Top 25 fødevarer med højt zink, bør du medtage i din kost

Ikke meget talt om, og ikke meget generet om. Det opsummerer stort set livshistorien om zink. Men lad os fortælle dig, at hvis vi ikke har nok af det mineral i vores system, ville vores livshistorie blive opsummeret helt anderledes. Hvilket er noget, vi ikke vil have. Ikke en gang. Aldrig nogensinde. Og derfor dette indlæg på fødevarer med højt zinkindhold.

Et spørgsmål - hvorfor er det vigtigt? Fortsæt læsning for at finde svarene. Her lærer du om 25 zinkrige fødevarer og meget mere.

Indholdsfortegnelse

• Hvorfor er zink vigtigt
• Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af zink
• Hvad er fødevarer med højt zink
• Får du nok zink
• Hvem er i fare for zinkmangel

Hvorfor er zink vigtigt?

Det rigtige tidspunkt til at stille det rigtige spørgsmål. Fordi hvad er pointen i at vide om de fødevarer, der er rige på zink, uden først at kende næringsstofets betydning?

Zink er et spormineral. Men det findes i celler i hele kroppen. Kroppens immunsystem kræver zink for at fungere optimalt. Og gæt hvad - det hjælper dig også med at bruge lugtesans og smag.

Zink hjælper med produktionen af ​​omkring 100 typer enzymer i vores krop. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningerne af frie radikaler, hvilket reducerer risikoen for kræft. Det stimulerer også produktionen af ​​blod i kroppen. Zink fremmer syntesen af ​​kollagen, som er et nødvendigt element i sårheling.

Endnu vigtigere er, at zink er et must under graviditet, barndom og barndom. Kroppen har brug for zink for at vokse og udvikle sig ordentligt.

Kort sagt, det kunne være et spormineral, og din læge ville have glemt at understrege dets betydning - men du ville kun invitere sygdom uden tilstrækkelige niveauer af zink.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af zink?

Denne tabel (ifølge Institute of Medicine, Nepal) hjælper dig med at få en idé.

Alder	RDA af zink
Fødsel til 6 måneder	2 mg
7 måneder til 3 år	3 mg
4 til 8 år	5 mg
9 til 13 år	8 mg
14 til 18 år (piger)	9 mg
14 og derover (drenge og mænd)	11 mg
19 og derover (kvinder)	8 mg
19 og derover (gravide)	11 mg
19 og derover (ammende kvinder)	12 mg

Det er med doseringen. Men hvordan sikrer du, at du får nok af det? Disse fødevarer rig på zink kan hjælpe.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er fødevarer med højt zink?

Her er nogle af de rigeste kilder til zink:

• Østers
• Sesamfrø
• Hørfrø
• Græskarfrø
• Havre
• Kakaopulver
• Schweizisk ost
• Æggeblomme
• Lima bønner
• Kidneybønner

1. østers

Shutterstock

• Serveringsstørrelse - 50 gram
• Zink - 8,3 milligram
• DV% - 55

Udover zink er østers også rig på protein. Og det bedste er, at de øger dit proteinindtag uden at øge dit fedtforbrug. De er også rige på C-vitamin - en servering dækker ca. 15 procent af dit daglige behov for vitamin (1). C-vitamin er fantastisk til immunitet, mens protein forbedrer muskel- og celle sundhed.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan få dem stegt med urter. Selv rå østers fungerer vidunderligt godt, især når de kombineres med peberrod. Men pas på, hvor du får dem, da de også er en almindelig årsag til madforgiftning.

2. Sesamfrø

• Serveringsstørrelse - 100 gram
• Zink - 7,8 milligram
• DV% - 52

Sesamfrø er også en god kilde til phytosteroler, forbindelser, der hjælper med at sænke kolesterolet. En anden forbindelse i sesamfrø, kaldet sesamin, hjælper med at balancere hormoner og øger det generelle helbred. Frøene har også et højt proteinindhold (2).

Sådan indgår du i din diæt

Du kan bruge sesamfrøsmør i stedet for jordnøddesmør på din skål. Frøene parrer også meget godt med laks eller kylling - du kan lave en lækker hjemmelavet granola.

3. Hørfrø

• Serveringsstørrelse - 168 gram
• Zink - 7,3 milligram
• DV% - 49

Hørfrø er også ekstremt rige på omega-3 fedtsyrer - næringsstoffer, der øger hjerte og hjernes sundhed - ud over at tilbyde adskillige andre fordele. Frøene hjælper også med behandling af gigt og inflammatorisk tarmsygdom (3).

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje hørfrø til dine morgenmads smoothies eller salater. Du kan også drysse frøene på kogte grøntsager.

4. Græskarfrø

• Serveringsstørrelse - 64 gram
• Zink - 6,6 milligram
• DV% - 44

Græskarfrø er også rige på fytoøstrogener, der forbedrer kolesterolniveauer hos postmenopausale kvinder (4). Frøene er også rige på antioxidanter, der giver dit helbred et boost.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje frøene til din sengetidssalat - denne nattesnack kan også øge søvnkvaliteten.

5. Havre

• Serveringsstørrelse - 156 gram
• Zink - 6,2 milligram
• DV% - 41

Et af de mest populære morgenmadsvalg, hvis du spørger os. De vigtigste næringsstoffer havre indeholder er beta-glucan, en kraftig opløselig fiber. Denne fiber regulerer kolesterolniveauer og forbedrer væksten af ​​gode bakterier i tarmen.

Havre kan også forbedre blodsukkerkontrollen, og det er noget vigtigt i betragtning af stigningen i diabetes tilfælde over hele kloden (5).

Sådan indgår du i din diæt

Du kan bare spise havre til din morgenmad. Det ville være den nemmeste måde at øge dit zinkindtag på.

6. Kakaopulver

Shutterstock

• Serveringsstørrelse - 86 gram
• Zink - 5,9 milligram
• DV% - 39

Zinket i kakaopulver forbedrer immuniteten, og i betragtning af at det er noget, vi alle elsker (den fingerslikning af mørk chokolade) - at få tilstrækkelige mængder zink burde ikke være et problem. Kakaopulver er også rig på flavonoider, der øger immuniteten.

Sådan indgår du i din diæt

Tilsæt kakaopulver til din kaffe eller te. Du kan også bruge usødet kakaopulver i sovs, protein shakes og varmt korn.

7. Schweizisk ost

• Serveringsstørrelse - 132 gram
• Zink - 5,8 milligram
• DV% - 38

Det er vigtigt at bemærke, at ost er en sund kilde til calcium - det mineral, du har brug for til stærke knogler. Og da det er en animalsk kilde, betragtes schweizisk ost som et komplet protein - den indeholder alle de aminosyrer, som din krop har brug for for at fremstille protein.

Øv dog moderering, da schweizisk ost også indeholder mættet fedt, der muligvis ikke er sundt, hvis det tages i store mængder.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje et stykke schweizisk ost til din sandwich eller skål suppe. Tilføj strimlet ost til din grøntsagssalat. Eller få det med røræg.

8. Æggeblomme

• Serveringsstørrelse - 243 gram
• Zink - 5,6 milligram
• DV% - 37

Æggeblomme er også fyldt med andre næringsstoffer. Den indeholder vitamin A, D, E og K. Blommen er også rig på omega-3 fedtsyrer. Og vigtigere er det, at æggeblommen indeholder antioxidanterne lutein og zeaxanthin - forbindelser, der øger synets sundhed (6).

Sådan indgår du i din diæt

Kogt æggeblomme er en god mulighed - du kan føje den til din salat.

9. Lima bønner

• Serveringsstørrelse - 178 gram
• Zink - 5 milligram
• DV% - 34

Bortset fra zink er limabønner også rige på folat - et næringsstof, der kræves til DNA-syntese og celledeling. Bønnerne er også rige på vitamin B1 og B6. Og fiberen i bønnerne beskytter tyktarmen og bekæmper fordøjelseskræft (7). Det kan også fremme mæthed og til sidst tilskynde til sundt vægttab.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje tørrede limabønner til din aftenskål med suppe. En kombination af bacon og æg med limabønner lyder bare så vidunderligt.

10. Nyrebønner

• Serveringsstørrelse - 184 gram
• Zink - 5,1 milligram
• DV% - 34

Bortset fra at hjælpe dig med at få tilstrækkelige mængder zink, reducerer nyrebønner også koncentrationerne af C-reaktivt protein, som er kendt for at forårsage inflammatoriske lidelser (8). Bønnerne kontrollerer også blodsukkerniveauet og hjælper altid med behandlingen af ​​diabetes.

Sådan indgår du i din diæt

De kan være en simpel tilføjelse til din almindelige frugtsalat eller grøntsagssalat. Eller du kan få dåse bønner som en sund aftensmad. Selv at tilføje dem til solide supper eller gryderetter kan fungere godt.

11. Jordnødder

Shutterstock

• Portionsstørrelse - 146 gram
• Zink - 4,8 milligram
• DV% - 32

Jordnødder er også vært for en række hjerte-sunde næringsstoffer. Disse inkluderer niacin, magnesium, kobber, oliesyre og forskellige andre antioxidanter (inkluderer den populære resveratrol).

Jordnøddeforbrug har også været knyttet til en reduceret risiko for udvikling af galdesten hos både mænd og kvinder. Dette kan tilskrives de kolesterolsenkende virkninger af jordnødder, da galdesten hovedsageligt er lavet af kolesterol.

Sådan indgår du i din diæt

At spise dem lige ud af skallen kan være den bedste måde. Knækning og snacking, som vi også kan kalde det. Tag en håndfuld jordnødder, mens du sidder og ser aftenens sitcom - og ja, knæk og snack.

Eller vent, du kan også tilføje jordnødder til granola bar opskrifter.

12. Lam

• Serveringsstørrelse - 113 gram
• Zink - 3,9 milligram
• DV% - 26

Lam består primært af protein, og godt, det er protein af høj kvalitet, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Lamprotein kan være særligt gavnligt for bodybuildere, inddrivende atleter eller endda patienter, der er ved at komme sig efter en operation.

En vigtig aminosyre i lam, kaldet beta-alanin, forbedrer den fysiske ydeevne (9).

Sådan indgår du i din diæt

Lambskoteletter eller stege eller bøffer kan være en god tilføjelse til din middag.

13. Mandler

• Serveringsstørrelse - 95 gram
• Zink - 2,9 milligram
• DV% - 20

Mandler er de mest populære af nødderne og sandsynligvis også de bedste. De er fyldt med antioxidanter, der lindrer stress og endda bremser aldring. Nødderne indeholder også høje niveauer af E-vitamin, et næringsstof, der beskytter cellemembranerne mod skader. Vitaminet mindsker også risikoen for hjernesygdomme som Alzheimers (10).

Sådan indgår du i din diæt

Få en håndfuld mandler om morgenen med morgenmad og om natten, inden du rammer sengen. Du kan også tilføje hakkede mandler til din yndlings smoothie.

14. Krabbe

• Serveringsstørrelse - 85 gram
• Zink - 3,1 milligram
• DV% - 20

Ligesom de fleste dyrekød er krabber også en komplet kilde til protein. Og det er også en imponerende kilde til vitamin B12 - som hjælper med produktionen af ​​sunde blodlegemer. Vitaminet mindsker også risikoen for hjertesygdomme.

Sådan indgår du i din diæt

Drys simpelthen hakket krabbe over en grøntsagssalat. Du kan også tilføje det til din suppeopskrift. Endnu bedre kan du saute krabbekød med ærter, svampe og vandkastanjer til en nærende rørepotte.

15. Kikærter

• Serveringsstørrelse - 164 gram
• Zink - 2,5 milligram
• DV% - 17

Da de er særligt høje i fiber, kan kikærter hjælpe med at regulere dit blodsukker og kolesterolniveau. Dette kan forhindre diabetes og hjertesygdomme.

Kikærter indeholder også selen, et mineral, der kan hjælpe med at mindske risikoen for kræftrelateret død.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan smide kikærter i en proteinpakket bønnesalat. Eller du kan bruge kikærmel til at forberede bagte produkter. Selv tilføjelse af kikærter til enhver vegetabilsk suppe kan forbedre dets ernæringsmæssige indhold i høj grad.

16. Ærter

• Serveringsstørrelse - 160 gram
• Zink - 1,9 milligram
• DV% - 13

Bortset fra at indeholde anstændige mængder zink, er ærter fri for kolesterol og ekstremt lavt fedtindhold og natrium - og lyder det ikke som himlen?

En antioxidant ærter er særlig rig på er lutein. Vores krop deponerer denne antioxidant i den makulære region i vores nethinden, hvilket hjælper med at filtrere lys korrekt. Dette betyder grundlæggende, at mangel på lutein kan forårsage øjenlidelser som makuladegeneration og grå stær. Forbrugende ærter kan hjælpe med at forhindre denne situation.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan blot tilføje ærter til din grøntsagssalat. Selv at spise dem rå kan være en nærende glæde.

17. Cashewnødder

• Serveringsstørrelse - 28 gram
• Zink - 1,6 milligram
• DV% - 11

Cashewnødder er også rige på jern og kobber, der forbedrer blodcirkulationen - de hjælper kroppen med at danne røde blodlegemer og udnytte dem effektivt.

Disse nødder er en god erstatning for animalske proteiner og fedtstoffer - dette skyldes de mono- og flerumættede fedtsyrer, der findes i cashewnødder, hvilket reducerer ophobningen af ​​fedt og kolesterol inde i hjertet.

Sådan indgår du i din diæt

At spise dem rå som aftensmad er den enkleste måde at få din regelmæssige dosis zink og andre vigtige næringsstoffer. Eller du kan også tilføje cashewnøddesmør til din morgenmadskål.

18. Hvidløg

Shutterstock

• Serveringsstørrelse - 136 gram
• Zink - 1,6 milligram
• DV% - 11

Den største fordel, hvidløg har, er for hjertet. Dette (sammen med dets andre fordele) kan tilskrives allicin, en forbindelse, der udviser potente biologiske virkninger. Og på trods af at det er meget nærende, har hvidløg meget få kalorier. Det kan forbedre blodtryk og kolesterolniveauer. Det kan bekæmpe forkølelse. Dens antioxidanter hjælper også med at forhindre kognitiv tilbagegang (11).

Mere interessant kan hvidløg også hjælpe med at afgifte tungmetaller i kroppen.

Sådan indgår du i din diæt

Hvidløg forbruges bedst rå - når du skræller fedene og spiser dem. Dette kan være svært for de fleste mennesker i betragtning af dets skarpe smag. Du kan også knuse hvidløg og blande det med honning og sprede det på din skål - og gnide dig vej til strålende sundhed.

19. Yoghurt

• Serveringsstørrelse - 245 gram
• Zink - 1,4 milligram
• DV% - 10

Yoghurt er foruden zink også rig på calcium. Faktisk giver en kop yoghurt dig 49% af dit behov for mineralet. Calcium hjælper med at opretholde tænder og knoglesundhed, og B-vitaminerne i yoghurt (vitamin B12 og riboflavin) beskytter mod visse neurale rørfødselsdefekter (12).

Yoghurt er også rig på protein, hvis betydning ikke behøver at gentages.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan få almindelig yoghurt til frokost. Eller tilføj et par bær til en skål yoghurt for en sund aftensmad.

20. Brun ris (kogt)

• Serveringsstørrelse - 195 gram
• Zink - 1,2 milligram
• DV% - 8

Brun ris er også rig på mangan, som hjælper absorptionen af ​​næringsstoffer og produktionen af ​​fordøjelsesenzymer. Mangan styrker også immunforsvaret.

Brun ris er også kendt for at regulere blodsukkerniveauet og hjælpe med diabetesbehandling.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan erstatte hvid ris med brun ris i dine retter.

21. Græsfodret oksekød

• Serveringsstørrelse - 28 gram
• Zink - 1,3 milligram
• DV% - 8

Sammenlignet med andre typer oksekød går den græsfodrede sort bedre. Det har mindre total fedt og mere af de hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Denne type oksekød har også en højere mængde konjugeret linolsyre - som det vides at reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme.

Græsfodret oksekød er også rig på vitamin E (13).

Sådan indgår du i din diæt

Du kan smide skiver af oksekød i din grøntsagssalat.

22. Kylling

Shutterstock

• Serveringsstørrelse - 41 gram
• Zink - 0,8 milligram
• DV% - 5

Kylling slår de fleste fødevarer, når det kommer til proteinindhold. Og det er også rig på selen - et andet vigtigt næringsstof, der er kendt for at bekæmpe kræft. Vitaminerne B6 og B3, den indeholder, øger stofskiftet og forbedrer kroppens celler.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje skårne kyllingestykker til din frokost eller middag.

23. Tyrkiet

• Serveringsstørrelse - 33 gram
• Zink - 0,4 milligram
• DV% - 3

Tyrkiet er rig på protein, hvilket kan øge mætheden og holde dig mæt i lange perioder. Dette kan modvirke overspisning. At få nok protein kan også holde insulinniveauerne stabile efter måltider.

Og ligesom kylling kan selen i kalkun hjælpe med at mindske risikoen for mange typer kræft

Sådan indgår du i din diæt

Det er altid bedst at gå efter frisk, slank, græsarealet kalkun med lavt natriumindhold. At spise hel kalkun kan være en god (og mavefyldende) aftale.

24. Svampe

• Serveringsstørrelse - 70 gram
• Zink - 0,4 milligram
• DV% - 2

Svampe er en af ​​de sjældneste kilder til germanium, et næringsstof, der hjælper din krop med at bruge ilt effektivt. Svampe leverer også jern og vitamin C og D.

Sådan indgår du i din diæt

Tilføjelse af svampe til din suppe kan tage det til et helt nyt niveau. Du kan smide et par svampe til din grøntsagssalat. Eller tilføj dem endda til din karry.

25. Spinat

• Serveringsstørrelse - 30 gram
• Zink - 0,2 milligram
• DV% - 1

Der var en grund til, at Popeye nød denne veggie. En af antioxidanterne i spinat, kaldet alfa-liponsyre, sænker glukoseniveauet og forhindrer oxidativ stress - især hos patienter med diabetes.

Spinat er også rig på vitamin K, et næringsstof, der kræves for knoglesundhed.

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje spinat til supper, pasta og endda gryderetter. Du kan også føje det til din morgenmads sandwich.

Det var listen over fødevarer rig på zink. Men vent, hvordan ved du, at du får nok zink?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Får du nok zink?

Følgende er de tegn, der fortæller dig, at du måske ikke får nok zink.

• Dårlig immunitet. Du bliver regelmæssigt forkølet og lider af alle slags infektioner.
• Zink blokerer frigivelsen af ​​histamin i blodet. Når din krop har mangel på zink, kan du lide af allergisymptomer som udslæt, nysen, løbende næse osv.
• Søvnforstyrrelse. Zink spiller en vigtig rolle i produktionen og reguleringen af ​​melatonin, søvnhormonet. Når du ikke har nok zink i dit system, kan du ikke sove ordentligt.
• Hårtab. Når dine skjoldbruskkirtleniveauer er lave, betyder det simpelthen, at din krop ikke absorberer zink. Og dette forårsager hårtab.
• Opmærksomhedsforstyrrelser. Der er en forbindelse mellem lave niveauer af zink i urinen og hyperaktivitet.
• Dårlig hud sundhed. Seks procent af din krops zink er indeholdt i din hud. Undersøgelser tyder på, at personer med acne kan have lave niveauer af zink.
• Langsom vækst. Dette kan være et almindeligt tegn hos dine børn. Vores knogler har brug for zink til sund vækst.
• Infertilitet eller dårlige graviditetsresultater. Zink spiller en rolle i fremme af reproduktionssystemets sundhed.

Og når vi taler om kosttilskud, råder vi dig til at konsultere din læge. Zinktilskud kan afhjælpe din mangel - men det er bedst at tale med din læge eller ernæringsekspert først.

Gad vide om du måske har zinkmangel? Godt…

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvem er i fare for zinkmangel?

Vegetarer eller veganere, hyppige slankekure, enkeltpersoner, der spiser for meget alkohol eller endda ældre. Gravide kvinder eller ammende kvinder, teenagere i puberteten og mennesker med diabetes, cøliaki eller tilbagevendende diarré er også i fare.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

Inkluder disse ovennævnte fødevarer med højt zinkindhold i din kost. Det er det.

Og vent, fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Kommenter i feltet nedenfor. Hjælp os med at tjene dig bedre. Skål!

Referencer

1. “Bløddyr, østers, Stillehavet, rå”. USA's Department of Agriculture.
2. “Værdi tilføjelse i sesam”. National Bureau of Plant Genetic Resources, Indien.
3. “Fordelene ved hørfrø”. USA's Department of Agriculture.
4. “Forbedring af HDL-kolesterol…”. University of the West Indies, Jamaica.
5. “De metaboliske virkninger af havreindtagelse…”. Sichuan University, Kina. 2015 december.
6. "Effekten af ​​lutein på øjen- og øjenhygiejne" Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
7. "Højt tørt bønneindtag og reduceret risiko for avanceret kolorektalt adenom-gentagelse blandt deltagere i Polyp Prevention Trial" Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
8. “Ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele ved tørrede bønner”. The American Journal of Clinical Nutrition.
9. “Effekt af beta-alanintilskud på muskler…”. Nottingham Trent University, Storbritannien. 2010 juli.
10. “E-vitamin og kognitivt fald hos ældre personer”. Rush Institute for Healthy Aging, USA. 2002 juli.
11. “Antioxidant sundhedseffekter af ældet hvidløgsekstrakt”. Tufts University School of Medicine, USA. 2001 marts.
12. “Riboflavin og sundhed”. University of Sheffield, Storbritannien. 2003 juni.
13. ”Græsfodret oksekød: Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved hjertet”. Mayoclinic.