Top 27 hjerte

Hjertesygdomme og slagtilfælde er de vigtigste dødsårsager over hele verden (1), (2). Og de årlige sundhedsomkostninger anslås til at være omkring 190 milliarder dollars (3)!

Ifølge American Heart Association forårsager dårlig diæt og fysisk inaktivitet kolesterolaflejring på arterievæggene, hvilket fører til hjerteanfald (4), (5), (6). Dette betyder, at ændring af din diæt og livsstil kan reducere din risiko for hjerteanfald.

Ja, du kan beskytte dig selv og dine kære mod hjertesygdomme (og nakkedybe lån) ved at indtage hjertevenlige fødevarer. Læs videre for at vide om de top 27 hjerte-sunde fødevarer, der hjælper med at sænke kolesterol og betændelse i kroppen og et par overraskende "sunde" fødevarer, der ikke er så hjerte-sunde. Stryg op!

27 bedste hjerte-sunde fødevarer

1. Fisk

Billede: Shutterstock

Fisk er rige på magert protein og omega-3 fedtsyrer. Omega-3'er er flerumættede fedtsyrer, der hjælper med at reducere inflammation og forhindre hjerte-kar-sygdomme. Både omega-3 og omega-6 fedtsyrer er essentielle. Imidlertid opfylder vores diætindtag ikke kroppens krav om omega-3'er. Så indtag laks, sardin og andre fede fisk for at forbedre dit hjertes tilstand (7).

Du kan have grillet eller bagt fisk til frokost eller middag. Sørg for at bruge let dressing, hvis du har fisk i din salat. Du kan forbruge 3-5 ounce fisk om dagen.

2. Olivenolie

Olivenolie er meget brugt i forskellige køkkener i disse dage. Det er rig på antioxidanter og sunde fedtstoffer og har antiinflammatoriske egenskaber. Olivenolieforbrug har vist sig at reducere risikoen for hjerteinfarkt, slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme (8).

Brug olivenolie til at stege grøntsager eller magre proteinkilder. Lav en let dressing til salater med olivenolie, limesaft, urter, salt og peber. Du kan sikkert forbruge 7-8 spiseskefulde olivenolie om dagen.

3. Appelsiner

Billede: Shutterstock

Appelsiner er rige på C-vitamin, mineraler, flavonoider og har antiinflammatoriske, lipidsænkende, antiallergiske og antitumor egenskaber. Forskere har fundet ud af, at indtagelse af appelsinjuice kan hjælpe med at sænke niveauet af dårligt kolesterol (LDL-kolesterol) (9). Jo lavere LDL-kolesterol, jo lavere er chancerne for arteriel blokering.

Tag en appelsin eller et glas friskpresset appelsinjuice for at holde dit hjerte sundt. Du kan også tilføje appelsinjuice til desserter, salater eller kylling for at give dem en lækker smag og aroma.

4. Broccoli

Broccoli er en korsblomstrende grøntsag, der er fyldt med vitamin A, C, K og folat, kostfibre, calcium, magnesium, kalium, fosfor, omega-3 og omega-6 fedtsyrer, selen og glucosinolater. Forskere fandt, at broccoli-fodrede rotter havde forbedret hjertefunktion, reduceret hjerteinfarkt og øget antioxidantrespons, der hjalp med at beskytte hjertet (10).

Har blancheret, grillet, bagt eller omrørt broccoli med andre grøntsager eller svampe / kylling / fisk / linser. Du kan også have det i en suppe for at mætte din sult og holde dit hjerte sundt. Har en kop broccoli om dagen.

5. Gulerod

Billede: Shutterstock

Gulerødder er rige på vitamin A, K, E og folat og mineraler såsom calcium, magnesium, kalium og fosfor. Interessant nok er de også en god kilde til antioxidanter, der forhindrer DNA-beskadigelse, reducerer inflammation og sænker kolesterol- og triglyceridniveauerne (11).

Du kan snack på en rå gulerod. Grill / bages / omrør det og tag det sammen med andre grøntsager med en kilde til magert protein (fisk / kylling / svamp) eller føj det til kyllingestuvning eller grøntsagssuppe. Sørg for ikke at overspise gulerødder for at undgå sundhedsmæssige problemer. Du kan få en halv kop gulerod om dagen.

6. Grøn te

Grøn te indeholder aktive polyfenolforbindelser kaldet catechiner. De har antioxidante, antiinflammatoriske, anticancer, antihypertensive, lipidsænkende og antitrombogene egenskaber. Katekinerne hjælper med at fjerne de skadelige iltradikaler, forhindre vaskulær betændelse, reducere risikoen for aterogenese og hæmme lipidsyntese og absorption (12).

Har 2-3 kopper grøn te om dagen. Du kan få det om morgenen eller 20 minutter før frokost eller middag. Tilsæt kanel, citron, honning, tulsi eller andre urter for at lave din egen smagfuld grøn te.

7. Jordbær

Billede: Shutterstock

Jordbær er rige på antioxidanter, der hjælper med at sænke højt blodtryk og lipidniveauer i blodet, forhindre hyperglykæmi og nedsætte LDL-kolesterol og triglyceridniveauer (13). Disse egenskaber gør jordbær til en af ​​de mest potente fødevarer til at forhindre hjerte-kar-sygdomme.

Inkluder jordbær i din morgenmadsprodukter eller smoothies eller få dem med andre frugter et par timer efter frokost. Du kan også have jordbær med yoghurt eller creme fraiche som dessert.

8. Kyllingebryst

Kyllingebryst uden hud er en god kilde til magert protein. Proteiner er byggestenene i musklerne. Da hjertet fungerer 24 * 7, er det helt naturligt, at der er muskelslitage. Forbrugende kyllingebryst forsyner kroppen med protein, der kan bruges til at reparere hjertemusklerne.

Har 3-4 ounce kyllingebryst om dagen. Du kan grille, pochere, bage, koge eller stege kylling og have den med masser af grønne grønne blade og andre farverige grøntsager for at afbalancere dit måltid.

9. Nødder

Billede: Shutterstock

Forbrugende nødder kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 40-50%. Nødder indeholder vitamin E og enumættede fedtstoffer, der fungerer som antioxidanter og antiinflammatoriske midler. Forskere har fundet ud af, at indtagelse af mandler, pistacienødder, valnødder, pekannødder og jordnødder kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterol (14).

Du kan få nødder om morgenen med din morgenmad, så du kan bruge den genererede energi til at udføre dine daglige aktiviteter. Du kan også smide et par nødder i din salat eller spise dem som en snack om aftenen med en kop grøn te.

10. Æble

Billede: Shutterstock

Forskere har fundet ud af, at indtagelse af æbler kan hjælpe med at sænke betændelse, øge lipidmetabolismen, reducere vægten og regulere blodtrykket (15). Så tag et æble hver dag for at holde dit hjerte i form.

Inkluder æbler i din morgenmadsprodukter eller smoothies. Du kan også have et æble som en snack midt om morgenen eller om aftenen. Tilføj et par stykker æble til din salat for at give det en eksotisk smag.

11. Hørfrø

Hørfrø er rige på alfa-linolensyre (ALA), der hjælper med at reducere inflammation, dannelse af iltradikaler og kolesterolniveauer i blodet (16). De er også rige på kostfibre, der hjælper med vægttab.

Har 2-3 spiseskefulde hørfrøpulver om dagen. Du kan også tilføje hørfrøpulver til din korn, smoothies, juice og salater.

12. Asparges

Billede: Shutterstock

Asparges indeholder steroid saponin, der hjælper med at reducere kolesterolniveauerne. Det har også antioxidantegenskaber, der virker mod åreforkalkning og andre hjerte-kar-sygdomme (17). Sørg for ikke at kassere sektionen nær rødderne, fordi alle de hjertebeskyttende næringsstoffer er koncentreret i den del.

Du kan blanche, grille eller stege asparges og få den sammen med grøntsager og en kilde til magert protein. Du kan også fremstille aspargesjuice. Du kan sikkert have en kop asparges eller 7-8 asparges tip om dagen.

13. Hvidløg

Hvidløg indeholder allicin, et phytonutrient, der hjælper med at sænke kolesterol og højt blodtryk (18).

Tag et fed hvidløg hver morgen inden morgenmaden. Eller du kan tilføje hvidløg til din helhvede-toast, salater, salatindpakninger, brun ris, stir-fries osv. Du kan have 6-7 fed hvidløg om dagen.

14. Spinat

Billede: Shutterstock

Spinat er fyldt med diætnitrat, der hjælper med at sænke blodtrykket, forbedre træningsevnen hos mennesker med perifer arteriel sygdom, hæmme blodpladeaggregering og reducere inflammation og arteriel stivhed (19).

Har blancheret, bagt, stegt eller kogt spinat i salater, supper og smoothies for at holde dit hjerte sundt. Du kan have 1-1 ½ kopper spinat om dagen.

15. Rødvin

Billede: Shutterstock

Rødvin hjælper med at øge det gode kolesterol (HDL-kolesterol), har antioxidantegenskaber og undertrykker blodpladeaggregering (20). Forskere har konkluderet, at disse egenskaber ved rødvin gør det til en af ​​de bedste drinks for at holde dit hjerte sundt.

Tag en pind rødvin sammen med din middag. Sørg for ikke at forbruge det i overskud, da det kan føre til fedme og hjertesygdomme, hvis du ikke gør det.

16. Papaya

Papaya er rig på antioxidanter, kostfibre, vitaminer og mineraler, der hjælper med at sænke højt blodtryk og styrke blodkarrene (21).

Har en medium skål moden papaya til din morgenmad eller aftensmad. Du kan også lave papaya smoothie til morgenmad.

17. Avocado

Billede: Shutterstock

Avocado er rig på sunde fedtstoffer, vitamin A, E, K, C, B6, folat, pantothensyre, niacin, kalium, magnesium, natrium, phytosteroler, riboflavin og andre phytonutrients. De reducerer dårligt kolesterol, sænker blodlipidniveauer, forbedrer antioxidantaktiviteter, undertrykker betændelse og normaliserer blodsukkerniveauet og reducerer derved risikoen for hjertesygdomme (22).

Du kan få en avocadosmoothie til morgenmad eller inkludere den i salater eller indpakninger til frokost.

18. Tomat

Tomater indeholder antioxidanter, der hjælper med at beskytte mod DNA-mutation, ubegrænset celleproliferation og hjerte-kar-sygdomme. Forskere har fundet ud af, at tomater forbedrer post-iskæmisk hjertefunktion og reducerer hjerteinfarkt (23).

Du kan have tomatjuice eller smoothie til morgenmad eller som aftensmad. Føj tomater til din salat, karryretter, stir-fries, bagte grøntsager og grillet kylling for at tilføje en smagfuld smag til din mad.

19. Vandmelon

Billede: Shutterstock

Citrullin er en af ​​de forbindelser, der findes i vandmeloner, der hjælper med at mindske inflammation og arteriel stivhed, sænke LDL-kolesterol og forhøjet blodtryk og reducere kropsvægt (24).

Har vandmelon juice eller smoothie til morgenmad. Du kan også have en skål vandmelon som aftensmad. Spis ikke mere end 1 ½ kopper vandmelon på en dag for at undgå maveforstyrrelser.

20. Risklidolie

Risklidolie er rig på E-vitamin, plantesteroler, oryzanol og sunde fedtstoffer, der hjælper med at sænke LDL-kolesterol og triglyceridniveauer (25).

Du kan bruge risklidolie til alle madlavningsformål. Brug det dog ikke til salatdressing. Du har muligvis 4-5 spiseskefulde risklidolie om dagen.

21. Grønkål

Billede: Shutterstock

Rig på vitamin A, C, K, folat, calcium, magnesium, fosfor, omega-3-fedtstoffer, kostfibre og antioxidanter hjælper kale med at reducere risikoen for kranspulsårssygdomme (26).

Du kan få kale smoothie til morgenmad. Du kan også tilføje grønkål til din salat, men sørg for at blanche den. Tilsæt sort peber, salt, lime og hørfrøpulver sammen med grøntsager og en medium portion proteinkilde for at gøre din kale salat spændende og velsmagende.

22. Rødbeder

Rødbeder er en god kilde til nitrat, der hjælper med at reducere betændelse. Det har også antioxidantegenskaber og hjælper med at reducere kolesterol og forhøjet blodtryk og forbedre lipidprofiler (27).

Har rødbedsaft eller rå rødbeder som aftensmad. Du kan også smide rødbeder i din kyllingestuvning eller grøntsagssuppe. Har en halv kop rødbeder hver dag for bedre hjertesundhed og forbedret generel sundhed.

23. Brøndkarse

Billede: Shutterstock

Brøndkarse er fyldt med fytonæringsstoffer, vitaminer, mineraler og fibre, der hjælper med at forbedre hjertesundheden og blodcirkulationen (28).

Den bedste måde at forbruge brøndkarse på er at juice det. Du kan få det som det første om morgenen, til morgenmad eller som en drink efter træning. Du kan få et glas vandkresssaft om dagen.

24. Blåbær

Blåbær er rige på en kardiobeskyttende polyphenol kaldet resveratrol. Resveratrol hjælper med at forhindre hjertesvigt, har anti-trombolytiske egenskaber og hjælper med at reparere skader forårsaget af hjertemorfologien (29).

Tilsæt blåbær til din smoothie eller morgenmadsprodukter sammen med nødder for at give det en rig smag. Du kan have op til en halv kop blåbær om dagen.

25. Blomkål

Billede: Shutterstock

Blomkål er rige på sulforaphan, et isothiocyanat, der udløser mange antioxidante enzymer. Disse enzymer hjælper med at forhindre oxidation af LDL-kolesterol og hæmmer vaskulær betændelse, hvilket igen forhindrer aterosklerose (30).

Blancher, kog, omrør eller tilsæt blomkålblomster til din suppe til frokost eller middag. Du kan få en kop blomkål om dagen.

26. Granatæble

Granatæble er fyldt med anthocyaniner og tanniner, der har antioxidantegenskaber. Dette gør det til en potent kardiobeskyttende frugt. Det hjælper med at sænke LDL-kolesterol og blodtryk og reducere betændelse (31).

Spis granatæblejuice eller frugten til morgenmad eller som en aftensmad. Du kan også føje den til din salat for et middelhavs-touch.

27. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en rig kilde til catechiner, teobromin og procyanidiner, der forhindrer blodpladeaggregering, sænker blodtrykket og forbedrer endotelfunktionen. Derfor vil et stykke mørk chokolade hjælpe med at beskytte dit hjerte mod hjerte-kar-sygdomme (32).

Forbrug mørk chokolade, der indeholder 80% eller mere kakao. Få et stykke efter middagen for at mætte din søde tand uden at risikere vægtøgning eller nogen skade for dit helbred.

Du bør også sørge for at undgå følgende fødevarer for at holde dit hjerte sundt.

Fødevarer, der skal undgås for et sundt hjerte

Billede: Shutterstock

• Transfedt
• Forarbejdede fødevarer, såsom salami, hotdogs, pølser osv.
• Mel og hvidt brød
• Yoghurt, mælk og ost (hvis du er laktoseintolerant)
• GMO fuldkorn og mel
• Raffineret sukker, rørsukker og majssirup med høj fructose
• Junkfood, såsom kartoffelchips, friturestegt mad, burgere osv.
• Kulsyreholdige og sødede drikkevarer
• Bælgfrugter) da de er fyldt med lektiner, der udløser betændelse i kroppen)

Begynd at tage dig af dit hjertesundhed ved at inkludere disse hjertevenlige fødevarer i din kost. Sørg også for at træne regelmæssigt for at styrke dine hjertemuskler. Hvis du har spørgsmål, bedes du give en kommentar i feltet nedenfor.

Referencer

1. "De 10 største dødsårsager" Verdenssundhedsorganisationen.

2. "Dødelighed ved iskæmisk hjertesygdom efter land, region og alder: Statistik fra Verdenssundhedsorganisationen og De Forenede Nationer" International tidsskrift for kardiologi, US National Library of Medicine.

3. "Center for sundhed og økonomiske omkostninger ved kroniske sygdomme" til sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, US Department of Health & Human Services.

4. "Hjertesygdomme og slagtilfælde-statistikker 2018 med et overblik" American Heart Association.

5. "Hjertesygdomsfakta" -centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, US Department of Health & Human Services.

6. "Koronararteriesygdom (CAD)" -centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse, US Department of Health & Human Services.

7. “Omega-3 kosttilskud og hjerte-kar-sygdomme” Tanaffos, US National Library of Medicine.

8. "Olivenolieindtag og risiko for hjerte-kar-sygdomme og dødelighed i PREDIMED-undersøgelsen" BMC Medicine, US National Library of Medicine.

9. “Langtidsforbrug af appelsinjuice er forbundet med lavt LDL-kolesterol og apolipoprotein B hos normale og moderat hyperkolesterolæmiske forsøgspersoner” Lipider i sundhed og sygdom, US National Library of Medicine.

10. "Broccoli: en unik grøntsag, der beskytter pattedyrs hjerter gennem redoxcykling af thioredoxin-superfamilien." Tidsskrift for landbrugs- og fødevarekemi. US National Library of Medicine.

11. "At drikke gulerodssaft øger den samlede antioxidantstatus og mindsker lipidperoxidering hos voksne" Ernæringsjournal, US National Library of Medicine.

12. “Grøn te-katekiner og hjerte-kar-sundhed: En opdatering” Nuværende medicinsk kemi. US National Library of Medicine.

13. "Jordbær mindsker aterosklerotiske markører hos personer med metabolisk syndrom" Ernæringsforskning, US National Library of Medicine.

14. "Diætindtagelse af nødder og kardiovaskulær prognose" Ochsner-tidsskriftet, US National Library of Medicine.

15. “Æbler og kardiovaskulær sundhed - Er tarmmikrobioten en vigtig overvejelse?” Næringsstoffer, US National Library of Medicine.

16. "Hørfrø og hjerte-kar-sundhed." Tidsskrift for kardiovaskulær farmakologi, US National Library of Medicine.

17. “ Aspargesrot regulerer kolesterolmetabolisme og forbedrer antioxidantstatus i hyperkolesterolæmiske rotter” Bevisbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, US National Library of Medicine.

18. “Effekt af hvidløg på hjerte-kar-lidelser: en gennemgang” Ernæringsjournal, US National Library of Medicine.

19. "Vaskulære virkninger af diætnitrat (som findes i grønne bladgrøntsager og rødbeder) via nitrat-nitrit-nitrogenoxidvejen" Britisk tidsskrift for klinisk farmakologi, US National Library of Medicine.

20. “Rødvin: En drink til dit hjerte” Tidsskrift for forskning i hjerte-kar-sygdomme, US National Library of Medicine.

21. “Spis papaya nøgen: den PH-afbalancerede diæt til super sundhed og glødende skønhed” Susan M. Lark.

22. “Hass Avocado Composition and Potential Health Effects” Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, US National Library of Medicine.

23. "Lykopen, tomater og koronar hjertesygdom." Fri radikal forskning, US National Library of Medicine.

24. “ Citrullus lanatus` Sentinel '(Watermelon) Extract Reduces Atherosclerosis in LDL Receptor Deficient Mus ”The Journal of ernæringsbiokemi, US National Library of Medicine.

25. "Effekt af lavt kalorieindhold med risklidolie på kardiovaskulære risikofaktorer hos hyperlipidæmiske patienter" Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. “Grønkålssaft forbedrer risikofaktorer for koronararteriesygdom hos hyperkolesterolæmiske mænd.” Biomedicinsk og miljøvidenskab: BES, US National Library of Medicine.

27. "De potentielle fordele ved tilskud af rødbeder i sundhed og sygdom" Næringsstoffer, US National Library of Medicine.

28. “Body in Balance: An Herbal Guide to Holistic Self Care” Maria Noel Groves

29. “Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging” Nutrients, US National Library of Medicine.

30. “Sulforaphans indflydelse på vaskulær sundhed og dens relevans for ernæringsmæssige tilgange til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme” EPMA-tidsskriftet, US National Library of Medicine.

31. “Granatæble til din kardiovaskulære sundhed” Medicinsk tidsskrift Rambam Maimonides, US National Library of Medicine.

32. "De kardiovaskulære fordele ved mørk chokolade" Vaskulær farmakologi, US National Library of Medicine.