Vandfasting: hvordan man vander hurtigt, fordele og farer

Faste er en ældgammel proces, der hjælper med at forynge din krop, sind og sjæl. Vandfasting er en type faste, hvor du kun drikker vand. Det kan hjælpe med at reducere oxidativt stress og blodtryk og hjælpe vægttab (1).

Vandfasting varer typisk i 24 til 72 timer. Hvis du vil forlænge varigheden, skal du tage medicinsk samtykke. Læs videre for at kende fordelene ved vandfasting, hvem skal undgå det, hvordan man gør det og farerne, hvis du skubber det for langt.

Er vandfasting godt for dig?

Faste er en fantastisk måde at øge stofskiftet og forynge kroppen. Men komplet vand hurtigt i mere end 72 timer er ikke videnskabeligt eller sundt.

En kortvarig hurtig (vandhurtig) er knyttet til autophagy (en proces, hvorved kroppen renser beskadigede celler og erstatter med nydannede celler) (2). Langvarig faste kan dog udgøre mange sundhedsrisici og vise sig at være farlig.

For at øge stofskiftet kan du prøve en dag med vandfasting under korrekt lægeligt tilsyn. Men hvis du agter at tabe dig, skal du ikke prøve denne usunde praksis længe. Vandfasting er kun en kortsigtet tilgang, der kan følges en gang om 15 dage i maksimalt 1-3 dage.

Hvem skal vand hurtigt

Du kan gøre vandfastende, hvis:

• din læge bad dig om.
• du vil øge din immunitet.
• du er overvægtig.
• du er på et overvåget fasteprogram.

Hvem bør IKKE vandes hurtigt

Du bør ikke vandes hurtigt (eller hurtigt i henhold til din læges instruktioner), hvis:

• din læge anbefaler IKKE at faste for dig.
• du har hypoglykæmi.
• du har diabetes.
• du har nogen medicin.
• du blev opereret for nylig.
• du er gravid.
• du har lige født.

Vandfasting i en kort periode er knyttet til mange sundhedsmæssige fordele. De diskuteres i det næste afsnit.

Fordele ved vandfasting

1. Fremmer autophagy

Autophagy er kroppens proces til at eliminere affald produceret via cellenedbrydning eller komponenter, der enten er dysfunktionelle eller ikke kræves af kroppen. Det er dybest set en oprydningsproces for din krop (3).

De fleste neurodegenerative sygdomme er forårsaget af unormal proteinaggregering, som kan reduceres ved autofagi (4). Vandfasting en eller to gange om ugen hjælper med at rense unormale celler.

Der er ingen kortvarige indgreb for at bevise, at vandfastende i en kort periode kan hjælpe med at rydde op i celleaffald. Flere menneskelige studier er nødvendige for at bevise dette aspekt.

2. Sænker blodtrykket

At drikke mere vand og reducere saltforbruget er en måde at sænke blodtrykket på. Hvis det er medicinsk overvåget, kan vandfasting i lange perioder hjælpe med at håndtere blodtrykket.

En undersøgelse foretaget af amerikanske forskere viste, at ud af 68 personer med borderline hypertension havde 82% reduceret blodtrykket, efter at de havde gennemgået klinisk vandfasting under lægeligt tilsyn (5).

Imidlertid kræves der flere menneskelige studier for at fastslå virkningerne af kortvarig vandfasting på blodtrykket.

3. Sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Periodisk eller intermitterende faste kan hjælpe med at sænke kolesterol- og triglyceridniveauer (6). Der er dog meget begrænsede undersøgelser, der understøtter dette.

En pilotundersøgelse fastslog, at en dag med vandfasting kunne sænke triglyceridniveauerne og forbedre det samlede kolesterol- og HDL-niveau (7).

Undersøgelsen siger også, at de langsigtede virkninger af disse kortvarige ændringer er ukendte. Flere studier er nødvendige for at forstå, hvordan vandfasting kan bruges som en forebyggende behandling for at reducere risikoen for stofskifte.

4. Forbedrer insulinfølsomheden

Insulin og leptin er hormoner, der hjælper med at regulere henholdsvis blodsukkerniveauet og sulten. Fasting forbedrer generelt insulinfølsomheden og regulerer blodsukkeret.

En undersøgelse foretaget af University of Alabama afslørede, at intermitterende faste (8-timers periode) forbedrede insulinfølsomheden og nedsat appetit (8).

Der er dog ingen undersøgelser, der fastlægger de mulige virkninger af vandfastende på blodsukkerniveauet. Da det er fuldstændigt vandfast, bør mennesker med diabetes konsultere en læge, før de prøver det.

5. Sænker oxidativ stress

En anden fordel ved vandfasting er at sænke oxidativt stress. Akkumuleringen af ​​reaktive iltarter (ROS) på grund af en usund livsstil og dårlige madvaner øger oxidativt stress og betændelse i kroppen. Elleve dages vand fastende hos 10 frivillige reducerede oxidativt stress (1).

Selvom vandfasting har visse fordele, udgør det også et par sundhedsrisici.

Farer ved fastende vand

• Usundt vægttab: Vandfasting i 24-48 timer kan hjælpe folk med at tabe næsten 2 kg. Dette vægttab kan ikke betragtes som fedt tab, men tabet af vandvægt, muskler og kulhydrater. Det er et usundt vægttab og ikke en bæredygtig tilgang, da ingen mad er tilladt undtagen vand.
• Næringsstofmangler: Vandfasting i selv 3 dage forårsager næringsstofmangler, da du kun drikker vand.
• Dehydrering: Selvom du måske drikker meget vand under vandfasting, er det ikke tilstrækkeligt at rehydrere cellerne. Vi får 20% af vandet fra de fødevarer, vi spiser, hvilket er nok til at tilbageholde vand i cellerne og vævene. Vandfasting øger urinproduktionen, hvilket efterlader vores celler dehydreret.
• Ortostatisk hypotension: Det er et almindeligt problem blandt mennesker, der faste i lang tid. Det involverer et pludseligt fald i det systoliske blodtryk på 20 mmHg og det diastoliske blodtryk på 10 mmHg, når du pludselig rejser dig op (9).
• Svaghed: Under vandfasting mangler din krop næringsstoffer, og du kan opleve svimmelhed, svaghed og tåge i hjernen. Da din hjerne ikke får nok brændstof, kan du miste fokus og koncentration.
• Kan føre til binge-spise: Da kalorieindtaget er helt begrænset, kan du ende med at spise binge, når du går i stykker.
• Forværre visse medicinske tilstande: Både kortvarig og langvarig faste kan forværre visse medicinske tilstande. Det kan forårsage et pludseligt fald i insulinniveauet, hvilket forringer reguleringen af ​​blodsukker hos mennesker med diabetes. Det øger også urinsyreproduktionen (medicinsk kendt som gigt) (10). Det kan også forårsage halsbrand, da det øger mavesyreproduktionen.

Sådan fastes

Der er to underfaser: Eksklusiv vandhurtig (24-72 timer) og posthurtig spisefase (1-3 dage).

Eksklusiv vandhurtig (24-72 timer)

I denne fase har du kun lov til at drikke vand. Ingen juice, urtete, ikke-alkoholiske drikkevarer er tilladt. Drik nok vand hele dagen. Her er et par tip:

• Hvis du er ny ved at faste, så prøv at gå uden mad i 4 timer. Spis en tung morgenmad kl. 8 om morgenen, og bryd derefter din "hurtige" kl. 12 om eftermiddagen.
• Forøg fastetiden gradvist til 8 timer.
• Prøv Ramadan-faste. Fyld op med proteiner, kostfibre og sunde fedtstoffer inden solopgang. Spis igen efter solnedgang.
• Hvis du kan, skal du øge fastetiden til 24 timer. Gør dette en eller to gange om ugen.

Fase efter hurtig spisning (1-3 dage)

Denne fase er afgørende, da du måske har tendens til at spise for meget, når du går i stykker. Derfor skal du være meget omhyggelig med at sende dit faste stadium. Må ikke svine mad. Bryd fast med nogle tørre frugter efterfulgt af sunde juice eller smoothies. Her er et par tip:

• Medtag fuldkorn og magert protein i din kost for at genopbygge muskeltab og forbedre styrke.
• Forbruge tør frugt og nødder og frø blanding for at genoprette omega-3 fedtsyrer.
• Bøj ikke stegt og forarbejdet mad.

Konklusion

Vandfasting har flere fordele, hvis de følges under korrekt lægeligt tilsyn. Imidlertid er de fleste undersøgelser blevet udført på dyr, og der er behov for flere menneskelige studier for at fastslå dets fordele eller effektivitet.

Kontakt en læge og registreret diætist, hvis du har en medicinsk tilstand. Langvarig vandfasting er ikke medicinsk anbefalet, men hvis du vil faste, skal du prøve intermitterende faste eller faste dage.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvor længe kan du vand hurtigt sikkert?

Du kan vand hurtigt i maksimalt 24-72 timer under korrekt lægeligt tilsyn. Langvarig faste kan være dødelig, da fødevarer er fuldstændig begrænsede.

Nulstiller vandfasting dit stofskifte?

Da vandfasting er kaloriefrit, understøtter det stofskifte og fremmer vægttab. Hvis du faste i 2-3 dage, vil det starte din metaboliske proces. Langvarig faste bremser imidlertid stofskiftet.

10 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Effekter af komplet vandfastende og regenererende diæt på nyrefunktion, oxidativt stress og antioxidanter, Bratislava Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• Kortvarig faste inducerer dyb neuronal autophagy, Autophagy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• Autophagy: cellulære og molekylære mekanismer, The Journal of Pathology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• Autophagy i neurodegenerative sygdomme: Fra mekanisme til terapeutisk tilgang, molekyler og celler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• Medicinsk overvåget vandfast fastning til behandling af borderline hypertension, Journal of Alternative and Complementary Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• Intermitterende faste ved kardiovaskulære lidelser - en oversigt, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• Randomiseret cross-over-forsøg med kortvarig vandfast fastning: metaboliske og kardiovaskulære konsekvenser, ernæring, metabolisme og kardiovaskulære sygdomme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• Intermitterende faste: Overraskende opdatering, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• Evaluering og styring af ortostatisk hypotension, amerikansk familielæge.

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• Fastende: historie, patofysiologi og komplikationer, The Western Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355