Top 10 diætkilder til selen - et sporstof

Din krop har brug for calcium, magnesium, natrium, fosfor, kalium, svovl og klor i betydelige mængder. Og så er der elementer som jern, zink, kobber, mangan, molybdæn, cobalt, krom og fluor, som kaldes sporstoffer. Din krop har brug for dem også - men i minimale mængder (<5 mg). Et vigtigt medlem af sporelementerne er selen.

Før vi kommer til kilderne til selen, lad os forstå selenes rolle i vores krop.

Hvad er selenes rolle i din krop?

Selen er et sporstof, der findes naturligt i mange fødevarer og er også tilgængeligt som et kosttilskud. Det er en bestanddel af mere end 24 selenoproteiner, der spiller kritiske roller i flere biologiske og fysiologiske processer.

Da det ofte virker med proteiner, påvirker selen i høj grad eller deltager i følgende:

• Reproduktion
• Skjoldbruskkirtelhormonmetabolisme
• DNA-syntese og beskyttelse mod oxidativ skade
• Infektion og helbredelse
• Kardiovaskulær sundhed
• Kræftforebyggelse

Hvor meget selen har du brug for til alle disse og mange andre vigtige men små processer? Skal du pope selen kosttilskud dagligt? Hvad er den anbefalede dosis af selen? Vi har fået det dækket. Læs videre…

Hvor meget selen har du brug for pr. Dag?

Den anbefalede kosttilskud (RDA) af selen afhænger af din alder, som er direkte proportional med efterspørgslen (1). Se bordet med flere detaljer. Selen måles i mikrogram (mcg).

Livsfase	Anbefalet beløb
Fødsel til 6 måneder	15 mcg
Spædbørn 7-12 måneder	20 mcg
Børn 1-3 år	20 mcg
Børn 4-8 år	30 mcg
Børn 9-13 år	40 mcg
Teenagere 14-18 år	55 mcg
Voksne 19-50 år	55 mcg
Voksne 51-70 år	55 mcg
Voksne 71 år og ældre	55 mcg
Gravide teenagere og kvinder	60 mcg
Ammende teenagere og kvinder	70 mcg

Og hvor kan du få alt dette selen?

Selvfølgelig gennem din diæt! Selen er et mineral, der findes i en række fødevarer - grøntsager, kød, mejeriprodukter osv. Vi har samlet en liste over selenrige fødevarer for at gøre dit liv lettere.

Skriv dine favoritter, og sæt en diæt sammen med disse fødevarer. En simpel mix-n-match! Parat? Nu sker det!

10 let tilgængelige selenrige fødevarer til alle

1. Brasilianske nødder
2. Svampe
3. Fisk og skaldyr
4. Bøf
5. Solsikkefrø
6. Æg
7. Brune ris
8. Brød og pasta
9. Cashewnødder
10. Linser

1. Brasilienødder

Shutterstock

Paranødder er den rigeste diætkilde til selen. De indeholder ca. 1917 mcg selen pr. 100 g servering. Disse nødder har også betydelige mængder magnesium, kobber og zink.

Undersøgelser viser, at det at have 2 paranødder hver dag kan forbedre selenomethioninniveauerne i kroppen (2), (3).

Faktisk kan føje paranødder til din diæt hjælpe dig med at undgå behovet for kosttilskud helt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Svampe

Frugtlegemet af nogle arter af vildvoksede spiselige svampe er naturligt rig på selen.

Gedefoden ( Albatrellus pes-caprae ) med et gennemsnit på ca. 200 mcg / g (tørvægt eller DW) er den rigeste. King Bolete ( Boletus edulis ) indeholder ca. op til 70 mcg / g DW, og den europæiske fyrkegle Lepidella ( Amanita strobiliformis ) har op til 37 mcg / g DW.

De Macrolepiota arter, med en gennemsnitlig område på ca. 5 til <10 mcg / g DW, og Lycoperdon arter, med et gennemsnit på ca. 5 mcg / g DW er andre tilføjelser til listen over selen-rige svampe (4).

Endnu mere almindelige svampe som knap og champignon er rige på selen. De fleste sorter er!

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. Fisk og skaldyr

Shutterstock

Frisk fisk og skaldyr er en skattekiste af mineraler. Den indeholder de rigtige mængder natrium, fosfor, kobber, zink, jern, jod sammen med selen. Se:

Fisk og skaldyr	Selen (mcg pr. 100 g servering)
Tun (Yellowfin)	36,5
Sardiner (dåse i olie, drænet faste stoffer med knogle)	52.7
Rejer (blandede arter, rå)	38,0
Østers (østlige, rå)	63,7
Makrel (saltet)	73.4
Muslinger	44,8
Krabbe (blå, rå)	37.4
Muslinger (blandede arter, rå)	24.3
Hellefisk (Stillehavet og Atlanterhavet, rå)	36,5

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Oksekød

En anden diætkilde til selen er oksekød. Alle stykker af oksekød har højt selen - leveren, striploin, runde, skulder og bryst.

En undersøgelse sammenlignede biotilgængeligheden af ​​selen fra oksekødsdieter med selen som selenit eller L-selenomethionin i gærdiet. Det viste, at selen i oksekødsdiet absorberedes bedre end resten (6).

Tre ounce (100 g) hel og rå oksekødbryst har 16,4 mcg, oksekødlever har 39,7 mcg, hakket oksekød har 13,5 mcg, okseribs (6-12, alle kvaliteter) har 16,2 mcg, den nederste runde har 24,8 mcg, og mørbrad af alle kvaliteter har 26,9 mcg selen.

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Solsikkefrø

Shutterstock

Bortset fra vitamin B er magnesium, fosfor, kobber og mangan solsikkefrø en god kilde til E-vitamin og selen.

100 g tørrede solsikkefrøkerner indeholder ca. 53 mcg selen.

Solsikkefrø har meget lavt kolesterol og natrium og er derfor en sund snack.

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Æg

Friske hele æg indeholder vitamin B, A og D, mineraler som jern, fosfor og selen og rigeligt protein.

Et mellemstort helæg (45 g) har 13,9 mcg selen, hvilket udgør ca. 20% af den daglige værdi. Et stort kogt æg har ca. 15,4 mcg selen.

Så sørg for at inkludere mindst et æg i din morgenmad hver dag.

Tilbage til indholdsfortegnelse

7. Brun ris

Shutterstock

Efter afskalning af skallen og et par klidlag af ru ris får du brun ris (som efter yderligere forarbejdning giver dig 'hvid ris').

Ved at begrænse malingsgraden kan de fleste næringsstoffer tilbageholdes i brun ris. En stor fordel denne ris har over hvid ris er, at den har høje niveauer af fytokemikalier og sporstoffer som selen (6).

Hundrede gram langkornet sort rå brun ris har 23,4 mcg selen. Og efter madlavning har den samme sort ca. 10 mcg selen foruden mangan, kalium, magnesium og fosfor.

Tilbage til indholdsfortegnelse

8. Brød og pasta

Brød og pasta er et dagligt syn i mange lande over hele verden. Der er en bred vifte af mel tilgængelige i dag, der bruges til at fremstille brød og pasta efter eget valg. Glutenfri varianter af mel, bagemix, flager, brød, snacks osv. Er alle inkluderet her.

Ligesom kulhydrater findes selen også i store mængder i glutenfrit og normalt brød og pasta. Dybtgående kemiske analyser afslørede følgende oplysninger:

Produkt (glutenfri)	Selen (mcg / 100 g servering)
Brødblanding	1.7 - 1.9
Blanding af fuld hvede brød	1.7 - 2.1
Majsmel	19.9 - 23.5
Boghvede mel	2.6 - 3.2
Glutenfri mel med havre	1.2 - 1.4
Pasta (boghvede mel)	2.2 - 2.4
Pasta (med teff)	7.4 - 9.6

Tilbage til indholdsfortegnelse

9. Cashewnødder

Ligesom paranødder er cashewnødder rige på selen - 100 g rå cashewnødder indeholder 19,9 mcg selen - sammen med magnesium, kobber og mangan.

De indeholder også høje niveauer af fedtstoffer (ca. 48,3% af den samlede vægt) - hvoraf ca. 62% er enumættede fedtstoffer, 18% er flerumættede fedtstoffer og 21% er mættede fedtstoffer.

Cashewnødder indeholder også essentielle fytokemikalier som sitosterol, campesterol, cholesterol og avenasterol og aminosyrer som glutaminsyre, asparaginsyre, leucin, valin, cystein, methionin og tryptophan.

E-vitamin er det mest rigelige vitamin efterfulgt af vitamin B3, B5, provitamin A og B12 (7).

Tilbage til indholdsfortegnelse

10. Linser

Linser har en fremragende makro- og mikronæringsprofil og gunstige niveauer af mineraltilgængelighedsfremmende faktorer. De tilberedes hurtigt og har minimale krav til forbehandling af forarbejdning sammenlignet med andre pulser, oliefrø og korn. Derfor forbruges de som en hel mad i mere end 100 lande.

100 g tørre linser ville give 26–122% af RDA. Næsten 86 -95% af selen i linser er i form af organisk selenomethionin, med en mindre del (5-14%), som selenat.

Ifølge planteøkologiske undersøgelser har linsesorter produceret i Australien, Nepal og Canada det højeste selenindhold. Og det laveste er fra dem, der produceres i Syrien, Marokko og det nordvestlige USA (8).

Dette er vores liste over selenrige fødevarer. Fra paranødder til oksekød, brun ris til linser, der er en bred vifte af muligheder at vælge imellem for at opfylde din