde.
2. Pensle lidt olie på kuglerne og bages dem i en forvarmet ovn ved 200 ° C i 20 minutter, indtil de bliver gyldenbrune.
3. Varm tre spiseskefulde olie i en kinesisk stegepande og tilsæt hvidløg og rød chili til den. Kog i 1 minut.
4. Tilsæt fiskesauce, sojasovs og en knivspids salt og peber og kog i 30 sekunder.
5. Tilsæt de bagte havregrynkugler.
6. Pynt med et drys sesamfrø.

Fase 3 (dag 5 - dag 7)

Dag 5

Morgenmad	Havre og bær smoothie med et strejf smeltet mørk chokolade
Før frokost	1 æble
Frokost	Zoodles med rejer eller spinat
Efter frokost	Appelsinjuice
Aften snacks	Grøn te
Aftensmad	Havregryn Rava dosa (havregrynpandekage)

Opskrift - Havregryn Rava Dosa

Billede: Shutterstock

ingredienser

• 1 kop malet havregryn
• ¼ kop rismel
• ¼ kop rava (semulje)
• ½ hakket løg
• ½ hakket grøn chili
• 1 tsk spidskommen frø
• Salt
• Vand
• Færdiglavet kokosnødchutney (fås i indiske købmandsforretninger)

Sådan forberedes

1. Bland det malede havregryn, rismel, rava, hakket løg, grøn chili og spidskommen med vand. Konsistensen skal være den samme som for almindelig pandekagedej.
2. Varm gryden op og fordel smeten for at få tynde, sprøde pandekager.
3. Serveres varm med kokosnødchutney.

Dag 6

Morgenmad	Havregryn med mælk og honning
Før frokost	4 mandler
Frokost	Kylling klar suppe
Efter frokost	1 kop fedtfri yoghurt
Aften snacks	Grøn te
Aftensmad	Tun-havregryn salatbåde

Vegetarisk alternativ: Til frokost kan du i stedet for kyllingeklar suppe have bagt grøntsager eller grøntsagssuppe.

Til middag i stedet for tun skal du bruge sojakuber eller sojabønner.

Opskrift - Tun-havregryn salatbåde

Billede: Shutterstock

ingredienser

• ½ kop malet havregryn
• ½ kop dåse tun
• 1 salatblad
• 1 tyndt skåret tomat
• ½ agurk med julen
• 1 spsk Dijon sennep
• 1 spsk fedtfri yoghurt
• ½ tsk cayennepeber
• 1 spiseskefuld risklidolie
• Limesaft
• Salt og peber

Sådan forberedes

1. Tilsæt en knivspids salt og peber til det havrede havregryn.
2. På en bageplade skal du tun tunen med havregryn, børste lidt olie og bages i en forvarmet ovn ved 200 ° C i 15 minutter.
3. Læg salatbladet og læg tomaterne.
4. Tilsæt den sprøde bagte tun oven på tomatskiverne.
5. Tilsæt agurkerne derefter.
6. Tilsæt et strejf kalk og top det med Dijon-sennep, fedtfri yoghurt og cayennepeber.

Dag 7

Morgenmad	Kale og granatæble detox drikke
Før frokost	1 lille skål papaya
Frokost	Indisk havregryn kofta
Efter frokost	1 glas kærnemælk
Aften snacks	Grøn te
Aftensmad	Havregryn i mexicansk stil med stegt æg

Vegetaralternativ: I stedet for æg skal du bruge knapsvampe eller nyrebønnechili.

Opskrift - Havregryn i mexicansk stil med stegt æg

Billede: Shutterstock

ingredienser

• ½ kop havregryn
• ¼ avocado
• ¼ hakket løg
• Syltet jalapeno
• ½ hakket tomat
• 1 æg
• 1 spsk olivenolie
• 1 spsk Dijon sennep
• Koriander
• Limesaft
• Salt og peber

Sådan forberedes

1. Sauter den hakkede løg og tomaten i en stegepande.
2. Kog havregryn, indtil det er blødt.
3. Skær avocadoen i mellemstore terninger.
4. Tilsæt sauteret løg og tomat til havregryn.
5. Tilsæt en knivspids salt og peber, kog i 30 sekunder og sluk for flammen.
6. I mellemtiden steges et æg.
7. Overfør havregryn til en skål og top det med avocado.
8. Tilsæt et par stykker syltet jalapeno, et strejf kalk og Dijon-sennep.
9. Placer det stegte æg oven på avocado-terningerne.
10. Tilsæt lidt salt og peber.
11. Pynt med koriander.

Det er vigtigt at vide, hvilken type havregryn der skal bruges til lækre vægttabsopskrifter og resultere i optimalt vægttab.

Kend din havre bedre - hvilken type havre er

Godt for dig?

1. Almindelig havregryn - Du finder mange sorter havregryn på markedet. Men sørg for at du køber almindelig havregryn, da den har mindre kalorier sammenlignet med de andre sorter.
2. Aromatiseret havregryn - Den indeholder tilsat sukker og flere kalorier. Hold dig væk fra smagsvarianter, hvis du virkelig vil kaste de ekstra pund.
3. Større flager - Folk henviser ofte til større flager som gammeldags flager. Disse holder dig mæt i lang tid og hjælper med at begrænse dine sultproblemer.
4. Stålskårne flager - Disse havre tager længere tid at lave mad, men de laver lækre cremede retter. Deres tekstur er dejlig, og de er seje på samme tid.

Mad at spise

Spinat, broccoli, kyllingebryst, fisk, kalkun, te, fedtfri yoghurt, salat, bær, selleri, enhver frugt, gulerødder, radise, rødbeder, sød kartoffel, bønner, linser, svampe, honning, ahornsirup, citron og Citron.

Mad, der skal undgås

Sødede eller kulsyreholdige drikkevarer, alkohol, kunstige sødestoffer, mad med højt natriumindhold, pakket frugtsaft, aromatiseret yoghurt, donuts og majsbrød.

Er havregrynkosten effektiv til vægttab?

Havregryn er en sund mulighed for vægttab. Mængden af ​​vægttab varierer dog afhængigt af kropstype, livsstil og træningsvaner. At følge havregryn kost med regelmæssig motion kan hjælpe dig med at tabe 15-20 lbs i løbet af 2 måneder.

Kostfibre i hele havre hjælper med at give mæthed og reducerer vægt og mavefedt (3), (4).

Da dette er en fad diætplan, anbefales det ikke til langsigtede resultater.

Kontakt din ernæringsekspert for en afbalanceret tilgang.

Træningens rolle under havregrynkosten

• det er