Top 15 biceps øvelser for kvinder

Slappe og uattraktive arme kan ødelægge appellen af ​​en ærmeløs kjole. Dine arme ser større ud, og de får altid din overkrop til at se bredere ud. På den anden side kan velfarvede arme få dig til at se fantastisk ud i både ærmeløs og ærmeløs tøj. Og den bedste måde at få godt tonede og smukke arme er at arbejde med din biceps. Marker det, biceps-øvelser er ikke kun for mænd. Det er en myte, at biceps-øvelser får dig til at se maskulin ud. Testosteron hjælper med at opbygge muskelmasse ved at øge muskelproteingenerering (1). Da kvinder ikke producerer så meget testosteron, er der ingen chance for, at de bliver muskuløse som mænd. Her er 15 biceps-øvelser, der hjælper dig med at få slanke og definerede arme. Så fortsæt, hent dine håndvægte. Lad os begynde!

Top 15 Biceps øvelser til kvinder

1. Bicep krøller

Billede: Shutterstock

Bicep-krøller er en grundlæggende og mest nyttig øvelse til toning af dine arme. De arbejder med biceps brachii, brachialis og brachioradialis muskler. Alt hvad du behøver er to 5 pund håndvægte. Følg disse trin for at gøre det korrekt.

Sådan gør du Bicep-krøller

1. Stå lige med fødderne fra hinanden.
2. Hold håndvægtene. Hold albuerne tæt på din krop, og dine håndflader vender fremad.
3. Nu, uden at bevæge dine overarme, skal du trække vejret ud, bøje albuerne og bringe dine håndflader tæt på dine skuldre.
4. Inhalér og sænk langsomt dine underarme for at bringe dem tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
6. Tag en pause på 1 minut, og lav 2 sæt mere.

2. Hammerkrøller

Billede: Shutterstock

Hammer curl er en variation af bicep curl. Denne øvelse fungerer på biceps brachii og brachialis muskler. Tag en 5-pund håndvægt, og følg disse trin.

Sådan gør du hammerkrøller

1. Stå lige med fødderne fra hinanden.
2. Hold håndvægtene. Hold dine albuer tæt på din krop med håndfladerne mod din krop.
3. Hold dine overarme stille. Udånd og bøj dine albuer for at bringe dine håndflader til skuldrene.
4. Inhaler og sænk langsomt dine underarme og før dem tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
6. Tag en pause på 1 minut, og lav 2 sæt mere.

3. Supinerede Bicep-krøller

Billede: Kilde

Dette er en fremragende. Det virker på alle de tre muskler i biceps - biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Sådan gør du det.

Sådan gør du Supinerede Bicep-krøller

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Hold håndvægte på 5 pund med dine håndflader mod din krop og albuerne tæt på din krop.
3. Udånder og bøj albuerne. Når du langsomt bringer dine underarme op mod dine skuldre, skal du dreje håndfladerne, indtil de vender mod loftet.
4. Inhalere. Sænk langsomt dine underarme for at bringe dem tilbage til startpositionen, og drej dine håndled, indtil de vender mod din krop.
5. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
6. Tag en pause på 1 minut, og lav 2 sæt mere.

4. Stående koncentration Bicep-krøller

Billede: Kilde

Bicep koncentration krøller er vigtige, hvis du vil have veldefinerede biceps. Denne øvelse fungerer kun bicep brachialis muskel. Sådan gør du det i stående stilling.

Sådan gør du stående koncentration Bicep-krøller

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dig, så albuen er på samme niveau som dit knæ.
3. Hold vægten på 5 pund (eller mere) med din håndflade opad.
4. Ånde ud. Hold din overarm stille, og før langsomt din underarm op mod brystet med håndfladen opad.
5. Inhalér og sænk langsomt din underarm og bring den tilbage til startpositionen.
6. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
7. Tag en pause på 1 minut, og lav 2 sæt mere.

5. Siddekoncentration Bicep-krøller

Billede: Shutterstock

Siddende koncentration bicep krøller ligner stående koncentration krøller, bortset fra det faktum at du skal sidde, mens du gør denne øvelse. Du vil arbejde med din bicep brachialis muskel. Sådan gør du det korrekt.

Sådan gør du Siddende koncentration Bicep-krøller

1. Sid komfortabelt på en bænk med dine ben i "V" -formen.
2. Hvil din højre albue på dit højre indre lår.
3. Hold en 5-pund (eller mere) håndvægt med din håndflade opad.
4. Udånd, hold din overarm stille, og før langsomt din underarm op mod brystet med håndfladen opad.
5. Inhalér og sænk langsomt din underarm og bring den tilbage til startpositionen.
6. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
7. Tag en pause på 1 minut, og lav 2 sæt mere med din højre arm.

   Gentag dette med venstre arm.

6. Prædikant Bicep-krøller

Preacher bicep krøller hjælper dig med at arbejde med din brachialis muskel. Du kan gøre denne øvelse mens du står eller sidder og kan bruge en vægtstang eller håndvægt. Du har brug for støtte fra en prædikarbænk, så du ikke bruger dine skuldre, mens du bevæger din underarm opad. Gør dig klar med en 5-pund (eller mere) håndvægt. Sådan gør du denne øvelse korrekt.

Sådan gør du forkynder Bicep krøller

1. Sid behageligt på en prædikarbænk med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer din højre overarm mod den polstrede hældning for at støtte dine skuldre.
2. Dine håndflader skal vende opad.
3. Udånd nu og bøj langsomt din albue for at bringe din håndflade mod din krop, indtil din underarm kommer lodret.
4. Inhaler, når du langsomt sænker armen og bringer den tilbage til startpositionen.
5. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
6. Tag en pause på 1 minut, og lav 2 sæt mere med din højre arm.
7. Gentag dette med venstre arm.

Du kan også arbejde begge arme sammen ved hjælp af en vægtstang eller bruge alternative arme med håndvægte.

7. Hævning af sidehåndvægt

Billede: Shutterstock

Dumbbell side raise er en sjov træning, der fungerer på de forreste og midterste deltoider. Dette er de muskler, der strækker sig fra den øverste del af din overarm, kupper dine skuldre, indtil din kraveben. Denne øvelse vil tone den øverste del af din biceps og få dig til at se fantastisk ud i et halster-outfit. Sådan gør du det korrekt.

Sådan gør du Dumbbell Side Raise

1. Stå lige med fødderne fra hinanden. Hold ikke knæene for stive.
2. Hold håndvægte på 5 pund (eller flere) i hver hånd med håndfladerne mod din krop.
3. Skub dine skuldre tilbage og hold brystet højt.
4. Løft nu begge hænder vandret opad uden at bøje albuen, indtil dine arme er i niveau med dine skuldre.
5. Hold et sekund, og inhaler derefter, mens du langsomt sænker dine arme.
6. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
7. Tag en pause på 1 minut, og lav 2 sæt mere

8. Knælende krøller med en arm

Dette er en fantastisk biceps træning derhjemme. Den knælende enkeltarms krølle ligner hammerkrøllen. Det virker på biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Sådan skal du gøre det.

Sådan gør du knælende krøller med en arm

1. Antag knælende position. Hold ryggen lige, og tæerne peger udad.
2. Hold håndvægte på 5 pund med albuerne tæt på din krop og håndfladerne vender indad.
3. Ånde ud. Bøj din albue og løft din højre arm, indtil håndvægtene er i niveau med dine skuldre.
4. Hold denne stilling i 1-2 sekunder.
5. Inhaler og sænk langsomt din underarm og før den tilbage til sin startposition.
6. Gentag dette med din venstre arm.
7. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
8. Tag en pause på 1 minut, og lav 2 sæt mere med din højre arm.

9. Opdelte krøller

Billede: Youtube

Split jack curl er en modificeret version af hammer curl. Det virker på dine biceps såvel som glutes og quadriceps. Følg disse trin for at gøre det korrekt.

Sådan gør du Split Jack Curls

1. Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden og albuer tæt på din krop.
2. Hold dine håndvægte med håndfladerne indad.
3. Pust ud og læg dit højre ben frem (som forreste lunger), bøj ​​dit venstre knæ og gå ned.
4. Når du gør ovenstående trin, skal du bøje begge albuer og bringe håndvægtene tæt på dine skuldre.
5. Inhalér, løft din torso, og tag støtte fra dit venstre ben og bring dit højre ben tilbage til startpositionen.
6. Når du gør ovenstående trin, skal du sænke dine arme og bringe dem tilbage til udgangspositionen.
7. Gentag ovenstående trin ved skiftevis at placere dine højre og venstre ben fremad.
8. Lav 2 sæt med 10 reps.

Bemærk: Hold ryggen lige og kerne engageret.

10. Squat koncentration krøller

Squat koncentration krøller, som navnet antyder, kræver, at du udfører koncentration krøller, mens du sidder på huk. Det er en meget effektiv øvelse, da den virker på biceps, hamstrings og indre lår. Sådan skal du gøre det.

Sådan gør du squat koncentration krøller

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender indad.
2. Hold håndvægte på 2 pund i dine hænder, og sørg for, at albuerne er tæt på din krop.
3. Udånd, bøj ​​begge knæ, og træk dig ned, indtil dine lår er parallelle med jorden.
4. Når du gør ovenstående trin, skal du bøje begge albuer og trykke dem mod de indre lår. Bring dine hænder op til dine skuldre.
5. Vær i denne position i 10-15 sekunder.
6. Gentag dette 4 gange mere (1 sæt - 5 reps).
7. Tag en pause på 1 minut, og lav 1 sæt mere.

11. Zottman Curl

Billede: Kilde

Zottman curl er en modificeret version af bicep curl. Det virker biceps brachii, brachioradialis og brachialis. Sådan skal du gøre denne sjove træning.

Sådan gør du Zottman Curl

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Hold 5-pund håndvægte i dine hænder, albuer tæt på din krop, håndfladerne vender udad.
3. Udånd, bøj ​​albuerne, og før begge underarme op til dine skuldre.
4. Drej dine håndled til 180 grader, så de vender udad.
5. Inhalér, sænk underarmen, og før dine hænder til startpositionen.
6. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
7. Tag en pause på 1 minut, og lav 1 sæt mere.

12. Hældning af håndvægt krøller

Billede: Kilde

Dette er en mere effektiv version af bicep curl, da det sætter et ekstra træk på bicep brachii musklerne, og du har mindre støtte, hvilket gør denne øvelse mere udfordrende. Sådan gør du det.

Sådan gør du Hældning af håndvægt krøller

1. Hold 5-pund håndvægte i dine hænder og læg dig på en 45-graders hældningsbænk.
2. Hold hænderne dinglende og håndfladerne vendt udad.
3. Udånd, bøj ​​begge albuer, og træk underarmene op til dine skuldre.
4. Hold denne position i 1-2 sekunder.
5. Inhaler og sænk langsomt dine underarme og før dem tilbage til startpositionen.
6. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
7. Tag en pause på 1 minut, og lav 1 sæt mere.

13. Kabelpredikantkrølle

Kabelprædikantkrøllen svarer til forkynderkrøllen, forskellen er, at du bruger et modstandskabel i stedet for en håndvægt. Det hjælper med at arbejde med brachialis muskler. Sådan gør du det korrekt.

Sådan gør du kabelpredikantkrøller

1. Sid komfortabelt på en predikantbænk, med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og placer dine overarme mod den polstrede hældning for at støtte dine skuldre.
2. Hold modstandskablet med begge dine håndflader. Sørg for, at dine håndflader vender opad.
3. Udånd nu og bøj langsomt dine albuer for at bringe dine håndflader mod din krop, indtil dine underarme kommer i lodret position.
4. Inhaler, når du langsomt sænker dine arme og bringer dem tilbage til startpositionen.
5. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
6. Tag en pause på 1 minut, og lav 1 sæt mere med din højre arm.

14. Afvis håndvægtkrøller

Billede: Kilde

Decline dumbbell curl er det modsatte af hældning dumbbell curl. Det virker din biceps brachii muskel. Sådan gør du det.

Sådan gør du Afvis håndvægtkrøller

1. Hold 5-pund håndvægte i dine hænder og læg dig på en 45-graders skråbænk med brystet mod bænken og nedad.
2. Hold hænderne dinglende med håndfladerne indad.
3. Udånd, bøj ​​begge albuer, og træk underarmene op til dine skuldre.
4. Hold denne position i 1-2 sekunder.
5. Inhalér, sænk langsomt dine underarme, og før dem tilbage til startpositionen.
6. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
7. Tag en pause på 1 minut, og lav 1 sæt mere.

15. Kabel alternerende Flex Curl

Du vil helt sikkert nyde at gøre denne øvelse! Kabel alternerende flex curl er en variation af bicep curl, og det fungerer dine bicep brachii, brachialis og brachioradialis muskler. Sådan skal du gøre det.

Sådan gør du kabel alternerende Flex Curl

1. Hold to modstandskabler i hver hånd, idet kablerne er på niveau med dine skuldre. Dine håndflader skal vende opad.
2. Hold din venstre arm stille, ånd ud og bring din højre arm tæt på dit hoved.
3. Indånd og bring langsomt din højre arm til startpositionen.
4. Gentag disse trin med din venstre arm, og hold din højre arm stille.
5. Gentag dette 9 gange mere (1 sæt - 10 reps).
6. Tag en pause på 1 minut, og lav 2 sæt mere.

Dette er de top 15 biceps-øvelser, der kommer til at drage fordel på følgende måder.

Fordele ved biceps øvelser for kvinder

Billede: Shutterstock

• Hjælp udviklingen af ​​stærke knogler
• Forhindre træthed
• Forøg udholdenhed
• Hjælp med afstressning
• Hjælp med at håndtere kroniske tilstande
• Hjælp med at reducere skader

Bemærk

Sammen med disse øvelser skal du også spise sundt og træne regelmæssigt for at kaste fedt fra din krop. Hvis du ikke kaster fedt og begynder at opbygge muskler, begynder dine arme at se større ud, hvilket får dig til at se maskulin ud. Derfor skal du holde øje med din diæt, undgå uønsket, forarbejdet mad med højt sukkerindhold og inkludere en eller anden form for motion i din daglige rutine.

Ikke mere at skjule dine arme! Tag dine håndvægte op i dag, og flagre med dine tonede arme om et par uger. Jeg kan garantere, at dine arme bliver en af ​​dine bedste funktioner. Held og lykke!