Fastet cardio: videnskab

Fastet cardio forbrænder mere fedt og øger træningsintensiteten med 21% (1), (2). Men hvad er fastende cardio?

Det træner uden at spise noget i mindst 6 timer. Med andre ord træner fastekardio i fastetilstand. På vej mod en morgenkørsel efter at have vågnet er 'fastet cardio'. Her er alt hvad du behøver at vide om fast kardio, hvordan det fungerer, fordele, træning og dos og don'ts. Fortsæt læsning!

Hvad er fast kardio?

Fastet cardio træner uden at spise i mindst 6 timer. Det træner på tom mave (fastende tilstand) uden at have et måltid før træningen. Efter 6 timer går du ind i fastetilstand, når fordøjelsessystemet er tomt og ikke behandler mad.

Det er videnskabeligt bevist, at fastende cardio forbrænder mere fedt sammenlignet med cardio udført efter indtagelse af et måltid. Men hvordan sker det? Lad os finde ud af det i næste afsnit.

Hvor hurtigt fungerer Cardio?

Den måde, fastende cardio arbejder på at reducere kropsfedt, er enkel. Du får energi til at udføre cardio træning fra fedt snarere end kulhydrater. Dette betyder, at du forbrænder fedt, ikke glukose. Her er den videnskabelige forklaring på, hvordan disse mekanismer fungerer for at reducere kropsfedt.

Når du spiser mad, nedbryder fordøjelsessystemet komplekse madmolekyler i glukose (eller sukker), som absorberes af cellerne. I cellerne omdanner mitokondrier glukosemolekylerne til brugbar energi (ATP). Denne energi bruges til at udføre cardio i fodret tilstand.

Hvis glukose ikke er let tilgængelig, opdeles glykogen (lagrede glukosepolymerer i muskler) til glukose og omdannes til brugbar energi. Hvad hvis glykogen heller ikke er tilgængelig? Det lagrede fedt opdeles i frie fedtsyrer. De frie fedtsyrer gennemgår derefter fedtoxidation i musklerne (fordi du bruger muskler til at udføre øvelser) til brug som energikilde.

Når du faste natten over, er der ingen glukose tilgængelig, og muskelglykogenniveauerne er også udtømte. Din krop kilder derefter energi ved at nedbryde fedt eller 'forbrænde fedt' for at brænde den cardio, du udfører i fastende tilstand.

Interessant, ikke? Faktisk ændrer fastetræning også den måde, gener opfører sig på. Fastet cardio er en fantastisk måde at forbrænde fedt på og reducere kropsfedtprocenten. Se på fordelene ved fast træning, der bakkes op af videnskab.

Videnskabsstøttede fordele ved fastende cardio

• Fastet cardio reducerer kalorieindtag og forbrænder mere fedt

Forskere fandt ud af, at fastende cardio hjalp med at reducere kalorieindtagelsen. Undersøgelsen offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism viste, at personer, der ikke havde morgenmad før 60 minutters kørsel om morgenen, indtog færre kalorier i de næste 24 timer end dem, der spiste morgenmad før cardio om morgenen (3). Fastet cardio viste også større fedtoxidationshastigheder (fedtforbrænding), hvilket førte til en større negativ energibalance end fodret cardio.

En anden undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition konkluderede også, at fastende cardio førte til større fedtoxidation (4). Amerikanske forskere har også fundet ud af, at modstandstræning i fastende tilstand hjælper med at metabolisere fedt i stedet for kulhydrater. Dette indikerer, at fastende cardio kan være en god strategi til styring af kropsvægt (5).

• Fast kardio forbedrer glukosetolerance i en fedtfattig diæt

Diæter med højt fedtindhold, som Keto-dietten, er kendt for at være supereffektive til vægttab. En undersøgelse udført på 18-25-årige mennesker i 6 uger viste, at udholdenhedstræning i 4 dage om ugen i fastende tilstand forbedrede glukosetolerance i hele kroppen og Matsuda-insulinfølsomhedsindeks (6).

Dette betyder, at de ikke oplevede en stigning i blodsukkerniveauet som de mennesker, der fodrede cardio. Fastet cardio forbedrede også insulinfølsomheden, hvilket hjalp med til optagelsen af ​​glukose fra blodet.

• Fastet cardio forbedrer 24-timers fedtoxidation hos kvinder

En undersøgelse udført på kvinder viste, at 60 minutters udholdenhedstræning før morgenmaden øgede fedtoxidation døgnet rundt (7). Det betyder, at kvinderne fortsatte med at forbrænde fedt i 24 timer, efter at de havde udført fast cardio.

Sådan fungerer HIIT (High-Intensity Interval Training) for at forbrænde flere kalorier end udholdenhedstræning. Mennesker med knæproblemer eller hjerteproblemer kan derfor udføre fastende cardio og skubbe kroppen i fedtforbrændingstilstand i de næste 24 timer.

• Fastet cardio reducerer kropsfedtprocenten

Forskere studerede effekten af ​​kardio under ramadan fastende hos enkeltpersoner. De fandt ud af, at personer, der udførte fast aerob træning, havde et fald på 6,2% i kropsfedtprocent (8).

Fastet cardio er helt klart en fantastisk måde at forbrænde fedt på, reducere kropsfedtprocent og sult og forbedre glukosetolerance i en fedtfattig diæt. Er du klar til at hoppe lige ind og komme i gang med faste cardio træning? Her er et komplet fastende cardio træningsprogram. Rul ned.

Fastet cardio træning

Her er en blanding af udholdenhed og højintensiv interval cardio for de bedste resultater.

• Opvarmning - 10 minutter
• Høje knæ - 3 sæt med 20 reps
• Rope jumps - 3 sæt med 50 reps
• Jump squats - 3 sæt med 12 reps

Hvil - 30 sekunder

• Russiske vendinger - 3 sæt med 30 reps
• Leg up crunches - 3 sæt med 20 reps
• Sideknive - 3 sæt med 20 reps

Hvil - 45 sekunder

• TRX pull-ups - 3 sæt med 12 reps
• TRX knæspidser - 3 sæt med 12 reps
• TRX bortførelse - 3 sæt med 12 reps

Hvil - 60 sekunder

• Skater lunges - 3 sæt med 15 reps
• Burpees - 2 sæt med 10 reps
• Ball slam - 3 sæt med 12 reps

Hvil - 60 sekunder

• Bjergbestigere - 3 sæt med 15 reps
• Planker - 2 sæt med 60 sekunders hold
• Alternative plankedyp - 2 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sekunder

• Afkøl strækninger - 5 minutter

Når du er færdig med denne rutine, vil du ikke kun svede (se fordelene ved at svede), men dine “feel good” -hormoner vil også virke deres magi, og du vil begynde at føle dig fantastisk.

Fastede HIIT Cardio-fordele

HIIT er god, fordi det forhindrer muskeltab og hjælper med at opbygge muskelmasse. Det forstærker din træning og holder dig aktiv og smidig. Der er andre fordele ved HIIT-træning:

• Det kan øge insulinfølsomheden (9).
• Det kan forhindre dig i at føle dig ekstremt sulten efter træning (10).
• Det kan øge niveauerne af væksthormon, der hjælper med at tabe fedt (11).
• Det kan øge fedtforbrændende kemikalier som catecholamin (12).
• Det kan øge stofskiftehastigheden i de næste 24 timer (7).

Fastede Cardio-resultater

Ikke kun videnskabsmænd, men mange mennesker overalt i verden får gode resultater fra fastende cardio. Her er en video af Briana Shaffer, der prøvede fast cardio i en uge og fik gode resultater. Tjek det ud.

Lad os nu komme til hovedspørgsmålet - hvordan laver du fast cardio?

Sådan gør du fastet cardio

Der er to måder at lave fastende cardio på:

• Træner om morgenen før morgenmaden
• Træner om aftenen efter at have fastet i mindst 6 timer

Men her er noget, du skal vide - faste cardio alene kan ikke give dig de ønskede resultater. Du skal også følge en god diæt og en sund livsstil for at kaste det stædige fedt fra dine arme, lår, hage, ryg og kærlighedshåndtag.

Intermitterende faste og fast kardio

Kan du lave intermitterende faste og fastende cardio? Ja absolut! Intermitterende faste har også mange fordele. Bryt din intermitterende faste efter en god 20-30 minutters udholdenhed eller HIIT-træning. Fyld din krop med en god protein shake eller et proteinfyldt måltid. Sørg for at tilføje fiberrige fødevarer og sunde fedtstoffer.

Dos And Don'ts

Dos	Don'ts
Spis efter cardio.	Brug ikke mad eller måltidserstatning inden cardio.
Drik vand.	Drik ikke sportsdrikke.
Lav en blanding af cardio og HIIT i 20-30 minutter.	Må ikke kun HIIT i mere end 20 minutter.
Drik en protein shake efter en træning.	Spring ikke over måltidet efter træning.

Der er mange fordele ved fast kardio. Der er dog også et par ulemper ved fastende cardio.

Ulemper ved fast kardio

• Hvis du ikke er vant til det, kan du føle dig kvalm.
• Hvis du har hypoglykæmi, kan dit blodsukkerniveau falde.
• Fastet cardio, hvis ikke kombineret med HIIT og styrketræning på andre dage sammen med en diæt med højt proteinindhold, kan forårsage muskeltab.
• De fleste undersøgelser er gennemført på en lille gruppe mennesker.

Skal du overhovedet prøve fastende cardio? Lad os finde ud af det i næste afsnit.

Skal du prøve fastende cardio?

Ja, du kan prøve fastende cardio, hvis du vil forbrænde fedt og reducere kropsfedtprocenten. Tal dog med din læge og pas på de eksisterende sundhedsmæssige forhold, der muligvis ikke understøtter fastet cardio. Hvis du er en ny mor, undgå fastende cardio.

Konklusion

Fastet cardio er en fantastisk måde at forbrænde fedt hurtigt på. Med den rigtige type diæt og træningsrutine vil du begynde at føle dig mager og være mere energisk og aktiv end før. Tal med din læge i dag og kom i gang med fast cardio for at høste alle de fordele, det har at tilbyde.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

• Er fastet cardio om morgenen det bedste?

Ja, det er bedst, hvis du træner fastende cardio om morgenen efter at have vågnet op. For det første vil du være i en fastende tilstand uden konstant at skulle bekæmpe sult eller trang. For det andet vil det være en god start på din dag, og du får energi med det samme.

• Hvad er forskellen mellem fastende cardio og fodret cardio?

Fastetardio træner efter at have fastet i mindst 6 timer eller mere uden at have et måltid før træningen. Fed cardio træner efter at have haft et måltid før træningen. Fastet cardio hjælper med at forbrænde fedt, mens fodret cardio forbrænder kulhydrater i form af glukose.

• Hvor længe efter fastende cardio skal du spise?

Spis efter 15 minutters fastende cardio. Forbrug en protein shake eller et proteinfyldt måltid efter træning sammen med kostfibre (frugt eller grøntsager) og sunde fedtstoffer (nødder, jordnøddesmør, hørfrø, pepita osv.) For at genopbygge din krop med energi og protein.

• Forbrænder fastende cardio mavefedt?

Ja, du kan slippe af med mavefedt med fast cardio. I stedet for at brænde kulhydraterne fra måltidet før træningen rekrutterer du energi fra fedtkilder. Som et resultat vil du langsomt over tid begynde at se en reduktion i din taljeomkreds og mavefedt. Husk, at du også skal indtage en diæt med lavt kulhydratindhold og sunde fødevarer til vægttab. Hold dig aktiv og stressfri.

• Kan du drikke vand inden fastende cardio?

Ja, du kan drikke vand inden fastende cardio.

• Kan du drikke kaffe inden fastende cardio?

Kaffe er en god kilde til koffein, som giver kroppen energi og forbedrer træningsevnen. Du kan forbruge kaffe 30 minutter før fastende cardio, hvis du absolut ikke kan starte din dag uden den. Vi anbefaler dog at indtage et glas vand 15 minutter inden fastende cardio.

• Forbrænder fastende fedt?

Fastende gåtur kan måske hjælpe dig med at forbrænde fedt afhængigt af intensiteten og varigheden af ​​at gå. En langsom spadseretur rundt i parken vil sandsynligvis forbruge glykogenforretninger. At gå ved 6 mph i mindst 30 minutter kan forbrænde lidt fedt. Med andre ord, hvis du vil forbrænde fedt, skal du løbe eller løbe i fastende tilstand, medmindre du har fået en knæskade eller er blevet opereret for nylig.

• Hvor mange minutter skal jeg lave fast cardio?

Du kan nemt få 30-45 minutters cardio i fastende tilstand.

• Hvad skal jeg spise efter fastende cardio for at tabe fedt?

Spis et proteinrig måltid. Prøv at blitzende organiske proteinkilder derhjemme for at lave sunde proteinrystelser. Du kan også forbruge proteinpulver. Sørg for at afbalancere det høje protein med en god mængde kostfibre og sunde fedtstoffer. Undgå junkfood og sukkerholdige fødevarer.

12 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. "Effekter af aerob træning udført i fast v. Fodret tilstand på fedt- og kulhydratmetabolisme hos voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse." Den britiske journal for ernæring vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et al. "Gunstige metaboliske tilpasninger på grund af udholdenhedstræning i fastende tilstand." Tidsskrift for anvendt fysiologi (Bethesda, Md.: 1985) bind. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et al. "Træning i den faste tilstand Reduceret 24-timers energiindtag hos aktive mandlige voksne." Journal of nutrition and metabolism vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., “Effekter af aerob træning udført i fast v. fodret tilstand på fedt- og kulhydratmetabolisme hos voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse” British Journal of Nutrition, 116: 7, s. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- kulhydratmetabolisme-hos-voksne-en-systematisk-gennemgang-og-metaanalyse / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et al. "Effekter af tidligere faste på fedtoxidation under modstandstræning." International journal of motion science vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et al. "Træning i fastende tilstand forbedrer glukosetolerancen under fedtrig kost." The Journal of physiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. "Træning før morgenmad øger fedtoxidation i 24 timer hos kvindelige forsøgspersoner." PloS en vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. "Virkninger af aerob træning med fed versus fast tilstand under Ramadan på kropssammensætning og nogle metaboliske parametre hos fysisk aktive mænd." International journal of sports nutrition and exercise metabolism vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. "Højintensiv intervalltræning forbedrer insulinfølsomheden hos ældre personer." Acta physiologica (Oxford, England) bind. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et al. "Appetit og Ad Libitum energiindtag efter træning som reaktion på højintensitetsintervalstræning kontra moderat eller kraftig intensitet kontinuerlig træning blandt fysisk inaktive middelaldrende voksne." Næringsstoffer vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. "Pilotundersøgelse: et akut anfald af træning med høj intensitetsinterval øger 12,5 timers GH-sekretion." Fysiologiske rapporter vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. "Højintensiv intermitterende træning og fedtreduktion." Journal of obesity vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/