Top 7 madgrupper rig på calcium

Hvad hjælper dine muskler til at trække sig sammen og slappe af, mens du gør disse squats med vægte? Hvad bærer det hurtige reflekssignal, når du rører ved noget rørsystem varmt?

Calcium

Det er afgørende at opretholde din krops calciumreserver. Her er en liste over fødevarer, der er rige på calcium. Vælg dine favoritter, og lav en storm.

Hvorfor har du brug for calcium?

Calcium opretholder hele knoglesystemet og musklerne, understøtter nervesystemets funktion og er en væsentlig komponent i kredsløbssystemet (1).

Uden det bliver fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K ikke assimileret i din krop. Denne ubalance kan udløse en kæde af lidelser og mangler (1).

Læs videre for at finde en liste over calciumrige fødevaregrupper.

7 madgrupper, der er rige på calcium

1. Grøntsager

Grøntsag	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Collard greener, kogte	½ kop	178
Wasabi	1 kop	166
Spinat	½ kop	146
Majroer, friske, kogte	½ kop	124
Grønkål, frisk, kogt	1 kop	94
Okra, kogt	½ kop	88
Sukkerroer, kogte	½ kop	82
Kinesisk kål (bok choy)	1 kop	79
Broccoli	1 kop	42,8
Kål	1 kop	35.6
Peberrod	1 kop	30
Radise	1 kop	29.0
Blomkål	1 kop	22.0

2. Frugt, juice og tørret frugt

Frugt	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Appelsinsaft (beriget med calcium og D-vitamin)	100 g	201
Rabarber, frossen, ubehandlet	100 g	194
Figner (tørret)	100 g	162
Curranta, zante, tørret	100 g	86
Svesker, dehydreret, ubehandlede	100	72
Appelsiner med skræl	100	70
Datoer, medjool	100	64
Abrikoser, tørrede, ubehandlede	100	55
Rosiner, uden korn	100	50
Mulbær	100	39
Hyldebær	100	38
Jackfrugt	100	34
Lychees, tørret	100	33
Brombær	100	29
Kiwi	100	26
Hindbær	100	25
Papaya	100	24

3. Mejeriprodukter og mejeriprodukter

Mejeri / mælkeprodukt	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Valle, sød, tørret	100 g	796
Romano ost	1,5 ounce	452
Yoghurt, almindelig, fedtfattig	8 oz.	415
Schweizisk ost	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 ounce	333
Cheddar ost	1,5 oz.	307
Mælk, fedtfri	8 oz.	299
Kærnemælk, fedtfattig	8 oz.	284
Fuldmælk (3,25% fedt)	8 oz.	276
Feta ost	1,5 ounce	210
Hytteost, 1% mælkefedt	1 kop	138
Frossen yoghurt, vanilje	½ kop	103
Is, vanille,	½ kop	84
Rømme, reduceret fedt	2 spsk	31
Flødeost, regelmæssig	1 spsk	14

4. Bælgfrugter, bælgfrugter og linser

Bælgplante / linser	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Bevingede bønner, modne	100 g	440
Sojamælk, calciumberiget	8 oz.	299
Tofu, fast, med calciumsulfat	½ kop	253
Tofu, blød, med calciumsulfat	½ kop	138
Sojamel, affedtet, rå	100 g	244
Hvide bønner, modne	100 g	240
Natto	100 g	217
Nyrebønner, røde, modne	100 g	195
Sojamel, fedtet ristet	100 g	188
Sojabønner, grønne, kogte	½ kop	130
Koærter, kogte	½ kop	106
Hvide bønner, dåse	½ kop	96
Sojabønner, modne, kogte	½ kop	88
Adzuki bønner, modne	100 g	66
Franske bønner, modne	100 g	63
Gule bønner, modne	100 g	62
Bagte bønner, hjemmelavede	100 g	61
Miso	100 g	57
Linser, rå	100 g	56
Jordnødder, kogte, saltede	100 g	55
Opdelte ærter, modne	100 g	55
Mung bønner, modne, kogte,	100 g	53
Fava bønner, modne, kogte	100 g	36

5. Nødder og frø

Nødder / frø	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Sesamfrø, hele, tørrede	100 g	975
Chia frø, tørret	100 g	631
Mandler	100 g	264
Hørfrø	100 g	255
Lotusfrø, tørret	100 g	163
Paranødder, tørrede, ublancherede	100 g	160
Hasselnødder eller filberts	100 g	114
Pistacienødder, rå	100 g	107
Valnødder, engelsk	100 g	98
Solsikkefrøkerner	100 g	78
Pekannødder, tørbrændt	100 g	72
Græskarfrø, tørbrændt	100 g	55
Cashewnødder, rå	100 g	37
Kastanjer (japansk), tørrede	100 g	31
Kokosnødkød, udtørret	100 g	26
Fyrretræer, tørrede	100 g	8

6. Fisk, æg og kødprodukter

Fisk / æg / kødprodukt	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Oksekød, sortkød, rå	100 g	485
Sardiner, dåse i olie med knogler	3 oz.	325
Svinekød, frisk, sort kød, rå	100 g	315
Kaviar, sort og rød	100 g	275
Modne høner, rå, udbenet	100 g	187
Laks, lyserød, dåse med knogler	3 oz.	181
Lam, sortkød, rå	100 g	162
Rejer, dåse	100 g	145
Tyrkiet, udbenet, rå	100 g	145
Aborre, Atlanterhav, kogt	3 oz	116
Pacific Sild, kogt, tør varme	100 g	106
Blå krabbe, dåse	3 oz	86
Muslinger, dåse	3 oz	78
Regnbueørred, opdrættet, kogt	3 oz	73
Hummer, kogt	100 g	61
And, kød og hud, rå	100 g	11

7. Morgenmad, korn og pasta

Korn / korn / pasta	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Klar til at spise korn, calciumberiget	1 kop	100-1000
Havregryn, almindeligt og aromatiseret, øjeblikkelig, beriget	1 pakke tilberedt	99-110
Brød, hvidt	1 skive	73
Chokolade budding, klar til at spise, nedkølet	4 oz.	55
Brød, fuld hvede	1 skive	30
Almindeligt hvedemel, beriget	100 g	338
Teff, ubehandlet	100 g	180
Amaranth, ubehandlet	100 g	159
Majsmel, beriget	100 g	141
Hvedeklid, rå	100 g	73
Hvid ris, parboiled	100 g	55
Havre	100 g	54
Quinoa, ubehandlet	100 g	47
Boghvede mel	100 g	41
Makaroni, hel hvede	100 g	40
Brun ris, rå	100 g	33
Spaghetti, tør	100 g	21

Det var vores eksklusive liste over calciumrige fødevarer. Alt hvad du skal gøre er at vælge et par ting fra disse lister og koge en kalkrig storm.

Før du kommer på arbejde, er det vigtigt at vide, hvor meget calcium du har brug for. Se det næste afsnit for disse detaljer.

Hvor meget kalcium har du brug for?

Kravene ændres med alder og køn.

Alder	Han	Kvinde	Gravid	Ammende
0–6 måneder *	200 mg	200 mg
7–12 måneder *	260 mg	260 mg
1–3 år	700 mg	700 mg
4–8 år	1.000 mg	1.000 mg
9–13 år	1.300 mg	1.300 mg
14–18 år	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 år	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 år	1.000 mg	1.200 mg
71+ år	1.200 mg	1.200 mg

En gennemsnitlig voksen kvinde (19-50 år) skal tage 1.000 mg calcium dagligt. Piger (14-18 år) har brug for et højere indtag på 1.300 mg, og ældre kvinder efter menopausen har brug for ca. 1.200 mg calcium om dagen (1).

De tolerante øvre indtagelsesniveauer (UL) for et supplement er det højeste beløb, som de fleste mennesker kan tage sikkert. For calcium ser det ud som dette:

Spædbørn
Alder	UL
0-12 måneder	Ikke muligt at etablere
Børn og unge
1-3 år	2.500 mg / dag
4-8 år	2.500 mg / dag
9-13 år	2.500 mg / dag
14-18 år	2.500 mg / dag
Voksne 19+ år
Mænd	2.500 mg / dag
Kvinder	2.500 mg / dag
Graviditet
14-18 år	2.500 mg / dag
19-50 år	2.500 mg / dag
Amning
14-18 år	2.500 mg / dag
19-50 år	2.500 mg / dag

Men hvad hvis disse komponenter ikke er tilgængelige / utilstrækkelige til at opfylde det daglige indtagelsesmærke? Hvad sker der, når du har calciummangel?

Hvad sker der, hvis der er for mindre kalk?

Calciummangel ville udløse et multifunktionelt tilbageslag i betragtning af dets kritiske rolle i stofskiftet og vedligeholdelsen af din krop. Følgende er symptomerne på calciummangel eller hypokalcæmi (12):

Følelsesløshed i fingerspidser og tæer
Muskelkramper
Kramper
Sløvhed
Dårlig appetit
Arytmi
Rickets (hvis de er forbundet med D-vitaminmangel)
Tilfældig neuromuskulær irritabilitet
Kronisk nyresvigt
Pankreatitis
Hjerte-kar-sygdomme og i værste tilfælde
Død

For at undgå sådanne konsekvenser er det bedst at have en afbalanceret diæt rig på calcium også. På trods af at der træffes foranstaltninger, kan sundhedsudbydere ordinere calciumtilskud, hvis du får diagnosen hypokalcæmi.

Calciumtilskud er syntetiske formuleringer af calciumforbindelser. De fleste af disse er sikre til konsum.

Men vi anbefaler dig stærkt kun at bruge dem under lægeligt tilsyn.

Calciumtilskud, du kan stole på

Shutterstock

Calciumcarbonat: Optages hurtigst i kroppen. Den fås i form af kapsler, væsker, pulver og receptfrie tabletter.
Calciumcitrat: En dyrere form for calcium. Det absorberes godt på tom eller fuld mave.
Andre kilder: Calciumgluconat, calciumlactat, calciumphosphat, calciumacetat, calciumcitratmalat, calciumlactogluconat, tricalciumphosphat osv. Med multivitamin-mineraltilskud er tilgængelige (13).

Kontroller produktets ægthedsymboler, serveringsstørrelse, brugsanvisning og den anbefalede dosis, inden du vælger det rigtige supplement.

Frem for alt skal du kun bruge dem efter lægeligt samtykke.

Sammenfattende

Det er obligatorisk at få