Oliven: 10 fantastiske fordele + ernæringsfakta

Ved du, at antioxidanter kan beskytte dig mod oxidativ stress? Oxidativ stress kan forstyrre cellernes komponenter - inklusive proteiner, lipider og DNA - og derved beskadige cellerne. Denne stress kan angribe næsten enhver del af din krop og føre til sygdomme som kræft, betændelse eller endda diabetes. Derfor er det afgørende at indtage antioxidanter.

Vidste du, at oliven er nogle af de rigeste kilder til antioxidanter blandt hverdags mad? Deres antioxidantprofil er imponerende, og de kan gavne dig på mange andre måder. For at vide mere skal du fortsætte med at læse.

Indholdsfortegnelse

• Antioxidantprofilen af ​​oliven
• Hvad er fordelene ved oliven?
• Hvad er den ernæringsmæssige profil af oliven?
• Sådan inkluderes oliven i din kost
• Hvad er bivirkningerne ved at tage for mange oliven?

Antioxidantprofilen af ​​oliven

Dette fortjener en særlig omtale. Undersøgelser viser, hvordan polyfenolerne i oliven har potente antioxidantegenskaber (1). Den vigtigste antioxidant i oliven er E-vitamin, som kan beskytte dig og din familie mod kræft og knoglesygdomme.

Andre potente antioxidanter i oliven inkluderer følgende:

• Oleuropein , som findes rigeligt i friske og umodne oliven.
• Dette oleuropein opdeles i hydroxytyrosol, når oliven modnes.
• Tyrosol er en anden antioxidant, der kan hjælpe med hjertesundheden.
• Og mens oleanolsyre kan forhindre leverskader og betændelse, hjælper quercetin med at sænke blodtrykket.

Hvorfor taler vi så meget om antioxidanter? Fordi antioxidanterne i oliven bidrager til næsten alle deres fordele. De er næringsstoffer, der kan forbedre dit liv og dit helbred dramatisk, hvis de tages regelmæssigt.

Begynd at medtage oliven i din kost, og du vil snart høste følgende fordele.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er fordelene ved oliven?

1. Oliven hjælper med at bekæmpe kræft

Oliven er ret populær i Middelhavsområdet, og det kan forklare de lave kræftfrekvenser der. De phenolforbindelser i oliven fungerer bedst til behandling og forebyggelse af flere former for kræft (2).

Oliven indeholder også squalen og terpenoider, andre forbindelser med kræftegenskaber.

2. Boost Heart Health

Den oxidative stress, vi taler om, kan også skade dit hjerte. Overskud af denne stress oxiderer kolesterol og forårsager hjerteanfald. Men takket være antioxidanterne i oliven kan dette stoppe.

Oliven indeholder også fedt, men det er den gode slags fedt. Oliesyre (en enumættet fedtsyre) i oliven reducerer betændelse og mindsker risikoen for hjertesygdomme.

Et andet vigtigt næringsstof i oliven er kobber, hvis mangel har været forbundet med hjertesygdomme (3). Amerikanerne får ikke nok kobber, hvilket kan være en anden grund til stigningen i tilfælde af hjertesygdomme.

3. Bekæmp betændelse

De enumættede fedtstoffer i oliven sammen med vitamin E og polyfenoler hjælper med at bekæmpe betændelse og de dermed forbundne lidelser.

De indeholder også en anden vigtig forbindelse kaldet oleocanthal, som har fantastiske antiinflammatoriske egenskaber. Dette er en anden grund til, at oliven også fungerer godt til at lindre smerter i kroppen (selvom vi foreslår, at du taler med din læge, inden du bruger oliven til dette formål).

Oleocanthal virker ved at forhindre produktionen af ​​COX-1 og COX-2, enzymer der vides at forårsage betændelse (sjovt faktum: sådan fungerer Tylenol). Mere interessant er denne egenskab ved oliven svarende til ibuprofen, et populært antiinflammatorisk lægemiddel.

4. Forhindre osteoporose

Shutterstock

Undersøgelser viser, hvordan oliven og deres polyfenoler kan hjælpe med at forhindre knogletab hos ældre. Polyfenolerne virker ved at øge antallet af osteoblaster (celler, der udskiller matrixen til knogledannelse), og dette fremmer knoglesundhed (4).

Hydroxytyrosol, antioxidanten i oliven, som vi talte om, hjælper også med at forhindre knogletab. Det spiller også en rolle i dannelsen og vedligeholdelsen af ​​knogler og fungerer som et effektivt middel mod symptomer på osteoporose (5).

5. Forbedre fordøjelsessundheden

Oliven har probiotisk potentiale, hvilket gør dem endnu vigtigere for at opretholde fordøjelsessundheden. Oliven er en gæret mad, hvilket betyder, at de er rige på tarmvenlige bakterier Lactobacillus (6).

De phenolforbindelser i oliven kan også standse væksten af H. pylori , en bakterie, der vides at forårsage mavebetændelse. Fenolerne i oliven har tendens til at forblive i maven i lang tid og fungerer ofte som tarmbakterierne og forbedrer fordøjelsessundheden.

6. Kan hjælpe vægttab

Som diskuteret er oliven rig på enumættede fedtsyrer, hvilket kan reducere risikoen for fedme. Disse fedtsyrer øger også niveauet af godt kolesterol - og det betyder, at din krop er mere effektiv til at udføre aktiviteter, herunder forbrænding af kalorier.

Oliven øger også blodcirkulationen, hvilket øger effektiviteten af ​​dine træningsprogrammer. Dette fører i sidste ende til sund vægtvedligeholdelse. Og takket være fordøjelsesfordelene sikrer oliven optimal næringsstofoptagelse fra de fødevarer, du spiser - efterlader kun et par kalorier for at blive lagret som fedt.

Interessant nok kan fedtet i oliven være mættende og føre til nedsat madindtagelse. Du kan endda snack på oliven i stedet for kiks før et måltid.

7. Oliven forbedrer hjernesundheden

Hjernen er stort set lavet af fedtsyrer, så nu ved vi, hvordan oliven bidrager her. De enumættede fedtsyrer i oliven hjælper med at bevare hukommelsen og endda forbedre fokus. Indtagelsen af ​​oliven viste sig også at forhindre hjernecelledød (på grund af sygdom) og reducere hukommelsestab.

Og talte vi ikke om oleuropein, en vigtig antioxidant i oliven? Forskning viser, hvordan denne forbindelse reducerer oxidativ skade i substantia nigra, en hjerneområde, der er mest påvirket af sygdomme som Parkinsons (7).

8. Kan sænke blodsukkerniveauerne

Shutterstock

Selv om der er meget mindre information om dette, antyder nogle kilder, at oliven kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. Oliven kan ændre, hvordan kroppen fremstiller og reagerer på insulin, og dette kan hjælpe patienter med højt blodsukker.

9. Oliven kan forbedre synet

Forskning er i gang, men antioxidanterne i oliven viser bestemt et punkt. Oxidativt stress kan også påvirke din vision, og antioxidanterne i oliven kan forhindre dette i at ske.

10. Boost hud og hår sundhed

Fedtsyrerne og antioxidanterne i oliven nærer og fugter både hud og hår. E-vitamin er den mest potente af alle antioxidanter i oliven, som beskytter huden mod ultraviolet stråling og endda hjælper med at forhindre rynker.

Oliesyre i oliven forbedrer hudens udseende yderligere og forbedrer hårets sundhed.

Dette er nogle måder, oliven kan gavne dig på. Men bortset fra de antioxidanter, vi har set, bidrager andre vigtige næringsstoffer også til deres godhed. Hvad er de?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er den ernæringsmæssige profil af oliven?

Næringsstof	Enhed	Værdi pr. 100,0 g	1,0 spsk 8,4 g	1,0 stor 4,4 g	1,0 lille 3,2 g
Proximates
Vand	g	79,99	6,72	3.52	2,56
Energi	kcal	115	10	5	4
Protein	g	0,84	0,07	0,04	0,03
Total lipid (fedt)	g	10,68	0,90	0,47	0,34
Kulhydrat, efter forskel	g	6.26	0,53	0,28	0,20
Fiber, total diæt	g	3.2	0,3	0,1	0,1
Sukker i alt	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Mineraler
Calcium, Ca	mg	88	7	4	3
Jern, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0,11
Magnesium, Mg	mg	4	0	0	0
Fosfor, P	mg	3	0	0	0
Kalium, K	mg	8	1	0	0
Natrium, Na	mg	735	62	32	24
Zink, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Vitaminer
C-vitamin, total ascorbinsyre	mg	0,9	0,1	0,0	0,0
Thiamin	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Riboflavin	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacin	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitamin B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Folat, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamin B-12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
A-vitamin, RAE	µg	20	2	1	1
A-vitamin, IE	IU	403	34	18	13
E-vitamin (alfa-tocopherol)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
D-vitamin (D2 + D3)	µg	0,0	0,0	0,0	0,0
D-vitamin	IU	0	0	0	0
K-vitamin (phylloquinon)	µg	1.4	0,1	0,1	0,0
Lipider
Fedtsyrer, i alt mættede	g	1.415	0,119	0,062	0,045
Fedtsyrer, totalt enumættede	g	7,888	0,663	0,347	0,252
Fedtsyrer, totalt flerumættede	g	0,911	0,077	0,040	0,029
Kolesterol	mg	0	0	0	0
Andet
Koffein	mg	0	0	0	0

Der er meget lidt forskel mellem oliven og olivenolie. Brugen afhænger af mediet. Du kan bruge olivenolie i din madlavning eller tilføje et par oliven til din aften salat. Men hvis du går efter olien, anbefaler vi ekstra jomfru olivenolie - som har de fleste af dens polyfenoler intakte. Også kaldet koldpresset olivenolie, ekstra jomfru olivenolie ekstraheres fra oliven i en kontrolleret temperaturindstilling. Varmen er minimal, hvorfor olien bevarer det meste af sin smag og næringsstoffer. Organiske olier er dem, der ekstraheres uden brug af kemikalier. De fleste virksomheder bruger disse udtryk om hinanden, så vi anbefaler, at du går efter ekstra jomfru olivenolie.

Og hvis du går efter importerede olivenolier (især fra Kina), vær forsigtig. Der er problemer med, at nogle importerede olivenolier er en blanding af sojaolie eller rapsolie - hvilket muligvis ikke giver dig de nødvendige fordele.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Sådan inkluderes oliven i din kost

Der findes forskellige typer oliven - fyldte oliven, sorte modne oliven, spanske grønne oliven, dronningsoliven og naturlige og krydrede oliven.

Det er ret simpelt at inkludere olivenes godhed i din kost. Du kan simpelthen tilberede din mad ved hjælp af olivenolie (ekstra jomfru). Eller tilføj oliven til din mad (som aftensalat eller snack).

Men hold fast. Du ønsker ikke at tilføje for mange oliven til din kost. Det er heller ikke godt. Hvorfor? Lad os finde ud af det!

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er bivirkningerne ved at tage for mange oliven?

• Problemer under graviditet og amning

  Der er ikke nok information om dette. Derfor skal gravide og ammende kvinder holde sig til oliven (eller olivenolie) i normale mængder og undgå overskydende.

• Måske sænker blodsukkeret alt for meget

  oliven kan sænke blodsukkeret dramatisk hos mennesker, der allerede tager blodsukkermedicin. Konsulter derfor en læge, inden du tager oliven.

• Høje natriumoliven

  kan indeholde store mængder natrium. Derfor er det ikke en god ide at opbevare dem. Forbruge dem inden for grænser. At spise 5 til 6 oliven om dagen ville være et smart mål. Hvis du har problemer med blodtrykket, skal du holde dig væk fra oliven og konsultere din læge.

• Lægemiddelinteraktioner

  Oliven kan interferere med medicin til blodsukker og blodtryk. Hvis du tager disse medikamenter, skal du kontakte din læge, inden du går efter oliven.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

Selvom du kun tager oliven for deres antioxidantkraft, er du stadig god at gå. Så hvorfor hopper du ikke til din nærmeste butik og tager en pakke?

Og hvorfor fortæller du os ikke, hvordan dette indlæg har hjulpet dig? Skriv blot en kommentar nedenfor!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor længe holder oliven?

Hvis beholderen ikke er åbnet, holder den i 1 til 2 år. Hvis de åbnes, holder de i ca. 4 måneder (i køleskabet). Kontroller dog emballagen. Og kontroller for synlig skimmel.

Er oliven paleo?

Ja, oliven er Paleo. Selvom de ofte behandles for at gøre dem spiselige, er de stadig paleo-venlige.

Hvilken slags oliven bruges i en martini?

De spanske oliven bruges normalt i en martini.

Hvilke er sundere - grønne eller sorte oliven?

Begge typer er lige så sunde.

Er oliven opfedning?

Kun hvis du tager for mange af dem for længe - da de indeholder meget natrium. Selv ellers kan overforbrug af kalorier fra noget føre til vægtøgning.

Referencer

1. “Antioxidantaktivitet af olivenpolyfenoler…”. US National Library of Medicine.

2. “En genomisk forklaring, der forbinder…”. US National Library of Medicine.

3. “Overgangsmetaller og mitokondrie metabolisme…”. US National Library of Medicine.

4. “Oliven og ben: En grøn osteoporose…”. US National Library of Medicine.

5. “Oliven polyphenolhydroxy…”. US National Library of Medicine.

6. "Skal jeg spise oliven?". TID.

7. "Oleuropein, uventede fordele!". US National Library of Medicine.