Trin aerobic: 10 træningsprogrammer, fordele og tip

Træd din cardio op med step-aerobic. Denne træning med fedtforbrænding giver mange andre fordele end blot vægttab. Her er 10-trins aerobic træning, fordele og tip. Tænd for musikken og have det sjovt med denne kalorieforbrændende træningsrutine. Læs videre.

10-trins aerobic-øvelser

1. Grundlæggende højre og venstre

Youtube

Hvordan man gør

1. Stå foran en trinboks og begynd at marchere sammen med musikbeats.
2. Du kan placere dine hænder på din talje.
3. Placer din højre fod på trinnet og derefter din venstre.
4. Gå ned med højre fod først og derefter til venstre.
5. Gør dette 10 gange, og gå derefter først op med venstre fod og derefter højre. Gør dette 10 gange.

2. V trin

Youtube

Hvordan man gør

1. Placer en trinboks foran dig.
2. Placer din højre fod på trinboksen i diagonal retning.
3. Placer din venstre fod på trinboksen i venstre diagonale retning. Dine fødder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden.
4. Placer din højre fod på jorden i sin oprindelige position og derefter venstre fod.
5. Gør dette 10 gange, skiftevis mellem højre og venstre fod.

3. A-trin

Youtube

Hvordan man gør

1. Anbring trinboksen lodret foran dig. Stå til venstre.
2. Placer din højre fod på trin og derefter til venstre.
3. Placer din højre fod på gulvet på din højre side og placer derefter den venstre.
4. Placer din venstre fod på trin og derefter højre.
5. Gå ned på gulvet med din venstre fod først til din venstre side og derefter din højre fod.
6. Gør dette 15 gange.

4. Tryk på Op

Youtube

Hvordan man gør

1. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Placer din højre fod på venstre side af trinboksen.
3. Tryk på din venstre fod på trinboksen, og gå ned på gulvet med venstre fod først og derefter til højre.
4. Placer din venstre fod på højre side af trinboksen.
5. Tryk på din højre fod på trinboksen, og kom dig ned på gulvet med højre fod først og derefter til venstre.

5. Turnstep Move

Youtube

Hvordan man gør

1. Placer din højre fod på trinnet.
2. Placer din venstre fod på trinnet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. Placer din højre fod bag venstre på gulvet. Drej din krop lidt til venstre.
4. Placer din venstre fod på gulvet i et sekund, og træk hurtigt op på trinboksen med den igen.
5. Placer din venstre fod på trinnet.
6. Placer din højre fod på trinnet lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
7. Placer din venstre fod bag højre på gulvet. Drej din krop lidt til højre.
8. Placer din højre fod på gulvet et sekund og gå hurtigt op på trinboksen med din højre fod igen.

6. T trin

Youtube

Hvordan man gør

1. Stå nær en trinboks.
2. Placer din højre fod på trinboksen og derefter den venstre.
3. Placer din højre fod på jorden på din højre side.
4. Placer din venstre fod på jorden på din venstre side.
5. Kom tilbage i trinboksen. Placer højre fod først og derefter venstre.
6. Gå tilbage til startpositionen. Placer højre fod tilbage og derefter venstre.
7. Gør dette 15 gange.

7. På tværs af toppen

Youtube

Hvordan man gør

1. Anbring et trinfelt på din højre side.
2. Træd på trinboksen fra højre og gå ned til venstre.
3. Træd på kassen fra venstre og kom ned til højre.
4. Gør dette 20 gange.

8. Charleston

Youtube

Hvordan man gør

1. Placer din venstre fod på trinboksen foran dit højre ben.
2. Løft din højre fod fra gulvet, læn dig lidt tilbage og spark dit højre ben.
3. Sæt højre ben tilbage på gulvet.
4. Placer venstre fod på gulvet, og gentag fra trin 1.

9. Vindrue

Youtube

Hvordan man gør

1. Stå med fødderne tæt sammen.
2. Tag et skridt til højre med din højre fod.
3. Placer din venstre fod bag højre.
4. Bring din højre fod ved siden af ​​venstre fod.
5. Tag et skridt til venstre med din venstre fod.
6. Placer din højre fod bag din venstre fod.
7. Bring din venstre fod ved siden af ​​højre fod.
8. Gør dette 20 gange.

10. Repeater

Youtube

Hvordan man gør

1. Stå med fødderne tæt sammen.
2. Placer dit venstre ben på trinboksen diagonalt til højre.
3. Løft dit højre ben fra gulvet, bøj ​​knæene og spar op. Knus ikke.
4. Placer højre fod tilbage på gulvet. Placer derefter dit venstre ben på gulvet.
5. Placer dit højre ben på trinnet diagonalt til venstre.
6. Løft dit venstre ben fra gulvet, bøj ​​dine knæ og spark det op. Knus ikke.
7. Sæt venstre fod tilbage på gulvet. Placer derefter dit højre ben på gulvet.
8. Gør det 15 gange.

Dette er de 10 bedste trin aerobic, du kan gøre hjemme eller i gymnastiksalen. Du kan også tilføje andre arbejdsstillinger, vægte, modstandsbånd osv. Til trin-aerobic. Her er et par eksempler.

Forskellige aerobe træningsøvelser

Her er en samling af de forskellige typer aerobe trinøvelser, der kan inkluderes i din regelmæssige træningsrutine:

1. Plank holder på trin: En kerne-konditioneringsøvelse, der arbejder på mavemuskler og skråstillinger.

1. Straight Arm Plank-Ups: En kerne-konditioneringsøvelse for begyndere, der arbejder på musklerne i skuldre, arme, mave og skråstillinger.

1. Lateral Box Jumps: En plyometrisk øvelse for begyndere, der arbejder på kroppens adduktormuskler.

1. Vægtplade Step-Up knæskiver: En øvelse i underkrops konditionering til mellemprodukter, der giver kroppen styrke og gør kernen stabil gennem korrekt balance og koordination.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: En konditioneringsøvelse til avancerede trænere, der arbejder på musklerne i arme, kerne og ryg.

At udføre trin-aerobic regelmæssigt hjælper dig med at høste følgende fordele.

15 fordele ved trin-aerobic

Aerobic eller cardio har mange sundhedsmæssige fordele. Tilføjelse af en trinboks eller udførelse af trinøvelser uden en trinboks øger også iltforsyningen til cellerne og hjælper på følgende måder:

1. Det hjælper med at forbedre kropssammensætningen (1).

1. Forbedrer funktionel fitness hos ældre (2).

1. Kan forbedre benens neuromuskulære funktion (3).

1. Øger iltoptagelsen (4).

1. Forbedrer muskelydelse og kardiovaskulær kondition, når det blandes med modstandstræning (5).

1. Trin aerobic sammen med modstandstræning kan hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre kardiovaskulær sundhed (6).

1. Det hjælper med at forbedre søvnkvaliteten hos postmenopausale kvinder (7).

1. Trin aerobic hjælper med at reducere vrede, depression, spændinger og træthed (8).

1. Forbedrer balance og livskvalitet hos ældre (9).

1. Forbrænder kalorier og forbedrer selvtillid.

1. Det er en sjov og ringe øvelse med fantastiske resultater.

1. Det hjælper med at forbrænde en enorm mængde kalorier.

1. Fremskynder processen med effektivt vægttab.

1. Toner et par store muskler i kroppen, inklusive dem der findes i balder og ben.

1. Det øger kroppens fleksibilitet over tid.

Trin Aerobic Tips

• Tag et par cross-træningssko på, mens du træner step-aerobic.

• Opvarm i 10 minutter, så dine muskler bliver afslappede, og din puls stiger.

• Anbring din trinbænk på en perfekt flad overflade, og start fra det laveste niveau, indtil du bliver fortrolig med hele processen.

• Din fod skal placeres helt på bænken, når du tager et skridt.

• Prøv at opretholde en god kropsholdning gennem hele din øvelsesperiode. Hold ryggen lige, skuldrene afslappede og maven tæt for at undgå skader.

• Sørg for, at du spiser et måltid før træningen mindst 1 time, før du starter din træningssession. Bliv også hydreret.

Konklusion

Trin aerobic er en fantastisk måde at komme i gang og forbedre din kondition og sundhed. Tal med din læge eller træner for at se, om du har lov til at lave step-aerobic. Hvis ja, skal du planlægge en sjov aerobicsession og være dit bedste selv!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor mange kalorier forbrænder du i 30 minutters trin-aerobic?

Du kan forbrænde omkring 100-200 kalorier i en aerobicsession på 30 minutter.

Er step-aerobic dårligt for knæene?

Trin aerobic kan belaste dine knæ. Undgå det, hvis du har en knæskade eller er ved at komme sig efter en knæoperation.

Er step aerobic god til toning af benene?

Ja, step aerobic er god til toning af benene. Det fungerer på glutes, hamstrings, quads og kalve.

Hvor ofte skal du træne aerobic?

Du kan gøre det to gange om ugen. Tilføj andre former for træning, som vægttræning, modstandsbånd, dans, svømning og sport, for fuld konditionering af kroppen.

Er step-aerobic en HIIT?

Nej, step aerobic er en aerob træning (cardio). HIIT er en anaerob træning og bruger ikke ilt til at brænde træningen. HIIT bruger glykogen- og / eller fedtforretninger til at brænde træningen.

9 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Scharff-Olson, Michele, et al. "De fysiologiske virkninger af træning i bænk / trin." Sportsmedicin 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. "Virkningerne af 12 ugers trin-aerobic-træning på ældre kvinders funktionelle kondition." Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. "Modificeret trin aerobic træning og neuromuskulær funktion hos osteoporotiske patienter: en randomiseret kontrolleret pilotundersøgelse." Arkiv for ortopædi og traumakirurgi 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et al. "Træning med moderat intensitet med elementer fra trin-aerobic hos patienter med svær kronisk hjertesvigt." Arkiv for fysisk medicin og rehabilitering 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. "Modstandstræning kombineret med aerobic i bench-step forbedrer kvinders sundhedsprofil." Medicin og videnskab inden for sport og motion 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et al. "Kan en enkelt session i et samfundsbaseret gruppe-træningsprogram, der kombinerer trænings-aerobic og kropsvægtstræning, akut reducere blodtrykket?" Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen og Huei-Jhen Wen. "Virkninger af en gruppebaseret træning aerobic-træning på søvnkvalitet og melatoninniveauer hos søvnhæmmede postmenopausale kvinder." Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM og M. Newton. "Effekt af træningsintensitet på humør i trin aerobic." Tidsskriftet for sportsmedicin og fysisk kondition 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, et al. "Brug af trin-aerobic og stabilitetskuglen til at forbedre balance og livskvalitet hos ældre voksne i samfundet - en randomiseret sonderende undersøgelse." Arkiv for gerontologi og geriatri 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133