Søde kartofler: ernæringsprofil + 12 imponerende fordele

De er let tilgængelige. De er billige. Og de er lækre. Uanset om det er i gryderetter eller tærter eller endda pommes frites, er søde kartofler en almindelig tilføjelse til vores kost. Men de forveksles ofte med almindelige kartofler (det vil vi forresten se på), hvilket de ikke er. Og deres vifte af fordele har noget at gøre med det. Bare læs videre!

Indholdsfortegnelse

• Hvad er ernæringsprofilen for søde kartofler?
• Hvad er fordelene ved søde kartofler?
• Søde kartoffelopskrifter
• Søde kartofler vs. Hvide kartofler vs. Yams

Hvad er ernæringsprofilen for søde kartofler?

Princip	Næringsværdi	Procent af RDA
Energi	86 Kcal	4%
Kulhydrater	20,12 g	15,5%
Protein	1,6 g	3%
Total fed	0,05 g	<0,5%
Kolesterol	0 mg	0%
Kostfibre	3 g	8%
Vitaminer
Folater	11 µg	3%
Niacin	0,557 mg	3,5%
Pantothensyre	0,80 mg	16%
Pyridoxin	0,209 mg	15%
Riboflavin	0,061 mg	5,5%
Thiamin	0,078 mg	6,5%
A-vitamin	14187 IE	473%
C-vitamin	2,4 mg	4%
E-vitamin	0,26 mg	2%
K-vitamin	1,8 µg	1,5%
Elektrolytter
Natrium	55 mg	3,5%
Kalium	337 mg	7%
Mineraler
Calcium	30 mg	3%
Jern	0,61 mg	7,5%
Magnesium	25 mg	6%
Mangan	0,258 mg	11%
Fosfor	47 mg	7%
Zink	0,30 mg	3%
Fyto-næringsstoffer
Karoten-a	7 ug	-
Karoten-ß	8509 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-

Ingen tvivl om, de er nærende. Hvilket er det, der gør de fordele, de tilbyder, så vigtige at vide.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er fordelene ved søde kartofler?

1. Søde kartofler bekæmper kræft

Shutterstock

Undersøgelser har vist kræfteffekten af ​​søde kartofler - især kræft i leveren, lungerne, nyrerne, galdeblæren og brystet. Dette kan skyldes det rige udvalg af antioxidanter (forebyggelse af frie radikaler) og anthocyaniner.

2. Kan hjælpe diabetesbehandling

Søde kartofler er rige på fiber, og dette kan gøre underværker i behandlingen af ​​diabetes. Hvad er bedre - kogte søde kartofler har et lavere glykæmisk indeks og øger ikke dit blodsukkerniveau så meget som almindelige kartofler. Deres høje antioxidantindhold kan hjælpe med at forhindre komplikationer af diabetes, såsom retinopati og neuropati.

3. Kan øge hjertesundheden

Søde kartofler indeholder en række næringsstoffer, herunder fiber, antioxidanter, mineraler og B-vitaminer, som alle hjælper med at kontrollere den betændelse, der kan bidrage til hjertesygdomme og andre former for vaskulære sygdomme.

4. Aid vægttab

Den høje mængde kostfibre i søde kartofler får dig til at føle dig mæt i længere perioder. Dette betyder, at du ikke spiser så ofte, som du plejede. Desuden fordøjes fiber langsomt - og dette forhindrer også overspisning.

Søde kartofler har lavt kalorieindhold og højt vandindhold - begge kan bidrage til vægttab sammen med en fornuftig diæt og motion.

5. Forbedre fordøjelsessundheden

Shutterstock

Det er fiberen igen. Det er højere end i de almindelige kartofler, og det fremmer regelmæssighed og forbedrer den generelle fordøjelseshygiejne gennem nærende virkninger på tarmmikrobiomet (trillioner mikroorganismer, der befinder sig i tarmen og er vigtige for et godt helbred).

6. Forbedre luftvejssundheden

Disse søde grøntsager kan fjerne overbelastning og dermed hjælpe med at behandle astma og bronkitis. Og så har vi beta-caroten i søde kartofler - forskning tyder på, at dette næringsstof, som senere omdannes til A-vitamin i kroppen, kan reducere sværhedsgraden af ​​træningsinduceret astma (1).

7. Forbedre immuniteten

Betakaroten og C-vitamin i søde kartofler giver immunforstærkende fordele. Disse to næringsstoffer fungerer endnu bedre, når de tages sammen, hvilket er, hvad der sker, når du serverer dig en hjælp af søde kartofler.

8. Forbedre hjernefunktion

Takket være overflod af antioxidanter har regelmæssig indtagelse af søde kartofler vist sig at øge hjernens funktion. En koreansk undersøgelse fandt endda, at indtagelse af søde kartofler kan forhindre oxidativ skade i hjernen, hvilket ellers kan føre til alvorlige lidelser som Alzheimers (2).

Og så er der en anden undersøgelse, der fortæller os, hvordan et lilla søde kartoffelekstrakt havde forbedret rumlig læring og hukommelse hos mus - som også har lignende udsigter hos mennesker (3).

Stivelsen i søde kartofler er også en perfekt energikilde for hjernen. De indeholder også B-vitaminer, et andet sæt essentielle næringsstoffer til hjernens sundhed. Disse vitaminer kan også sænke stressniveauerne.

9. Boost knoglesundhed

Søde kartofler er rige på magnesium og kalium, som ifølge National Osteoporosis Foundation kan øge knoglesundheden (4). Og vitamin A i grøntsagen fremmer også knoglesundhed.

Imidlertid har overdreven vitamin A været forbundet med knogletab (5). Så kontakt venligst din læge, inden du tager søde kartofler for dit knoglesundhed.

10. Fremme syn

Shutterstock

Søde kartofler er gode kilder til E-vitamin, en antioxidant, der beskytter dine øjne mod frie radikaler (6).

Disse knoldgrøntsager er også rige på vitamin A og C (det har vi allerede set). Disse næringsstoffer er særligt gavnlige for synet, og de hjælper med at forhindre alvorlige øjenlidelser som aldersrelateret makuladegeneration og grå stær (7).

11. Fremme hudens sundhed

A-vitamin er afgørende for hudens sundhed, og søde kartofler har det i overflod. Mangel på A-vitamin kan ofte føre til kedelig og tør hud. Grøntsagen indeholder andre antioxidanter, der bekæmper skader på frie radikaler, hvilket kan føre til tidlige tegn på ældning.

Selv forskning understøtter det faktum, at grøntsager, der er rige på carotenoider, som søde kartofler, giver huden en naturlig glød (8). Og så er der C-vitamin, en anden potent antioxidant. Dette næringsstof stimulerer kollagenproduktionen og styrker huden og forsinker dermed starten af ​​fine linjer og rynker.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Søde kartoffelopskrifter

Der er et par af dem, du måske vil prøve. De er hurtige og lette og meget nærende.

1. Bagte søde kartofler

Hvad du har brug for

• 2 spsk olivenolie
• 2 knivspids tørret oregano
• 2 knivspidser hver af salt og malet sort peber
• 3 store søde kartofler

Kørselsvejledning

1. Forvarm ovnen til 350 ^o F. Coat bunden af ​​en bageplade med olivenolie.
2. Vask og skræl søde kartofler. Skær dem i mellemstore stykker, og læg dem på bagepladen. Vend dem i overensstemmelse hermed, så de er helt belagt med olivenolie.
3. Drys oregano, salt og peber.
4. Bages i ovnen i ca. 60 minutter, eller indtil de er bløde.

2. Sød kartoffel- og blomkålsalat

Hvad du har brug for

• 1 lille blomkålhoved skåret i blomster
• 7 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie
• Kosher salt
• 1 ½ pund søde kartofler skåret i længden i ½ kiler
• Malet sort peber
• 3 teskefulde sherryeddike
• 8 kopper revet salat
• 2/3 kopper granatæblefrø

Kørselsvejledning

1. Kast blomkål, søde kartofler, halvdelen af ​​olivenolie, salt og peber på et rimmet bageplade.
2. Roast ved 425 ^o F. Hold desavouerer i ca 20 til 30 minutter, indtil de søde kartofler vende gyldne. Lad afkøle.
3. Tilsæt den resterende olivenolie og sherryeddike og salt og peber. Og tilsæt de resterende ingredienser og kast til pels.
4. Server med det samme.

Ganske enkelt, er de ikke? Og ja, der er endnu et emne, vi gerne vil diskutere.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Søde kartofler vs. Hvide kartofler vs. Yams

Der er en vis forvirring med hensyn til dette i verden udenfor.

En mellemstor sød kartoffel har omkring 102 kalorier. Den indeholder 24 gram kulhydrater, 2 gram protein og 4 gram fiber og har intet kolesterol eller fedt. Den er rig på beta-caroten og indeholder også C-vitamin, dog i en lille mængde. Det er også fyldt med vitamin B6 og kalium. Søde kartofler har tilspidsede ender med glattere hud.

En hvid kartoffel af samme størrelse indeholder ca. 120 kalorier. Den har 28 gram kulhydrater og 3 gram hver protein og fiber. Det er også fri for fedt og kolesterol. Det er også fyldt med vitaminer B6 og C, folat, kalium, mangan og magnesium. Hvide kartofler har et let fladt udseende og medium russetskind og er hvide.

En yam indeholder ca. 118 kalorier, 28 gram kulhydrater, 4 gram fiber og 1,5 gram protein. Det er også rig på vitaminer B6 og C, kalium og mangan - selvom det ikke er så tæt på næringsstoffer som en sød kartoffel. Yams er cylindriske og har ru hud. De er typisk hvidkødede.

Desuden hører de tre til forskellige plantefamilier og er ikke de samme.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

De er helt sikkert lækre. Og de er også let tilgængelige og billige. Derfor savner vi ofte deres betydning. Få dem skrællet eller med deres skind (selvom vi anbefaler at indtage dem med deres skind), og du vil kun gøre dig selv meget godt. Inkluder dem i din kost i dag.

Fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Efterlad en kommentar i feltet nedenfor.

Referencer

1. “Kostfaktorer og udvikling af astma”. US National Library of Medicine.
2. “Antioxidant- og hukommelsesfremmende effekter…”. US National Library of Medicine.
3. “Lilla søde kartoffelfarve…”. US National Library of Medicine.
4. “Mad og dine knogler”. National Osteoporosis Foundation.
5. “A-vitamin og knoglesundhed”. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
6. “Mad til forbedring af synet”. Fox News.
7. “Næringsstoffer til det aldrende øje”. US National Library of Medicine.
8. “Opdage forbindelsen mellem ernæring og…”. US National Library of Medicine.