Top 10 vægtstangøvelser til kvinder

Vægte har eksisteret for evigt nu, og hvis du går i et motionscenter og ikke ser et sæt af vægtstænger, skal du med det samme. Vægtstænger træner effektivt de fleste af de største øvre og nedre kropsmuskelgrupper for at fremme kropsmasse, styrke og udholdenhed. Disse ti vægtstangøvelser hjælper dig med at nå alt hvad du kan fra et simpelt sæt barbells.

Barbell øvelser for kvinder

1. Bænkpresse

Billede: iStock

Bænkpresse er en vægtstangsøvelsesrutine for begyndere, der hjælper med at udvikle brystmasse. Hold din krop flad på en bænk og tag fat i vægtstangen med et skulderbreddegreb. Inhaler, når du bringer barbell ned til dit nedre bryst og hold albuerne tæt på dine sider hele vejen igennem. Udånder, selv når du trykker vægten op. Gentag dette otte til ti gange i tre sæt.

2. Hældningsbænkpresse

Billede: iStock

Svarende til bænkpressen, brug denne gang i stedet en skrå bænk, da dette hjælper med at opbygge dit øvre bryst. At opbygge massegreb effektivt på stangen så tæt på midten som muligt.

3. Luk grebbænkpresse

Af Everkinetic via Wikimedia Commons

Samme som den klassiske bænkpresse, i stedet for skal du holde hænderne seks til otte inches fra hinanden. Sænk vægtstangen, og løft den derefter op for at fuldføre låsen. Lav tre sæt med ti til femten gentagelser.

4. Stående krøller

Billede: iStock

Stå med fødderne moderat adskilt. Hold fast på vægtstangen med lidt bredere greb end skulderbredden. Hold dine albuer presset til dine sider, og krul dine hænder ind, indtil dine biceps er fuldstændigt trukket sammen. Lav tre sæt med fem til ni gentagelser. Denne rutine hjælper dig med at tilføje masse til dine biceps.

5. Omvendt krølle

Billede: Shutterstock

Brug et håndgreb i stedet for at holde barbell med et håndgreb. Hold albuerne tæt på din side og træk vægtstængerne op til brystet og derefter langsomt ned. Gør dette i 3 sæt med syv til elleve gentagelser. Denne teknik opbygger effektivt dine biceps og underarme.

6. Håndleds krøller

Billede: Shutterstock

Hvil armene på en flad bænk; hold dine håndled godt nede med håndfladerne op lidt over kanten af ​​bænken. Bliv stabil i hele denne rutine. Slap nu af med dine håndled og krøl hænderne op, når du løfter vægtstangen tæt på underarmene. Lav 3 sæt uden at tælle gentagelser. Gør dem, indtil du er træt. Denne udfordrende metode bygger større masse til dine underarme.

7. Overhead-tryk

Billede: Thinkstock

Gør dette enten stående eller siddende, og du kan bringe barbell ned foran eller bag dig. Tag fat i vægtstangen med et lidt bredere greb end skulderbredden, og sænk den derefter langsomt ned foran eller bag halsen. Lav tre sæt med otte til tolv gentagelser. Dette hjælper effektivt med at opbygge dine skuldre.

8. Squats

Billede: Shutterstock

Ligesom overheadpressen skal du i stedet for denne gang holde barbell ned på nakken og trække dig langsomt ned, selv når du bringer vægtene ned. Denne teknik opbygger effektivt dine ben.

9. Stående række

Billede: Shutterstock

Denne teknik er til at opbygge dine fældemuskler og masse. Tag et håndgreb i skulderbredden på barbell og bring det blot op til dit hageniveau. Gør dette i tre sæt på cirka ni til femten gentagelser.

10. Bøjet over række

Billede: Shutterstock

Denne metode hjælper primært med at styrke ryggen. Tag fat i vægtstangen med et lidt bredere greb end skulderbredden, og før vægten op i din mavesektion med armene tilbage. Med et håndgreb og dine ben let bøjet med din overkrop, der læner sig fremad, træk armene tilbage og træk vægten til din talje.

Håber du finder disse effektive. Efterlad os en kommentar nedenfor.