Top 25 fødevarer med højt indhold af folsyre, du skal medtage i din kost

Vil du være sund?

Nå, det var et retorisk spørgsmål, ikke? Selvfølgelig vil vi alle være sunde. Så spørgsmålet er ikke, om vi vil, men om vi ved, hvad kravene er.

Motion, søvn, ernæring og alt er fint - men der er et næringsstof, der er meget vigtigt (og som ikke får særlig opmærksomhed), som jeg er her for at tale om - folinsyre.

Et spørgsmål - hvorfor er det vigtigt? Fortsæt læsning for at finde svarene. Her lærer du om topfødevarer med højt indhold af folsyre og meget mere.

Top 25 fødevarer rig på folinsyre

• Folat - en briefing
• Folat vs folinsyre
• 25 fødevarer med højt indhold af folinsyre
• Får du nok af folat?
• Dosis af folinsyre til specifikke sundhedsmæssige forhold
• Naturlige folattilskud

Folat - en briefing

De fleste af os ville sandsynligvis have hørt om folat flere gange. Men hvad er det? Hvad har det med vores sundhed at gøre?

Folat er et vandopløseligt B-vitamin. Det er naturligt til stede i nogle fødevarer, føjet til visse andre, og også tilgængelig i form af kosttilskud. Dette vitamin er afgørende for cellevækst og metabolisme (1).

Nu, det vitale spørgsmål - vi kan forbruge folsyre gennem kosttilskud, ikke? Hvorfor stole på naturlige fødevarer? Begge er alligevel de samme, ikke? Før jeg besvarer dette spørgsmål, er der noget andet, du skal vide.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Folat vs folinsyre

Vi har set hvad folat er. Men hvad med folinsyre? Nå, begge er de samme - bortset fra en tydelig forskel.

Folat og folsyre er de forskellige former for vitamin B9. Kun folat er den naturlige form for vitamin B9. Folinsyre er derimod den syntetiske form af vitamin B9. Det bruges i kosttilskud og tilsættes til visse fødevareprodukter som morgenmadsprodukter eller mel.

Fordøjelsessystemet omdanner folat til den biologisk aktive form af vitamin B9, kaldet 5-MTHF. Men dette er ikke tilfældet med folinsyre. Folsyre omdannes til 5-MTHF i leveren eller andet væv og ikke i fordøjelsessystemet (2). Hvilket delvist er grunden til, at processen ikke er så effektiv. Andre faktorer inkluderer dem, der har genetiske mutationer i det enzym, der omdanner folinsyre til 5-MTHF, hvilket resulterer i reduceret aktivitet af dette enzym og konverteringsprocessen. Derfor, når du tager et folinsyretilskud, kan kroppen tage mere tid at omdanne det til 5-MTHF, så den ikke-metaboliserede folsyre kan ophobes (3).

Det er her, det faktiske problem opstår. Selv en lille dosis på 200 mcg folinsyre om dagen bliver muligvis ikke fuldstændigt metaboliseret før den næste dosis. Dette kan resultere i højere niveauer af ikke-metaboliseret folsyre i blodbanen, hvilket kan forårsage en række symptomer og bivirkninger hos nogle individer såsom depression, angst, irritabilitet, søvnløshed og søvnforstyrrelser.

Det er her, vi besvarer det spørgsmål, vi stillede før. Når det er folat (naturligt forekommende), er der ikke noget spørgsmål om, at det ikke metaboliseres. Selvfølgelig er det naturligt. Det metaboliseres i fordøjelsessystemet. Derfor ingen komplikationer.

Nu hvor vi har set, hvilken form for folat der er bedre, lad os se på de bedste folinsyrerige fødevarer. Det er vigtigt at bemærke, at når vi diskuterer "folinsyre" fra naturlige fødekilder, er formen af ​​vitamin B9 typisk methyl-folat eller folinsyre (calciumfolinat), en anden naturlig form for folat.

Tilbage til indholdsfortegnelse

25 fødevarer med højt indhold af folinsyre

1. Broccoli

Portionsstørrelse - 1 kop hakket (91 g)

En enkelt servering broccoli indeholder 57,3 mcg folat. Dette opfylder 14% af den daglige værdi af vitaminet. Bortset fra dette er broccoli også rig på vitamin A og K.

A-vitamin er afgørende for at bevare hudens og tændernes sundhed. Det spiller også en rolle i produktionen af ​​pigmenter i øjenhinden. Broccoli indeholder carotenoider, der fungerer som antioxidanter (4). K-vitamin hjælper med at forhindre osteoporose og betændelse (5).

2. Pinto bønner

Portionsstørrelse - 1 kop (193 g)

En servering med pinto bønner indeholder kæmpestore 1.013 mcg folat. Det har 670 kalorier, men ubetydeligt mættet fedt.

Pinto bønner er også rige på kalium. Ifølge en undersøgelse foretaget af Purdue University, USA, er det optimale kaliumforbrug forbundet med nedsat risiko for slagtilfælde (6).

3. Frø og nødder

Portionsstørrelse til hørfrø - 1 kop, hel (168 g)

Serveringsstørrelse til solsikkefrø - 1 kop med skrog (46 g)

Serveringsstørrelse til mandler - 1 kop, malet (95 g)

Frø som hørfrø (146 mcg pr. Portion) og solsikkefrø (104 mcg pr. Portion) eller nødder som mandler (48 mcg pr. Portion) er rige på folat. Du kan simpelthen forbruge disse rå eller tilføje dem til din salat for en sund dosis folat.

Hørfrø er også rige på mangan og andre vitaminer, som alle understøtter dit immun- og nervesystem, knogler og flere andre kropslige processer (7).

Solsikkefrø og mandler er også rige på E-vitamin, der fremmer sund hud og øjne (8).

4. Asparges

Portionsstørrelse - 1 kop (134 g)

En enkelt portion asparges indeholder ca. 70 mcg folat. Den indeholder kun 27 kalorier, selvom en stor del af disse kalorier kommer fra sukker.

Asparges er også en fremragende kilde til jern og riboflavin. Der kræves jern for at producere hæmoglobin, en væsentlig del af blodcellerne, der opretholder livet (9). Riboflavin spiller en vigtig rolle i folatmetabolisme (10).

5. Spredning af gærekstrakt

Serveringsstørrelse - 1 tsk (6 g)

En portion servering af gærekstrakt har 60,6 mcg folat. Selvom det er højt i natrium, indeholder det næsten 9 kalorier. Du kan bruge det med toast, kiks eller endda sandwich. Brug bare lidt af smøremidlet, da det har en stærk smag.

En anden vigtig forbindelse, som spredning af gærekstrakt indeholder, er niacin, som ifølge en amerikansk undersøgelse har vist sig at sænke niveauet af dårligt kolesterol (11).

6. Lever

Portionsstørrelse - 28 g

De er også fremragende kilder til selen, som har vist sig at forhindre forskellige former for kræft og muskel- og hjertesygdomme (12). Men en ting skal huskes - spis lever i moderation, da den også indeholder transfedt og kolesterol.

7. Urter

Portionsstørrelse til rosmarin - 1 spsk (2 g)

Portionsstørrelse til basilikum - 2 spsk, hakket (5 g)

Visse urter som rosmarin og basilikum er gode kilder til folat. En servering rosmarin og basilikum giver henholdsvis 1,6 mcg og 3,6 mcg folat.

En undersøgelse foretaget i Jammu og Kashmir, Indien, angiver effekten af ​​urter, især basilikum, til behandling af hypertension (13).

8. Avocado

Serveringsstørrelse - 1 kop, terninger (150 g)

Hvem ville ikke elske at binge på en avocado! En enkelt servering af frugten byder på cirka 122 mcg folat. Derudover er avocado også rig på C-vitamin, der viser kardiobeskyttende egenskaber hos rygere og overvægtige eller overvægtige personer (14). Også fytokemikalierne i avocadoer pakker et kraftigt slag.

9. Sojabønner

Portionsstørrelse - 1 kop (186-256 g)

Modne sojabønnefrø indeholder 697 mcg folat, mens grønne sojabønner 422 mcg folat pr. Portion. De indeholder meget kalorier - en portion sojabønner indeholder 376 kalorier.

Sojabønner er også en fremragende proteinkilde. I henhold til en undersøgelse foretaget af University of South Carolina reducerer sojabønneprotein koncentrationerne af dårligt kolesterol (15). Det påvirker også positivt knogle- og calciumbalancen hos postmenopausale kvinder.

10. Arugula

Portionsstørrelse - 1 blad (2 g)

En portion arugula indeholder 1,9 mcg folat. Denne mad indeholder ekstremt lavt indhold af mættet fedt og kolesterol. At være en god kilde til calcium, jern, magnesium, mangan og kalium er det fyldt med mange fordele.

11. Sortøjede ærter

Portionsstørrelse - 1 kop (172 g)

En servering med sorte øjne indeholder ca. 358 mcg folat. Derudover er maden også lav i kolesterol, mættet fedt og natrium.

12. Bananer

Portionsstørrelse - 1 kop, moset (225 g)

En portion banan indeholder 45 mcg folat, hvilket er 11% af den daglige værdi af vitaminet. Bananer er også rige kilder til vitamin B6, som hjælper kroppen med at forberede antistoffer til at bekæmpe adskillige sygdomme (16). Vitaminet hjælper også med at opretholde normal nervefunktion og holder blodsukkeret inden for normale grænser.

13. Tomater

Portionsstørrelse - 1 kop (149 g)

En portion tomater indeholder ca. 22 mcg folat. Tomater er også lave i mættet fedt, natrium og kolesterol. De er fremragende kilder til carotenoider, som beta-caroten og lycopen, som udviser antioxidant- og antitumoregenskaber (17).

14. Chili-pulver

Portionsstørrelse - 1 spsk (8 g)

For os indianere er vores mad sandsynligvis ufuldstændig uden et strejf chilipulver. Hvilket er godt på en måde, da en spiseskefuld chili pulver indeholder 7,5 mcg folat. Chili-pulver har også andre fordele - det stimulerer cirkulationen og forbedrer fordøjelsen og stofskiftet (18).

15. Papaya

Portionsstørrelse - 1 kop, terninger (140 g)

En enkelt portion papaya indeholder ca. 53 mcg folat. Det er også en meget god kilde til vitamin A og C. Frugten bruges til at behandle og forebygge gastrointestinale sygdomme og tarminfektioner (19).

16. Citrusfrugter

Portionsstørrelse til appelsiner - 1 kop (180 g)

Portionsstørrelse til jordbær - 1 kop (152 g)

Portionsstørrelse til grapefrugt - 1 kop med juice (230 g)

Vores mødre og bedstemødre har kun sunget ros af citrusfrugter lige fra vores barndom. Der var selvfølgelig en meget god grund til det. Citrusfrugter, som appelsiner (54 mcg pr. Portion), jordbær (36,5 mcg pr. Portion) og grapefrugt (29,9 mcg pr. Portion) indeholder gode mængder folat.

Ifølge en kinesisk undersøgelse fungerer citrusfrugter godt for hjerte, hjerne og lever sundhed (20). De udviser også antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber, der gør det muligt for en at nyde det bedste af sundheden.

17. Mørkegrønne grønne grøntsager

Serveringsstørrelse til spinat - 1 kop (30 g)

Portionsstørrelse til grønkål - 1 kop hakket (67 g)

Grønne grøntsager betragtes som en af ​​de bedste fødevarer med folinsyre. Der er ingen måde, vi ikke ville have hørt om vigtigheden af ​​mørkegrønne bladgrøntsager i vores kost. De er grundlæggende for helbredet - uanset hvor eller hvordan vi bor.

Mørke grønne, især spinat og grønkål, har gode mængder folinsyre. En servering spinat indeholder 58,2 mcg folat, og en servering med kale har ca. 19 mcg folat.

Bortset fra folatindhold er mørke grønne gavnlige på adskillige andre måder. til Ifølge en undersøgelse skal man have halvdelen af ​​tallerkenen fyldt med frugt og grøntsager, hvor mørke greener spiller en dominerende rolle. Mørke greener er rige på carotenoider og forskellige andre forbindelser, der tilbyder stor sundhed og vitalitet (21).

18. Beriget korn

Serveringsstørrelse - 1 pakke (28 g)

Beriget korn bliver populært dag for dag. En enkelt servering beriget korn indeholder 80,1 mcg folat. Og ifølge en amerikansk undersøgelse spiller berigede korn en vigtig rolle i at reducere næringsstofmangel (22).

19. Linser

Portionsstørrelse - 1 kop (192 g)

En af de fremragende kilder til folsyre, en enkelt portion linser indeholder hele 920 mcg vitamin. Linser er også rige på kalium, der hjælper med at opretholde sunde blodtryksniveauer (23). De er også en god proteinkilde, og du kan overveje dem, hvis du er vegetar og ikke kan stole på kød eller fjerkræ (24).

20. Okra

Portionsstørrelse - 1 kop (100 g)

En portion okra indeholder 88 mcg folat. Derudover kommer okra med mange andre fordele. Det er rig på fiber, C-vitamin og er en god kilde til kalium og calcium (25). Det er ekstremt rig på antioxidanter, der fremmer generel sundhed og velvære. Okra kan også bruges som en god proteinkilde (26).

21. Spirer

Portionsstørrelse - 1 kop (88 g)

Selvom de ikke er meget appetitlige med hensyn til smag, er rosenkål rig på folat. En servering rosenkål indeholder 53,7 mcg vitamin. Der er andre måder, hvorpå rosenkål kan gavne dig. De er rige kilder til andre vitaminer, mineraler og fibre og understøtter dit immunsystem, øger knoglesundheden osv. Faktisk indeholder rosenkål efter kale og spinat den højeste mængde antioxidanter (27).

22. Blomkål

Portionsstørrelse - 1 kop (100 g)

En portion blomkål giver dig 57 mcg folat, hvilket tegner sig for 14% af din daglige værdi. Blomkål er tæt på næringsstoffer og har vist sig at forhindre alvorlige sygdomme som kræft (28).

23. Roer

Portionsstørrelse - 1 kop (136 g)

En portion rødbeder indeholder 148 mcg folat. Rødder har også vist sig at reducere blodtrykket, forhindre oxidativ stress og behandle betændelse (29).

24. Majs

Portionsstørrelse - 1 kop (166 g)

En af vores foretrukne snacks, er det ikke? En servering af denne grøntsag indeholder ca. 32 mcg folat. Majs er også rig på mangan, magnesium, fosfor, kobber og zink - som alle har forskellige sundhedsmæssige fordele (30), (31), (32), (33).

25. Gulerødder

Serveringsstørrelse - 1 kop, hakket (128 g)

En enkelt portion gulerødder indeholder 24,3 mcg folat. At være en populær grøntsag, kan den inkluderes i de fleste vegetabilske og rispræparater. Gulerødder er også en rig kilde til beta-caroten, fiber og flere andre mikronæringsstoffer (34).

Dette er de fødevarer, der er rige på folat. De er naturlige, billige og den bedste del - de har også andre fordele, der hjælper dig med at forblive i det bedste af dit helbred.

Nu kommer endnu et vigtigt spørgsmål. Får du nok af folat? Fordi der er forskel på bare at vide om folatfødevarer og faktisk nyde fordelene, ikke?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Får du nok af folat?

At få den optimale mængde folat regelmæssigt er ikke raketvidenskab. En afbalanceret diæt vil hjælpe dig med at gøre det. Enkel.

Følgende er tabellen, der taler om