Jordnødder: 12 sundhedsmæssige fordele, ernæring og mulige bivirkninger

Jordnødder (Arachis hypogea) er rige på vigtige næringsstoffer med flere sundhedsmæssige fordele. De er også kendt som jordnødder, goobers og jordnødder og forbruges normalt ristede eller i deres rå form. Jordnødder indeholder mange kalorier og indeholder alle de 20 aminosyrer, hvoraf de mest findes arginin, som stimulerer immunforsvaret. Desuden er de rige på flere vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der bruges til at behandle mange lidelser. Jordnødder kan fremme hjertesundheden, hjælpe vægttab, forhindre galdesten og hjælpe med blodsukkerkontrol. I denne artikel har vi diskuteret de potentielle sundhedsmæssige fordele ved jordnødder, deres ernæringsprofil og de mulige bivirkninger, de kan forårsage.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved jordnødder?

1. Kan fremme hjertesundhed

At spise jordnødder kan hjælpe med at beskytte mod koronar hjertesygdom (CHD) (1). En undersøgelse foretaget af Harvard School of Public Health viste, at jordnødder kan sænke niveauet af dårligt kolesterol (LDL) (2). Dårligt kolesterol fører til plakudvikling i blodkarrene, og jordnødder kan forhindre dette. En undersøgelse udført på rotter anførte også, at polyphenolrig jordnøddehudekstrakt kan reducere den betændelse, der forårsager hjertesygdomme (3).

Resveratrol i jordnødder har antioxidantegenskaber, der kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme. Derfor synes jordnødder at have lignende kardiobeskyttende virkninger som andre fødevarer, der indeholder resveratrol (4).

En undersøgelse foretaget af Purdue University viste, at regelmæssig indtagelse af jordnødder også sænker triglycerider, hvilket yderligere fremmer hjertesundheden. Denne effekt kan tilskrives tilstedeværelsen af ​​enumættede fedtsyrer, folat og magnesium (5). Desuden viste en undersøgelse af rotter foretaget af Marmara University (Tyrkiet), at jordnødder øger niveauet af godt kolesterol (6). Imidlertid er flere undersøgelser berettiget til at forstå denne effekt af jordnødder.

2. Kan hjælpe vægttab

Jordnødder indeholder meget kalorier, men de bidrager til vægttab i stedet for vægtøgning (7). Jordnødder er energitætte fødevarer (8). Det er derfor, at have dem som en snack kan få dig til at forbruge færre kalorier senere på dagen. Jordnødder fremkaldte stærkere følelser af fylde, når de indtages som en snack end med et måltid (9). Dette kan i sidste ende hjælpe med vægttab. Nogle undersøgelser antydede, at højere nøddeforbrug ikke var forbundet med større kropsvægtsforøgelse og kan hjælpe med vægtkontrol (10).

Inkludering af jordnødder i din kost er en måde at forbedre næringsstofindtag uden at medføre vægtøgning (8). Forskning viser også, at forbruget af jordnødder og jordnøddesmør kan øge følelsen af ​​fylde. Disse kunne tilfredsstille individer bedre end kulhydratfyldte snacks i lige store mængder (11).

3. Kan forhindre galdesten

Forbrug af jordnødder er forbundet med en lavere risiko for galdesten. En undersøgelse foretaget af Harvard Medical School og Brigham and Women's Hospital (Boston) viste, at forbrug af jordnødder kan nedsætte risikoen for galdesten. Mænd, der indtager fem eller flere enheder nødder (inklusive jordnødder) om ugen, har en lavere risiko for galdestenssygdom (12).

Kvinder, der indtager fem eller flere enheder nødder om ugen, har en reduceret risiko for kolecystektomi (fjernelse af galdeblæren) (13). Der kræves imidlertid langvarige undersøgelser for at forstå denne fordel ved jordnødder.

4. Kan hjælpe blodsukkerkontrol

Tilføjelse af jordnødder eller jordnøddesmør til et måltid øger ikke blodsukkeret. At have dem sammen med et måltid højt GL (som en bagel eller et glas juice) kan stabilisere dit blodsukkerniveau. Jordnødder har en GI (glykæmisk indeks) score på 14. Mens GI af jordnødder er 14 (på en 100-punkts skala), er deres GL (glykæmisk belastning, som fortæller, hvad en bestemt mad vil gøre for dine sukkerniveauer) er kun 1 (11). Derfor navngiver American Diabetes Association jordnødder som en supersupper til diabetes. Fibrene i jordnødder hjælper også med at sænke blodsukkeret. De indeholder også magnesium og andre sunde olier, der spiller en rolle i dette aspekt (11).

En undersøgelse foretaget af Federal University Of Vicoça (Brasilien) på overvægtige kvinder viste, at indtagelse af jordnødder eller jordnøddesmør lige om morgenen kan kontrollere blodsukkerniveauet hele dagen (14). En anden undersøgelse foretaget af Harvard School of Public Health viste, at højere indtag af jordnødder og jordnøddesmør kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes hos kvinder (15).

Derudover kan daglig indtagelse af en diæt beriget med jordnødder i løbet af 24 uger forbedre sundhedsparametrene hos patienter med type 2-diabetes. Den rige ernæringsprofil af jordnødder er ansvarlig for dette, som inkluderer enumættet fedt, fiber, arginin, niacin, folat og E-vitamin (16).

5. Kan reducere kræftrisiko

Højt indtag af jordnødder (inklusive andre nødder) har været forbundet med en reduceret risiko for kolorektal kræft. Isoflavoner, resveratrol og phenolsyre, der findes i jordnødder, har anticanceregenskaber, som kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft (17).

En undersøgelse foretaget i Holland viste, at indtag af jordnødder også er forbundet med en reduceret risiko for postmenopausal brystkræft (18). Jordnødder blev også fundet for at forhindre gastrisk og spiserør kræft blandt ældre amerikanske voksne. Når der blev foretaget sammenligninger, havde personer, der ikke indtog nødder eller jordnøddesmør, den største risiko for at udvikle disse kræftformer (19).

Der er dog en bekymring med hensyn til jordnødder og kræft. Jordnødder kan være forurenet med aflatoksiner, en familie af toksiner produceret af visse svampe. Disse toksiner kan øge risikoen for leverkræft (20). En undersøgelse foretaget af University of Georgia (USA) viste, at resveratrol, der findes i jordnødder, har potente antioxidantegenskaber, der hjælper med at reducere risikoen for kræft (21).

6. Kan behandle erektil dysfunktion

Jordnødder er rige på arginin, som er en essentiel aminosyre (22). Arginin er blevet undersøgt grundigt som en mulig behandling for erektil dysfunktion (23), (24).

Mere forskning er nødvendig for at forstå, om arginin alene kan hjælpe med behandlingen af ​​erektil dysfunktion. Men undersøgelser bekræfter, at oral administration af denne aminosyre i kombination med et urtetilskud (kaldet pycnogenol) kan behandle erektil dysfunktion (24).

7. Maj Boost Energy

Jordnødder er en rig kilde til protein og fiber, der hjælper med omdannelsen af ​​kulhydrater til energi (25). Jordnødens proteinindhold er omkring 25% af dets samlede kalorier (26). Fiber- og proteinkombinationen i jordnødder bremser fordøjelsesprocessen for at lette en stabil frigivelse af energi i kroppen. Der kræves dog mere forskning for at forstå denne fordel ved jordnødder.

8. Kan lindre symptomer på polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

Der er lidt forskning i denne henseende. Anekdotiske beviser tyder på, at jordnødder kan hjælpe med at behandle PCOS, da de indeholder monoumættede fedtstoffer. Nogle undersøgelser siger, at en diæt med højt indhold af disse fedtstoffer kan hjælpe med at forbedre den metaboliske profil hos kvinder med PCOS (27).

9. Har antioxidative egenskaber

Jordnødder er rige på mange planteforbindelser og antioxidanter. De fleste af disse forbindelser findes i huden på jordnødder, som skal spises rå for at få alle fordelene (28). Nogle af de planteforbindelser, der er let tilgængelige i jordnødder, inkluderer resveratrol, kumarinsyre og phytosteroler, der hjælper med at nedsætte absorptionen af ​​cholesterol, isoflavoner og phytinsyre, der findes i plantefrø (29), (30), (31).

10. Kan hjælpe med at beskytte mod Alzheimers sygdom

Fødevarer, der er rige på niacin - som jordnødder - kan beskytte mod Alzheimers sygdom og aldersrelateret kognitiv tilbagegang (32). Jordnødder er en fremragende kilde til niacin og vitamin E, som begge har vist sig at beskytte mod Alzheimers sygdom. En undersøgelse foretaget på 4000 personer i alderen 65 år og derover viste, at niacin fra mad nedsætter hastigheden af ​​kognitiv tilbagegang (11).

11. Kan fremme hudens sundhed

Ifølge anekdotiske beviser kan forbrug af jordnødder beskytte din hud mod solskoldning og skader. Vitamin E, magnesium og zink, der findes i jordnødder, kan bekæmpe bakterier og få din hud til at lyse. Betakaroten, en antioxidant, der findes i jordnødder, kan også hjælpe med at forbedre hudens sundhed. Forskning i dette aspekt er dog begrænset.

12. Kan forbedre hårets sundhed

Der mangler videnskabelig forskning, der forbinder jordnødder med hårvækst. Da jordnødder indeholder alle aminosyrer og masser af protein, kan de være et godt supplement til en diæt til hårvækst (33).

Jordnødder er fyldt med næringsstoffer. De er ernæringsmæssige tætte og sunde. I det følgende afsnit vil vi se på jordnøddernes ernæringsprofil.

Ernæringsprofil af jordnødder

Ifølge det amerikanske landbrugsministerium indeholder 100 gram jordnødder (34):

Energi - 567 kcal

Protein - 25,8 g

Kostfibre - 8,5 g

Kulhydrater - 16,13 g

Sukker - 4,72 g

Jern - 4,5 mg

Calcium - 92 mg

Natrium - 18 mg

Kalium - 705 mg

Jordnødder er rige på flere vitaminer og mineraler. De er fremragende kilder til vitamin E, vitamin B1 (thiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B9 (folat), biotin, kobber, magnesium, mangan og fosfor. Disse er alle vigtige for at opretholde kroppens stofskifte og reducere risikoen for flere lidelser.

Jordnødder er rige på enumættede og flerumættede fedtsyrer, der nedsætter risikoen for hjertesygdomme. De er også rigelige i de essentielle plantebaserede proteiner. Den anbefalede daglige dosis (RDA) for protein hos voksne er 56 g for mænd og 46 g for kvinder (35).

Hvordan man spiser jordnødder?

Det er vigtigt, at du koger jordnødder, før du indtager dem. Selvom rå jordnødder er ernæringsmæssigt ens, kan de medføre en risiko for aflatoksin (et potent toksin). Visse undersøgelser viser også, at kogende jordnødder forbedrer deres antioxidantindhold (11). Kogte jordnødder har en to til fire gange stigning i deres isoflavon-antioxidantindhold.

Den enkleste måde at spise jordnødder på er bare at sprænge dem i munden. Hvis du finder det lidt kedeligt, har vi andre interessante måder. Tjek dem i næste afsnit.

Bedste måder at tilføje jordnødder til din diæt

Du kan tilføje rå eller kogte jordnødder til din aftensalat eller din morgenmadsprodukter med dem. Du kan også tilføje jordnødder til frossen yoghurt.

Bortset fra dette kan du også prøve denne populære jordnøddeopskrift.

Honningbrændte jordnødder

Hvad du har brug for

• 2 spsk smør
• 1/3 kop honning
• ¼ teskefuld kanel
• 1 tsk vanilleekstrakt
• 2 teskefulde salt (opdelt)
• 1 pund rå jordnødder
• ¼ kop granuleret sukker

Kørselsvejledning

1. Forbered et bageplade ved at beklæde det med aluminiumsfolie. Sprøjt denne folie med en non-stick madlavningsspray.

1. Forvarm ovnen til 325 ° F.

1. Tilsæt alle ingredienserne (undtagen jordnødder, sukker og en teskefuld salt) i en mikrobølgesikker skål og mikrobølgeovn i ca. 45 sekunder, indtil smøret smelter.

1. Fjern fra ovnen. Rør, indtil du har en glat væske.

1. Tilsæt jordnødderne til denne flydende blanding, og rør, indtil de alle er overtrukket.

1. Hæld disse jordnødder på bagepladen og spred dem i et jævnt lag.

1. Bag jordnødderne i ca. 20 minutter. Fortsæt omrøring hvert 5. minut for at forhindre forbrænding.

1. Når jordnødderne er gyldenbrune, skal du fjerne dem fra ovnen og røre igen. Dette er for at distribuere honningen på bagepladen.

1. Drys granuleret sukker og den resterende teskefulde salt og rør igen.

1. Lad jordnødderne køle af. Fortsæt omrøring for at undgå klumper.

1. Når de er kølet helt ned, skal du placere dem i en lufttæt beholder og opbevare ved stuetemperatur til senere brug.

Du kan blive overrasket over at finde ud af, at der findes mange forskellige typer jordnødder. Find ud af mere om dem i næste afsnit.

Typer jordnødder

Ifølge National Peanuts Board er der fire hovedvarianter af jordnødder - runner-jordnødder, Virginia-jordnødder, spanske jordnødder og Valencia-jordnødder (36). Disse fås i forskellige former som rå, in-shell, afskallet, tørristet og olieristet. Rå jordnødder er den mest sunde type jordnødder med mange sundhedsmæssige fordele.

Jordnøddesmør sælges saltet eller usaltet, klumpet eller cremet. Du kan have rå jordnødder, hvis du kan skaffe dem fra en betroet sælger. Det er dog bedre at tage forholdsregler.

Sådan vælges og opbevares

Afskallede og ikke-afskallede jordnødder, der opbevares et køligt sted, har en holdbarhed på 1 til 2 måneder. Hvis de opbevares i køleskabet, kan holdbarheden forlænges til 4 til 6 måneder. Åbnet jordnøddesmør har en holdbarhed på 2 til 3 måneder i spisekammeret og 6 til 9 måneder i køleskabet. Jordnødder kan blive harsk og smage bittere, hvis de holdes ud over udløbsdatoen. Du kan fortælle, at en jordnød er harsk, hvis den har en let fiskeagtig, muggen eller surmælkslugt. Spise mugne nødder er problematisk på grund af tilstedeværelsen af ​​aflatoksin, som kan føre til aflatoksinforgiftning. Det kan forringe leverfunktionen og føre til gulsot, træthed, appetitløshed og leverskade.

Jordnødder kan være en vidunderlig tilføjelse til din kost. Men inden du går videre og begynder at have jordnødder, er det bedre at være opmærksom på de potentielle bivirkninger, de kan forårsage.

Hvad er bivirkningerne af jordnødder?

Jordnødder kan forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker på grund af tilstedeværelsen af ​​to proteiner - arachin og conarachin. Forbruget af overskydende mængder af disse bælgfrugter fører også til nogle bivirkninger. Aflatoksinforgiftning er en anden alvorlig bivirkning af jordnødder.

• Aflatoksinforgiftning

Mulig aflatoksinforurening er bekymrende. Alvorlig aflatoksinforgiftning kan forårsage leverkræft og leversvigt. Det forekommer i fødevarer, der opbevares under forhold, der fremmer svampevækst (37). Du kan forhindre dette ved at opbevare jordnødder et sted med lav luftfugtighed og temperatur.

• Kan forårsage en allergisk reaktion

En undersøgelse foretaget af Duke University Medical Center viste, at jordnødder kan forårsage potentielt livstruende allergiske reaktioner hos nogle individer (38). Hvis du udvikler en allergisk reaktion, skal du straks skynde dig til nærmeste skadestue.

• Kan hæmme jernabsorption

Jordnødder indeholder phytater, som er forbindelser, der vides at hæmme jernabsorptionen. En undersøgelse foretaget af University of Witwatersrand (Sydafrika) viste, at jordnødder kan hæmme jernabsorptionen (39).

Konklusion

Jordnødder er næringsrige bælgfrugter med mange sundhedsmæssige fordele. De indeholder adskillige vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der kan hjælpe med at behandle flere lidelser. Jordnødder kan også hjælpe med at fremme hjertesundheden, hjælpe vægttab og forhindre galdesten. Disse nødder har dog et højt kalorieindhold. Overdreven forbrug af jordnødder kan forårsage nogle bivirkninger som aflatoksinforgiftning, allergiske reaktioner og hæmmet jernabsorption. Begræns derfor indtagelsen af ​​jordnødder og konsulter din læge i tilfælde af bivirkninger.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor mange jordnødder har en ounce?

En ounce jordnødder indeholder ca. 28 nødder.

Kan du spise rå jordnødder?

Absolut. Men sørg for at få dem fra ansete kommercielle mærker. Kontroller for skimmelsvækst, og opbevar dem et køligt og tørt sted.

Er jordnødder ketogene?

Jordnødder bør ikke betragtes som en del af en ketogen diæt. De betragtes som bælgfrugter, og bælgfrugter ikke