Diæt med lavt kalorieindhold til vægttab - mad, måltidsplan, sikkerhed

En diæt med lavt kalorieindhold (1000-1200 kalorier) er en sikker måde at tabe sig på. At slippe af med overskydende fedt er forbundet med bedre helbred, velvære og øget levetid (1). Du ville også være i god fysisk form og blive fit. Dette indlæg indeholder en liste med mad med lavt kalorieindhold, en prøveplan med lavt kalorieindhold, sundhedsmæssige fordele og bivirkninger. Rul ned for at læse!

Hvad er en diæt med lavt kalorieindhold? Hvordan virker det?

En diæt med lavt kalorieindhold er en diæt på 1000-1200 kalorier. Det er en afbalanceret diætplan med fire måltider om dagen, der består af frisk frugt og grøntsager, sunde fedtstoffer, kostfibre og kilder til magert protein.

En diæt med lavt kalorieindhold fungerer på det enkle princip om at skabe en kalorimangel. Du spiser færre kalorier og forbrænder flere kalorier, hvilket fører til udnyttelse af lagret fedt.

At følge en diæt med lavt kalorieindhold i 2-3 uger vil helt sikkert hjælpe dig med at fælde fedt, blive slank og have mindre lyst til usunde mad med højt kalorieindhold. Lad os se på listen over kalorier med lavt kalorieindhold, der skal indtages.

Liste over fødevarer med lavt kalorieindhold

1. Havre

Havre er højt i fiber og fyldt med næringsstoffer som protein, calcium, folat, enumættede og flerumættede fedtstoffer. En 100 gram havre indeholder 389 kalorier (2). Forbrugende havre med bær og mælk / sojamælk øger mætheden. Dette forhindrer dig igen i at føle dig sult ofte (3).

Havre er også gode til at reducere dårligt kolesterol og holde dit hjerte sundt (4). De er en fremragende madindstilling for mennesker med type 2-diabetes, da de hjælper med at sænke blodsukkeret (5).

2. Græsk yoghurt

En kop almindelig græsk yoghurt indeholder 190 kalorier. Det er også en rig kilde til calcium, protein, natrium og vitamin C, A og D (6). Det er fyldt med gode tarmbakterier, der hjælper med at forbedre fordøjelsen og forhindre gastrointestinale sygdomme (7).

En undersøgelse konkluderede, at indtagelse af yoghurt som snack regelmæssigt kunne hjælpe med at reducere taljeomkredsen, sænke BMI og forhindre vægtøgning (8). Forskere har også fundet ud af, at indtagelse af græsk yoghurt efter træning er godt for muskelstyrke og forbedrer kropssammensætningen (9). Yoghurtforbrug fører også til bedre glykæmisk kontrol (lavere blodsukkerniveau) og nedsat sult (10).

3. Suppe

En skål med varm, klar suppe med fem typer grøntsager og en kilde til magert protein (linser, kyllingebryst, fisk eller sojabiter) er et måltid med lavt kalorieindhold. Det er fyldende, nærende, og hvis det er tilberedt rigtigt, er det lækkert!

En undersøgelse af amerikanske voksne bekræfter, at indtagelse af suppe hjælper med at reducere taljeomkredsen, kropsvægt, sult og indtagelse af fedt og kulhydrater. Forbrug af suppe øger også protein, kostfibre, vitaminer og mineralforbrug (11). En anden undersøgelse viste, at indtagelse af suppe reducerer kalorieindtag med 20%. (12).

4. Bær

Bær som blåbær, jordbær, brombær, hindbær, morbær, gojibær, acai-bær og tranebær er gode kilder til phytonutrients (plante næringsstoffer) som anthocyaniner, der har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (13).

De er også fyldt med kostfibre, vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffer hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, oxidativ stress, metaboliske sygdomme, kræft og neurodegenerative sygdomme (14), (15).

Imidlertid kan bær også indeholde fruktose eller frugtsukker, hvilket kan gøre dem mad med højt glykæmisk indeks. Derfor skal du øve delekontrol. Undgå høje GI bær, hvis du har diabetes.

5. Æg

Et stort æg indeholder 71,5 kalorier og 6,28 g protein. Det er også en god kilde til natrium, kalium, magnesium, selen, cholin, folat, vitamin A, D og E, lutein og zeaxanthin (16).

En 8-ugers undersøgelse bekræfter, at indtagelse af æg til morgenmad sammen med en diæt med lavt kalorieindhold hjælper med vægttab (17). En lignende undersøgelse viser også, at en ægmorgenmad øger mætheden og hjælper med at kontrollere sulten i de næste 36 timer (18).

6. Popcorn

En servering popcorn indeholder 31 kalorier, 1 g fiber, 1 g protein og 6 g kulhydrater (19). Det er en let og fyldende snack, som også er en god kilde til vitamin A, B6, E og K. Popcornskroget indeholder også beta-caroten, zeaxanthin og lutein.

En undersøgelse sammenlignede effekten af ​​at indtage popcorn og kartoffelchips som en snack og fandt, at folk, der indtog en kop popcorn, havde højere kortvarig mæthed og lavt madbehov (20).

7. Chia Frø

Chia frø er fyldt med kostfibre, protein, calcium, jern, magnesium, kalium, zink, selen, folat, niacin, vitamin A og flerumættede fedtstoffer. En ounce chiafrø indeholder 138 kalorier (21).

Det høje kostfiberindhold i chiafrø hjælper med at øge mæthed og reducere sult. En undersøgelse bekræftede, at indtagelse af chiafrø i 12 uger hjalp med at reducere taljeomkredsen og forbedrede lipidprofiler (22).

En anden undersøgelse viser, at tilføjelse af chiafrø til kosten hjælper med at reducere blodsukkerniveauet, forbedrer insulinfølsomhed, glukosetolerance og blodlipidprofiler og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme (23).

Denne glutenfri proteinkilde hjælper også med at reducere inflammation, depression og hypertension og kontrollere diabetes (24).

8. Fisk

Fisk er lavt kalorieindhold, næringstætte kilder til omega-3 fedtsyrer, protein, vitaminer og mineraler. Undersøgelser viser, at indtagelse af fisk regelmæssigt fører til vægttab, nedsat blodtryk og lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme (25), (26).

Kronisk lavgradig betændelse fører til vægtøgning. En undersøgelse bekræfter, at indtagelse af omega-3-rige fisk som laks hjælper med at reducere betændelse og fører til vægttab (27).

En anden undersøgelse viser, at indtagelse af fisk og fiskeolie fører til større vægttab og hjælper med at sænke triglyceridniveauer (28). En diæt med lavt kalorieindhold bestående af fisk fører også til bedre glukose-insulinmetabolisme hos mennesker, der er overvægtige og har hypertension (29).

Forbrug fede fisk som laks, tun, makrel, kongemakrel, sardin, hilsa, sølvkarpe, ansjos, atlantisk sild, ørred og albacore.

9. Grønne grøntsager

Salat, kål, kinakål, spinat, arugula, rød salat, schweizisk chard, radise greener, gulerodsgrøntsager, grønkål og lokalt dyrkede grønne bladgrøntsager er lav i kalorier og meget nærende. Disse bladgrøntsager er fyldt med kostfibre, alfa-tocopherol, beta-caroten, lutein og K-vitamin og hjælper med at øge mæthed og reducere sultpine. De hjælper også med at reducere insulinresistens og forhindre kognitiv tilbagegang (30), (31).

Forbruge mindst en type bladgrøn hver dag til to måltider sammen med fuldkorn, protein og sunde fedtstoffer for at tabe sig hurtigt.

10. Frugter

Frugter, ligesom grøntsager, er fyldt med kostfibre, vitaminer og mineraler. Næringsstofferne i frugter har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Verdenssundhedsorganisationen og FN og fødevarer og landbrug anbefaler at indtage mindst fem portioner frugt om dagen (32).

En undersøgelse viste, at indtagelse af frugt, der indeholder meget kostfibre, men lav i glykæmisk belastning, hjælper med at hjælpe vægttab (33). Tilsæt frugter som appelsin, æble, grapefrugt, lime, citron, vandmelon, muskmelon, bær og sæsonbetonede frugter til din diæt for hurtigere vægttab.

11. Broccoli

En servering kogt broccoli indeholder kun 21,2 kalorier. Denne korsblomstrede grøntsag er også en god kilde til kostfibre, calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium, natrium, vitamin C, A og K, folat, cholin og protein (34).

Broccoli er fyldt med antioxidanter og har antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med at reducere kronisk inflammation og toksinopbygning (35). En undersøgelse viste, at indtagelse af korsblomstrede grøntsager hjælper med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 15,8% (36). For hurtigere vægttab og bedre helbred, brug en kop blancheret broccoli hver anden dag sammen med andre grøntsager.

12. Magert kød

Magert kød som skinless kyllingebryst, malet kalkun og magert oksekød og svinekød er en stor kilde til protein, vitamin B12, omega-3 fedtsyrer, niacin, jern og zink (37). Forskere og undersøgelser bekræfter, at indtagelse af magert kød eller magert rødt kød, der har mindre mængder mættede fedtstoffer, er godt for vægttab og ikke øger betændelse og kardiovaskulære risici (38). Forbruget af magert kød holder sultpine i skak og hjælper med at opretholde og forbedre muskelmassen. Fedtbeskåret magert kød er en levedygtig tilføjelse til en afbalanceret diæt (39).

13. Bælgfrugter

Bælgfrugter som linser og nødder er gode kilder til plantebaseret protein, kostfibre, vitaminer og mineraler. Forbrug af bælgfrugter som en kilde til protein i diæt med lavt kalorieindhold hjælper med at reducere taljeomkredsen og den samlede kropsvægt (40). En undersøgelse bekræfter, at indtagelse af bælgfrugter sammen med arginin (en aminosyre) hjælper med en større reduktion i mavefedt (41).

Forbrug alle typer bønner og linser for at tilføje plantebaseret protein til din kost. Du skal indtage bælgfrugter regelmæssigt, især hvis du er vegetar eller veganer.

Dette er de 13 kaloriefattige fødevarer, du kan føje til din diæt for at tabe sig. Dette er dog ikke de eneste fødevarer, du skal spise. Nedenfor er en tabel, der viser mad at spise og undgå. Tjek det ud.

Mad at spise	Mad, der skal undgås
Grøntsager, mørke bladgrøntsager, korsfæstere	Forarbejdet kød - Pølse, salami
Frugter med lavt GI som appelsin og grapefrugt	Fed rødt kød
Magert fremskaffet af animalsk protein	Transfedt - chips, fries, stegt kylling, kiks
Plantebaseret protein (bælgfrugter, soja)	Kage, wienerbrød, slik
Sunde fedtstoffer (olivenolie, fed fisk)	Sodavand, juice på flaske
Fuldkorn (rød ris, boghvede)	Raffinerede kulhydrater som sukker og mel
Urter og krydderier	Animalsk fedt
Drikkevarer - Te, friskpresset frugtsaft, sort kaffe, detoxdrikke	Drikkevarer med fløde og tilsat sukker

Prøve med lavt kalorieindhold

Måltider	Hvad man skal spise
Morgenmad (8:00)	Havregryn med banan, bær og nødder Eller Æggehvide omelet + 1 kop sort kaffe + 4 mandler
Frokost (12.30)	Salat, arugula, tomat, agurk og granatæble salat + 2 oz grillet tofu Eller Zoodles med rejer
Snack (16:00)	1 kop sort kaffe eller grøn te + 1 multikorn fordøjelseskiks / 2 saltkiks Eller En kop frugtsaft
Middag (19:00)	Linsesuppe med grøntsager Eller 3 oz grillet fed fisk med grøntsager

Hvor lang tid tager det at tabe sig?

Hvorfor skal du prøve en diæt med lavt kalorieindhold?

Her er et par grunde til, at du kan prøve diæt med lavt kalorieindhold:

• At tabe sig, hvis du er overvægtig eller overvægtig.
• At forberede din krop til operation.
• At reducere risikoen for metaboliske sygdomme.
• For at nulstille metabolisk switch.
• For at forbedre blodlipidprofilen.
• For at forbedre ildens sundhed.

Hvad er bivirkningerne af en meget lavt kalorieindhold?

Meget kaloriefattige diæter (VLCD'er) overvåges hovedsageligt af en autoriseret professionel. Diæt med 800 kalorier er et eksempel på en VLCD, der hjælper med at sænke blodtrykket og er gavnligt for mennesker med diabetes. Imidlertid kan misbrug af en meget kaloriefattig diæt medføre alvorlige helbredsproblemer som:

• Spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi
• Svaghed og kompromitteret immunitet
• Hårfald
• Kedelig og livløs hud
• Udsat for infektioner
• Forstoppelse
• Skøre negle
• Dårlig, faldende vision
• Forvirring og afvist kognition
• Depression
• Svage knogler

Er en diæt med lavt kalorieindhold det rigtige for dig?

En diæt med lavt kalorieindhold er noget for dig, hvis dit BMI er over 30. Du SKAL tage din læges godkendelse, inden du går på en diæt med lavt kalorieindhold.

Hvem bør ikke tage en diæt med lavt kalorieindhold?

Prøv ikke diæt med lavt kalorieindhold, hvis:

• Du er gravid eller ammer.
• Dit BMI er 26-29.
• Du er en aktiv person.
• Din læge fraråder det.

Konklusion

En diæt med lavt kalorieindhold er en fantastisk måde at tabe sig hurtigt. Men det skal godkendes og overvåges af en autoriseret læge. Gør det sikkert at kaste fedtet hurtigt og blive sund med tiden. Tal med din læge i dag og spar den ekstra flab væk for at opdage en ny, der passer dig.

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Hvor mange kalorier skal du spise på en dag for at tabe 5 pund om ugen?

Du kan ikke tabe 5 pund på bare en uge. Du kan miste 0,5-1 pund om ugen ved at indtage færre kalorier og træne 5 dage om ugen. Det vil tage 4-5 uger at tabe 5 pund sikkert. Overbelast dig ikke selv. Giv dig selv tid til at kaste pundene. Ellers vil du genvinde kiloene hurtigere, end du kaster dem.

Hvor mange kalorier betragtes som sultende?

Under 500 kalorier betragtes som sultende.

Hvad er den mest fyldende mad med lavt kalorieindhold?

Suppe er den mest fyldende mad med lavt kalorieindhold. Det er også nærende.

41 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Oster, G et al. "Livstids sundhedsmæssige og økonomiske fordele ved vægttab blandt overvægtige." Amerikansk tidsskrift for folkesundhed vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Havre, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J et al. "Øjeblikkelig havregryn øger mæthed og reducerer energiindtag sammenlignet med en havregryn, der er klar til at spise: En randomiseret crossover-prøve." Tidsskrift for American College of Nutrition vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan et al. "Effekt af havreforbrug på lipidprofiler hos hyperkolesterolæmiske voksne." Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue et al. "Kort- og langvarige virkninger af fuldkorn havreindtagelse på vægthåndtering og glukolipidmetabolisme hos overvægtige type 2-diabetikere: et randomiseret kontrolforsøg." Næringsstoffer vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Græsk yoghurt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J et al. “Effekter af diæt yoghurt på det sunde humane gastrointestinale (GI) mikrobiom.” Mikroorganismer vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. “Er indtagelse af yoghurt forbundet med vægttabsresultater? Resultater fra en systematisk gennemgang. ” International journal of obesity (2005) bind. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron et al. "Græsk yoghurt og 12 ugers træningstræning om styrke, muskeltykkelse og kropssammensætning hos magre, utrænede, universitetsaldrede mænd." Grænser i ernæring vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin og Angelo Tremblay. "Den potentielle rolle yoghurt inden for vægtstyring og forebyggelse af type 2-diabetes." Tidsskrift for American College of Nutrition vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong og James H Hollis. "Suppeforbrug er forbundet med en lavere energitæthed i kosten og en bedre diætkvalitet hos amerikanske voksne." Den britiske journal for ernæring vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E og Barbara J Rolls. “Forudindlæsning af supper i en række forskellige former reducerer energiindtaget af måltidet.” Appetit vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina og Antonios E Koutelidakis. “Funktionelle fødevarer og bioaktive forbindelser: En gennemgang af dens mulige rolle for vægtstyring og fedme's metaboliske konsekvenser.” Medicines (Basel, Schweiz) bind. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Samlet set John et al. "Metaboliske virkninger af bær med strukturelt forskellige anthocyaniner." International journal of molecular sciences vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. "Nylige tendenser og fremskridt inden for bæresundhedsfordele." Tidsskrift for landbrugs- og fødevarekemi vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Æg, hel, rå, frisk, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS et al. "Æggemorgenmad forbedrer vægttabet." International journal of obesity (2005) bind. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et al. "Kortsigtet virkning af æg på mæthed hos overvægtige og overvægtige personer." Tidsskrift for American College of Nutrition vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Popcorn, air-popped, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von et al. "Popcorn er mere mættende end kartoffelchips hos voksne med normalvægt." Ernæringsjournal vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Frø, chiafrø, tørret, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana et al. "Chia inducerer klinisk diskret vægttab og forbedrer kun lipidprofilen i ændrede tidligere værdier." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. "Chia-frø (Salvia hispanica L.) -effekter og deres molekylære mekanismer på eksperimentelle studier med ubalanceret diæt: En systematisk gennemgang." Journal of food science vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman et al. “Ernæringsmæssige og terapeutiske perspektiver for Chia (Salvia hispanica L.): en gennemgang.” Journal of food science and technology vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ et al. "Effekter af diætfisk og vægttab på ambulant blodtryk i overvægtige hypertensiva." Hypertension (Dallas, Tex.: 1979) bind. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A et al. "Effekt af fiskediet og vægttab på serumleptinkoncentration hos overvægtige, behandlede hypertensive personer." Journal of hypertension vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et al. "Effekter af vægttab og fisk og skaldyrsforbrug på inflammationsparametre hos unge, overvægtige og overvægtige europæiske mænd og kvinder i 8 ugers energibegrænsning." European journal of clinical nutrition vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I et al. "Inkludering af fisk eller fiskeolie i vægttabskostvaner til unge voksne: virkninger på blodlipider." International journal of obesity (2005) bind. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA et al. "Diætfisk som en vigtig komponent i en vægttabsdiæt: effekt på serumlipider, glukose og insulinmetabolisme hos overvægtige hypertensive personer." The American journal of clinical nutrition vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare et al. "Næringsstoffer og bioaktive stoffer i grønne bladgrøntsager og kognitiv tilbagegang: Prospektiv undersøgelse." Neurology vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. "Effekter af grønbladet grøntsagsindtagelse på postprandial glykæmisk og lipidæmisk respons og α-tocopherolkoncentration i normalvægt og overvægtige mænd." Tidsskrift for ernæringsvidenskab og vitaminologi bind. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi og Rajesh Jeewon. "Frugt- og grøntsagsindtagelse: Fordele og fremskridt ved ernæringsundervisningsinterventioner - fortællingsoversigt." Iransk tidsskrift for folkesundhed vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L et al. "Ændringer i indtagelse af frugt og grøntsager og vægtændring i USA mænd og kvinder fulgt i op til 24 år: analyse fra tre potentielle kohortestudier." PLoS medicin vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Broccoli raab, kogt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho og Sang-Bin Lim. "Antioxidant og antiinflammatorisk aktivitet af broccoli-blomster i LPS-stimulerede RAW 264.7-celler." Forebyggende ernæring og fødevarevidenskab vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "Effekten af ​​indtagelse af grønne blade og korsblomster på forekomsten af ​​hjerte-kar-sygdomme: En metaanalyse." JRSM hjerte-kar-sygdom vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo et al. "Magert kød og hjertesundhed." Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M et al. "Øget magert indtag af rødt kød hæver ikke markører for oxidativ stress og betændelse hos mennesker." The Journal of nutrition vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. "Magert rødt kød og menneskelig udvikling i kosten." European journal of nutrition vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G et al. "Korn, bælgfrugter og vægtstyring: en omfattende gennemgang af videnskabelige beviser." Ernæringsanmeldelser vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad et al. "Virkningen af ​​hypokalorisk diæt beriget med bælgfrugter med eller uden L-arginin og selen på antropometriske tiltag hos centrale overvægtige kvinder." Journal of research in medical sciences: det officielle tidsskrift for Isfahan University of Medical Sciences vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/