Top 20 fødevarer rig på kulhydrater, som du bør medtage i din kost

Tror kulhydrater er dårlige? Det er ikke kulhydraterne, men kilden, som mange mennesker får dem fra, er det primære problem. Kulhydratrige hele fødevarer såsom søde kartofler, æbler, bananer og fuldkorn kan tilbyde et bredt spektrum af gavnlige næringsstoffer, der bidrager til en sund, velafbalanceret kost.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er kulhydrater, og hvorfor er de essentielle?
• Hvad er maden rig på kulhydrater?
• Kulhydrater - gode eller dårlige?
• Og hvad med enkle og komplekse kulhydrater?

Hvad er kulhydrater? Hvorfor er de vigtige?

Kort sagt, kulhydrater er intet andet end de komplekse stivelser, enkle sukkerarter og fibre, der findes i grøntsager, frugt, korn og andre mælkeprodukter. Verden i dag kan have ødelagt deres omdømme - men de er en vigtig komponent i et sundt liv.

De er makronæringsstoffer, hvilket simpelthen betyder, at de er en af ​​de tre vigtigste måder, kroppen opnår energi på (de to andre makronæringsstoffer er proteiner og fedtstoffer).

Og kulhydrater er vigtige, skal du huske. De giver brændstof og energi til centralnervesystemet og arbejdende muskler. Endnu vigtigere forhindrer de, at protein bruges som energikilde. Dette muliggør også fedtstofskifte.

Der er meget forvirring omkring dette emne - kulhydrater. De gode kulhydrater og de dårlige kulhydrater. De enkle kulhydrater og de komplekse. Vi vil se nærmere på alt dette lidt senere. Men lad os først se på de fødevarer, der er rige på kulhydrater, og hvordan hver enkelt kan gavne dig.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er maden rig på kulhydrater?

De fødevarer, du spiser regelmæssigt, er ret rigelige i dette vigtige (men desværre misbrugte) næringsstof. Nogle af de rigeste kilder inkluderer:

• Brune ris
• Boghvede
• Kidneybønner
• Linser
• Quinoa
• Havre
• Fuldkornshvedemel
• Kartofler
• Bananer
• Kikærter

1. Brun ris

Shutterstock

• Serveringsstørrelse - 185 gram
• Kulhydrater - 143 gram
• DV% - 48%

Brun ris er en rig kilde til plante lignaner, der kan beskytte mod hjertesygdomme. Det er også rig på magnesium. Dette mineral bidrager også til hjertesundheden, ligesom selen, er en anden mineralbrun ris rig på (1). Brun ris kan også reducere kolesterol og reducere risikoen for diabetes.

Men du vil ikke overdrive det eller spise det hver dag på grund af de forhøjede arseniveauer, der forekommer i al ris, men især brun ris. Ris absorberer lettere arsen fra grundvand end de fleste planter, og er ligesom nogle plantearter en arsenakkumulator med de højeste koncentrationer i den yderste, fibrøse del af planten, som fjernes for at fremstille hvid ris.

Vi tænker ofte på, at brun ris er “sundere” end hvid ris på grund af dets højere fiberindhold, men i dag og i dag kan det modsatte være tilfældet på grund af dets højere arseniveauer.

Følgende sorter af ris har de laveste niveauer af arsen (halvdelen af ​​den uorganiske arsen af ​​de fleste andre typer ris), så hvis du elsker ris, bør det være dem, du spiser mere af for at forhindre overskydende eksponering for dette tungmetal:

• Hvid basmatiris fra Californien, Indien og Pakistan
• Sushi ris fra USA

Sådan indgår du i din diæt

Svarende til hvordan du bruger hvid ris.

2. Boghvede

• Serveringsstørrelse - 170 gram
• Kulhydrater - 122 gram
• DV% - 41%

Ud over kulhydrater er boghvede også rig på protein. Den indeholder 12 aminosyrer, der understøtter energi, korrekt vækst og muskelsyntese. Og fiberindholdet i boghvede hjælper fordøjelsen og forbedrer fordøjelsessystemet og holder adskillige fordøjelsesproblemer i skak.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan bruge boghvede mel til at lave pandekager.

3. Nyrebønner

• Serveringsstørrelse - 184 gram
• Kulhydrater - 113 gram
• DV% - 38%

Nyrebønner kan også sænke risikoen for hjertesygdomme. En måde de opnår dette på er ved at sænke niveauet af dårligt kolesterol uden at påvirke niveauet for det gode kolesterol (2). Nyrebønner indeholder også forbindelser kaldet alfa-amylasehæmmere - som forhindrer stivelsesabsorption og nedbrydning, hvilket fører til vægttab.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan simpelthen smide nyrebønner i en grøn salat. Eller føj dem til din morgenmadomelet.

4. Linser

• Serveringsstørrelse - 192 gram
• Kulhydrater - 115 gram
• DV% - 38%

Linser er gode proteinkilder, og hvis du er vegetar med højere proteinbehov, kan de være en god start. De indeholder også fiber, folsyre og kalium - næringsstoffer, der er nødvendige for hjertesundheden. Og som en god kilde til ikke-hemejern hjælper linser også med at bekæmpe træthed. De kan også være en god erstatning for kød (3).

Sådan indgår du i din diæt

Inkludering af linser i kødbaserede supper kan være en god start. Eller du kan kaste linser i salater, der indeholder mørke, grønne grøntsager.

5. Quinoa

• Serveringsstørrelse - 170 gram
• Kulhydrater - 109 gram
• DV% - 36%

Betragtes som et fuldkorn, quinoa er rig på protein, jern og fiber. Protein hjælper med at reparere celler og genererer nye. Det kan også være et godt alternativ for diabetikere. Og de antioxidanter, der findes i quinoa, forhindrer celleskader og hjælper med at bremse aldring (4).

Sådan indgår du i din diæt

At blande quinoa i din yndlings smoothie kan øjeblikkeligt øge dets proteinindhold.

6. Havre

Shutterstock

• Serveringsstørrelse - 156 gram
• Kulhydrater - 103 gram
• DV% - 34%

Havre er foruden kulhydrater rige på antioxidanter - den vigtigste af dem er avenanthramider. Disse øger produktionen af ​​nitrogenoxid, hvilket reducerer blodtrykket (5). Havre er også rige på beta-glucan, en kraftig opløselig fiber. Beta-glucan reducerer kolesterol og hjælper også vægttab.

Sådan indgår du i din diæt

Den enkleste måde er at spise havregryn til morgenmad. Du kan også tilføje frugt og andre nødder til din havregryn til en nærende morgenmad.

7. Hele korn hvedemel

• Serveringsstørrelse - 120 gram
• Kulhydrater - 87 gram
• DV% - 29%

Hele korn hvedemel er også en stor kilde til fiber, som forhindrer de fleste fordøjelsesproblemer, hvor tyktarmskræft er en af ​​dem. Det er også rig på B-vitaminer og folat, hvorfor det har et godt ry i forhold til hvidt mel.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan bruge fuldkorns hvedemel (eller blande det med hvidt mel) til at bage kager eller kager derhjemme. Du kan også købe brød fra supermarkedet, der er lavet af 100% fuld hvede (du kan kontrollere ernæringsmærkningen).

8. Kartofler

• Serveringsstørrelse - 369 gram
• Kulhydrater - 68 gram
• DV% - 23%

Kartofler er gode kaliumkilder, et mineral der kræves til at regulere blodtryksniveauerne og til sidst afværge hjerteanfald. Kartofler indeholder også et andet næringsstof kaldet cholin, som hjælper med at opretholde strukturen i cellulære membraner og endda behandler kronisk inflammation.

Og grøntsagen er også rig på C-vitamin, et næringsstof, der er vigtigt for at opretholde stærk immunitet.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan blande kogte og skivede kartofler med æg, selleri og mayonnaise til en lækker salat.

9. Bananer

• Serveringsstørrelse - 225 gram
• Kulhydrater - 51 gram
• DV% - 17%

Bananer er en super energi mad. At tage en før en træning kan give dig en kilde til vedvarende energi og forbedre din tid i gymnastiksalen. Fibrene i bananer (pektin og resistent stivelse) forbedrer fordøjelsen. Og ja, denne kaliumrige frugt er fantastisk til hjertet (6).

Sådan indgår du i din diæt

Lav en banan smoothie og få den sammen med din morgenmad. Eller tilføj bananer til din salat. Endnu enklere, inkluder et par hele bananer i din morgenmad.

10. Kikærter

• Serveringsstørrelse - 164 gram
• Kulhydrater - 45 gram
• DV% - 15%

Kikærter er gode proteinkilder - 1 kop indeholder ca. 15 gram næringsstof. Andre næringsstoffer kikærter er rige på er folat og mangan. Folat hjælper hjernecellekommunikation, og mangan understøtter sårheling og knogleudvikling.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan drysse en håndfuld kikærter på din salat eller tilføje hele kikærter til din aften suppe. Du kan også bruge mosede kikærter i dine sandwicher (i stedet for mayonnaise).

11. Nødder

Shutterstock

• Serveringsstørrelse - 144 gram
• Kulhydrater - 32 gram
• DV% - 11%

Disse inkluderer mandler, cashewnødder, valnødder, pekannødder osv. Nødder er også rige på andre mineraler som magnesium, mangan og E-vitamin - næringsstoffer, der er absolut nødvendige for det generelle helbred.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan få en kop nødder om morgenen. Eller tilføj dem til din smoothie eller morgenmadsprodukter.

12. Sød kartoffel

• Serveringsstørrelse - 133 gram
• Kulhydrater - 27 gram
• DV% - 9%

Søde kartofler er fyldte med vitamin A (beta-caroten) - en medium spud indeholder ca. 400 procent af din daglige værdi af vitaminet. Og de har flere næringsstoffer med færre kalorier sammenlignet med den almindelige kartoffel. A-vitaminet i grøntsagen spiller en rolle i forbedring af immunitet og sundhed for hud og øjne.

Sådan indgår du i din diæt

Tilføjelse af søde kartofler til gryderetter kan være en god måde at drage fordel af dem på. Du kan også bruge søde kartoffelmos over din yndlingspai.

13. Appelsiner

• Serveringsstørrelse - 180 gram
• Kulhydrater - 21 gram
• DV% - 7%

Appelsiner er fremragende kilder til C-vitamin, og de opfylder 130 procent af dine daglige behov for næringsstoffet. En frugt indeholder over 170 fytokemikalier og mere end 60 flavonoider. C-vitamin forhindrer kræft og fremmer hjertesundheden. Det fungerer også godt til at forbedre hudens sundhed.

Sådan indgår du i din diæt

At have et glas appelsinjuice om morgenen sammen med din morgenmad kan gøre underværker. Du kan endda spise en hel appelsin eller blot smide et par hakkede stykker i din salat eller yoghurt.

14. Bær

• Serveringsstørrelse - 150 gram
• Kulhydrater - 17 gram
• DV% - 6%

Disse inkluderer en kombination af blåbær, jordbær, hindbær og brombær. Bær er gode kilder til C-vitamin og har lavt indhold af natrium, kolesterol og mættet fedt - og det er gode nyheder for alle. At spise bær bygger jævnligt din immunitet og forbedrer øjenhelsen.

Sådan indgår du i din diæt

Lav bær til en del af morgenmaden. Du kan også spise dem alene eller sammen med yoghurt. Selv en morgen- eller aften smoothie kan være en god idé.

15. Grapefrugt

• Serveringsstørrelse - 230 gram
• Kulhydrater - 19 gram
• DV% - 6%

En anden fordel ved grapefrugt er, at den er lav i kalorier, men høj i næringsstoffer. C-vitaminet i det forbedrer din immunitet, og dets fiber kan hjælpe med vægttab. Frugten kan forhindre insulinresistens og den deraf følgende diabetes (7). Grapefrugt indeholder også citronsyre, der kan hjælpe med at forhindre nyresten.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan simpelthen snack på grapefrugtskiver eller have det som et alternativ til desserter. Eller bland det i din yndlings smoothie.

16. Æbler

Shutterstock

• Serveringsstørrelse - 125 gram
• Kulhydrater - 17 gram
• DV% - 6%

Ekstrem rig på antioxidanter og kostfibre kan æbler give dit helbred et boost. Frugten forbedrer din hjernes sundhed og kan forhindre alvorlige hjernesygdomme som demens og slagtilfælde. Æbler spiller også en rolle i bekæmpelsen af ​​brystkræft.

Sådan indgår du i din diæt

Et helt æble er godt hver dag. Eller hugg og tilføj skiverne til din morgenhavre eller cornflakes.

17. Vandmeloner

• Serveringsstørrelse - 154 gram
• Kulhydrater - 12 gram
• DV% - 4%

Ud over at tilbyde dig en anstændig mængde kulhydrater holder vandmeloner dig også hydreret. Dette er især nyttigt om sommeren.

Vandmelon er også rig på carotenoider som lycopen og beta-caroten, der forbedrer immuniteten og forbedrer synets sundhed. Frugten er også kendt for at reducere oxidativt stress og den deraf følgende betændelse.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan skære frugten og spise den som en afslappende aftensmad. Eller lav en juice ud af den og inkluder den i din morgenmad.

18. Rødbeder

• Serveringsstørrelse - 136 gram
• Kulhydrater - 13 gram
• DV% - 4%

Rødbeder indeholder nitrater, der kan forbedre muskelkraften, især hos patienter med hjertesvigt. Disse nitrater øger også træningsevnen. De øger også blodblæsningen i hjernen og kan forhindre udbrud af demens.

Sådan indgår du i din diæt

Rødbedsaft kan være en vidunderlig tilføjelse til din rutine. Selv tilføjelse af hakkede rødbeder til din grøntsagssalat kan fungere godt.

19. Brunt brød

• Serveringsstørrelse - 28 gram
• Kulhydrater - 12 gram
• DV% - 4%

Brunt brød er en god kilde til fiber - dette kan øge størstedelen af ​​din afføring og forhindre fordøjelsesproblemer som forstoppelse. Brunt brød kan også reducere risikoen for hjertesygdomme og vægtøgning, da den fiber, den indeholder, hjælper med at sænke kolesterolniveauer. Det indeholder også B-vitaminer og magnesium, der fremmer hjernens sundhed.

Sådan indgår du i din diæt

Medtag det som din morgenskål med en osteskive eller noget smør.

20. Gulerødder

• Serveringsstørrelse - 128 gram
• Kulhydrater - 12 gram
• DV% - 4%

Gulerødder er rige på antioxidanter, især beta-caroten (og andre carotenoider), som reducerer oxidativt stress og inflammation og hjælper med at forhindre en række kræftformer.

Sådan indgår du i din diæt

At spise gulerødder rå eller dampet tilbyder den højeste ernæringsværdi. Du kan også makulere gulerødder og bruge dem i salater.

Følgende er to fødevarer, der er ekstremt rige på kulhydrater, men vi anbefaler ikke, at du spiser dem så ofte som de ovennævnte, da de ikke indeholder den gode type kulhydrater.

1. Hvide ris

• Serveringsstørrelse - 185 gram
• Kulhydrater - 148 gram
• DV% - 49%

Det er en god kalorikilde (1 kop indeholder 165 kalorier). Selvom den er lavere i vitaminer og mineraler, er hvid ris rig på jern og en fremragende kilde til mangan. Jernet i hvid ris kan fremme en sund blodlegemefunktion, mens mangan skaber vigtige enzymer til opbygning af knogler.

Hvid ris er dog ikke en stærkt anbefalet kilde til kulhydrater.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan blande hvid ris med yoghurt eller en pickle efter eget valg til frokost.

2. Hvidt brød

• Serveringsstørrelse - 45 gram
• Kulhydrater - 23 gram
• DV% - 8%

Selvom det ofte ses ned på, kan hvidt brød muligvis øge de gode bakterier i tarmen. Sørg dog for, at du ikke spiser for meget af det - da undersøgelser tyder på at spise mere end 3 til 4 skiver hvidt brød kan føre til en gradvis vægtøgning.

Hvidt brød er dog ikke en stærkt anbefalet kilde til kulhydrater.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan have toast med en lille smule ost eller omelet til morgenmad.

Det er med de fødevarer, der er rige på kulhydrater. Mad, der findes i dit køkken. Og når vi kommer til det, vi talte, forvirringen, husker du? Er kulhydrater virkelig så dårlige? Eller har de en sølvforing?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Kulhydrater - gode eller dårlige?

Et vigtigt spørgsmål at overveje, hvis du spørger mig. I betragtning af den tendens mod kulhydrat, der gennemsyrer vores liv i dag, er vi begyndt at undgå kulhydrater.

Helt.

Og det er det ikke