15 Bedste kalorieforbrændende aerobe øvelser og sundhedsmæssige fordele

Nævn et helbredsproblem, som aerobe øvelser ikke kan løse. Videnskabelige beviser viser, at aerobic eller cardio er en one-stop-løsning på de fleste problemer i det 21. århundrede. Fedme, diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, stress og endda visse kræftformer (1), (2), (3)!

Men det er det, de fleste af os er skyld i…

• Bruger det meste af tiden på at se det nyeste Netflix / HBO-show.
• At tage en Uber i stedet for at gå eller cykle.
• Er Netflixs månedlige gratis abonnement afsluttet? Få PlayStation frem.
• Spiller "stirrer" med venen i stedet for at få døren.

På overfladen virker det sjovt. Kun det er det ikke. I løbet af de sidste to årtier steg fedme fra 16,8% til 18,5% hos unge og 33,7% til 39,6% hos voksne i USA (4). Dette har igen givet anledning til forskellige sundhedsmæssige problemer. For ikke at glemme de enorme medicinske regninger. Men der er en vej ud - sjove, humørsvingende aerobe / cardio-øvelser.

I dette indlæg lærer du fordelene ved aerobe øvelser igen. Genopfinde din indre styrke. Genoplive dine muskler og hjerne. Lad os begynde!

Forskellen mellem aerob og anaerob træning

Shutterstock

Motion kan være aerob eller anaerob. Aerobe øvelser, populært kendt som cardio, bruger ilt. Hjertet pumpes, din vejrtrækning forbedres, du indtager mere ilt, og ilt brænder fedtforbrændingsprocessen.

På den anden side bruger anaerobe øvelser ikke ilt. I stedet bruger de energibutikker (som fedt) til at udføre træningssæt og reps. Disse øvelser er for det meste korte udbrud af øvelser med høj intensitet (for eksempel 30 jump squats, 35 høje knæ, 20 bjergbestigere kontinuerligt). Da du ikke har tid til at trække vejret, bruges ilt ikke til at brænde øvelserne med høj intensitet.

Du tror måske, at anaerobe øvelser er bedre til forbrænding af fedt. Men forestil dig at lave 30 jump squats, 35 høje knæ, 20 bjergbestigere på én gang og derefter springe over træning hele ugen på grund af muskelkramper og træthed. Cardio eller aerobe øvelser er en fantastisk måde at komme i gang med at træne. De har lige så mange fordele som anaerobe øvelser. Lad os se, hvad disse fordele er.

Fordele ved aerobe øvelser

Aerobe øvelser har følgende sundhedsmæssige fordele (1), (2), (3):

• Hjælp vægttab
• Sænk risikoen for hjerte-kar-sygdomme
• Reducer stress og angst
• Lavere lipidniveauer i blodet
• Reducer risikoen for diabetes
• Sænk aldring
• Fremme hjernens plasticitet
• Hjælp med at bekæmpe visse typer kræftformer

At spille “stirre” hjælper ikke. Stå op og medtag følgende aerobe øvelser i din fitnessrutine. Rul ned!

15 aerobe øvelser, du kan medtage i din træningsrutine

Aerobe øvelser, du kan lave derhjemme

1. Spring reb

Shutterstock

Årsagerne til rebspring er først på denne liste er (a) det er en fantastisk opvarmningsøvelse, og (b) det er en helkropsøvelse, der ikke kræver, at du bevæger din krop for meget. Alt du skal gøre er at hoppe og forhindre dig selv i at snuble. Det øger din puls og kan forbrænde omkring 200 kalorier på bare 10 minutter! Men lad os ikke blive for ambitiøse. Det er svært at springe reb i 10 minutter, især hvis du ikke har for vane at gøre det. Tag det langsomt, brug ordentlige sko, og øg tiden, når du skrider frem.

2. Løb eller jogging

Har du nogensinde lyst til at løbe, når det bliver for stressende? Nå, det er præcis, hvad løb hjælper med at reducere - stress. Når du løber eller løber, er dit sind mere fokuseret på at forhindre dig i at falde, din puls er op, du trækker vejret hurtigt og sveder. Efter 10 minutter, når du er forpustet, vil du ikke være i stand til at fokusere på de ting, der generer dig. Løb er en fantastisk måde at forbrænde 100-200 kalorier på, afhængigt af hastighed, tid og din nuværende vægt.

3. Walking

Shutterstock

4. Dans

5. Jumping Jacks

Shutterstock

Vi hopper ofte lige ind i hovedøvelserne uden en ordentlig opvarmning. Springstikket er en sjov opvarmningsøvelse. Det hjælper med at vække musklerne i din krop og forbrænde ca. 50 kalorier, hvis du laver 3 sæt med 30 springende knægte med 10 sekunders hvile mellem hvert sæt. Bland det med andre kalorieforbrændingsøvelser for at få en effektiv 10-20-minutters træning.

6. Butt spark

Denne bogstaveligt talt er en kickass-øvelse! Det er en modificeret version af jogging på stedet, som kan hjælpe med at slanke og tone dine glutes, lår, kalve og underliv. Det er en god kaloriebrænder og kan hjælpe med at forbedre din styrke og muskeludholdenhed. Sørg for at bære gode sko for at forhindre knæskade. Sådan gør du det.

7. Squat Jacks

Meget som jumping jacks men ikke rigtig jumping jacks! Lad ikke din fantasi løbe vild og tænk på en underlig øvelse, hvor du laver et ben opdelt, mens du sidder på huk. I denne sjove og effektive øvelse laver du en hoppestik og squat ned. Squat jacks målretter mod ben, glutes og maveområdet. Hvis du laver 3 sæt med 15 squat-jacks, kan du svede og forbrænde ca. 50-60 kalorier. Bland det med andre øvelser for at nå dit mål for kalorieforbrænding. Sådan gør du squat-jackstik.

8. Burpees

9. Lunger

10. Svømning

Shutterstock

Svømning er en af ​​de bedste træningsprogrammer i hele kroppen, der kan hjælpe dig med at forbrænde omkring 500-600 kalorier på 30 minutter, forbedre muskeltonen, tabe sig og lindre stress. Du kan lære forskellige slag eller gå langs siderne af poolen (gå ikke til den dybere side, hvis du ikke er svømmer) i den indledende fase.

Aerobe øvelser i gymnastiksalen

11. Roning

Det være sig udendørs eller indendørs, roning er en forbløffende overkrops toning og styrkelse (se bare på rodbesætningen ved Harvard!). Du forbrænder omkring 300 kalorier på 30 minutter og kan miste det overskydende fedt på din overkrop. I gymnastiksalen kan du ro på en romaskine. Sørg for, at du ikke lægger for mange vægte i starten. Pas også på placeringen af ​​dine fødder, knæ, ryg og de anvendte muskler. Du kan også tage på kajaksejlads eller deltage i en besætningsklub i dit område.

12. Boksning

Shutterstock

Boksning er mere en test af dit sind end din kropsstyrke. Du vil lære at forbedre kropskoordinering, balance, styrke og muskeltonus og begynde at tænke to skridt foran modstanderen. Ikke kun kalorieforbrændingen, stressfrigivelsen og spændingen ved at kæmpe som Rocky Balboa eller dagdrømme om at vinde National Boxing Championship forhindrer dig i at give op for tidligt.

13. Stationær cykel

Forestil dig dette. Det har regnet siden morgen, og du kan ikke gå i gymnastiksalen eller udenfor for et hurtigt løb eller på et cykeleventyr. Hvorfor ikke hoppe på en stationær cykel og få dig i bevægelse i mindst 20 minutter? Det er en fantastisk øvelse at få din blodcirkulation i gang. Det forbrænder omkring 200-300 kalorier og toner dine ben, glutes og underliv. Vær forsigtig med sadlen, placeringen og modstanden for at gøre træningen effektiv. Læs dette indlæg for at få fat på det.

14. Elliptisk

Shutterstock

Hvis en stationær cykel slider dig ud eller keder dig, så prøv den elliptiske. Hvorfor? Til at begynde med brænder det omkring 300-400 kalorier, hvis du er i vægtområdet 160-175 pund. Og der er mere! Maskinen er designet på en måde, der giver dig en træning i hele kroppen. Det betyder, at du kan få slanke og tonede arme, ben og mave. Fascineret? Lær mere om det her.

Aerobe øvelser i en klasse

15. Zumba

Zumba er det, der fik mig i form. Det er en god form for cardio, og du kan have en masse sjov med venner! Zumba forbrænder cirka 500 kalorier på 60 minutter, dvs. du kan forbrænde cirka 2500 kalorier, hvis du laver Zumba i mindst en time i fem dage om ugen. Det har også mange sundhedsmæssige fordele. Læs dette indlæg for at vide alt om Zumba.

Disse 15 fantastiske aerobe øvelser vil helt sikkert hjælpe dig med at tone op, reducere stress og mindske risikoen for forskellige sundhedsmæssige problemer. Nyd at se dit yndlingsprogram, men sørg for at du er fysisk aktiv. Gå sammen med disse øvelser, gå til din nærliggende købmand i stedet for at køre derhen. Tag trappen (fantastisk måde at springe ud!) I stedet for elevatoren. Og vær venlig at stå op og få døren!

Referencer

1. "Sundhedsmæssige fordele ved aerob træning." Postgraduate Medicine, US National Library of Medicine.
2. “Akutte effekter af aerob træning fremmer læring” Scientific Reports, US National Library of Medicine.
3. "At forblive aktiv" Harvard THChan School of Public Health.
4. "Fedme priser fortsætter med at stige blandt voksne i USA" American Cancer Society.